Работа над одной группой мышц – пустая трата времени. Намного полезнее многосоставные упражнения, задействующие все тело. К тому же они сжигают больше калорий. Базовые упражнения по-настоящему изменяют композицию тела, особенно в области рук, ног, пресса и ягодиц.
Правила выполнения
Упражнения выполняются по кругу без остановок. Перерывы нужны только для смены оборудования, принятия правильной стартовой позиции. На каждое упражнение делается от 8 до 12 повторений. Между кругами допускается минута отдыха. Цикл повторяется 3 раза. Рекомендуется проводить занятия дважды или трижды в неделю с перерывами на восстановление. Например, в понедельник и четверг, либо в субботу и вторник. Новички берут маленькие веса, запоминают технику. Постепенно нагрузка увеличивается. Показателем правильного выполнения является усталость в мышцах после 2 круга.
Совет
Перед упражнениями необходимо размяться. Достаточно 3-5 минут легкого кардио, например, подъемы на степ-платформу или езда на велотренажере. Следующие 5 минут уходят на динамичную растяжку: прыжки с разведением рук и ног, выпады с утяжелением, круговые махи руками.
Ягодичный мостик
Во время упражнения задействуются ягодицы и пресс. При правильном выполнении идет нагрузка на трицепс и спину.
Позиция 1.
Лежа на спине на тренировочном коврике с согнутыми коленями, стопы опущены на пол. Руки расслаблены вдоль туловища.
Позиция 2.
На выдохе поясница выгибается, ягодицы устремляются вверх. Тело принимает позу мостика. В наивысшей точке максимально сжимаются ягодицы. Упор идет на руки.
Позиция 3.
Удерживая мостик, согните и разогните руки в локтях. Верхняя часть туловища не двигается. Локти приклеены к полу. Одно сгибание рук – одно повторение.
Позиция 4.
Завершите все повторения и аккуратно опустите ягодицы на пол.
Приседания и сгибание рук с гантелями
Королем упражнений на ягодицы по праву считаются приседания. Они задействуют несколько крупных групп мышц. А сгибания рук укрепляют и развивают бицепс. Они обязательны для всех, кто хочет хорошо выглядеть в майке.
Позиция 1.
Стоя, ноги немного шире плеч, взяв гантели. Руки висят вдоль корпуса, ладони смотрят вперед.
Позиция 2.
Согнуть колени, толкая ягодицы назад, как будто стараясь присесть на стул. Одновременно руки сгибаются в локтях по направлению к плечам.
Позиция 3.
Возвращение в первоначальное положение, руки медленно опускаются вдоль корпуса. Это одно повторение.
Совет
Старайтесь прижимать ноги к полу и уводить ягодицы назад. Колени не должны выступать за носки.
Приседания плие и жим из-за головы
Классические приседания хорошо задействуют ягодицы. Плие, которое еще называют приседанием с широкой постановкой ног, намного сильнее разрабатывает бедра. Журнал «Сила и физическая подготовка» опубликовал исследования 2009 года, доказывающие максимальную эффективность этих упражнений. В паре с жимом из-за головы они вытянут все соки из ваших рук и ног.
Позиция 1.
Расставьте ноги чуть шире плеч. Носки должны смотреть вперед и немного в стороны по направлению с коленями. Возьмите гантели в руки, поднимите их к потолку. Плечи тянутся к ушам, локти смотрят параллельно друг другу.
Позиция 2.
Согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад. Постарайтесь опуститься до позиции, когда бедра окажутся параллельно полу. В то же самое время сгибайте руки в локтях, пока гантели не окажутся за головой. Ненадолго задержитесь в этой позе.
Позиция 3.
Напрягите колени и локти, вернитесь в изначальное положение. Повторяйте желаемое количество раз.
Тяга ренегата с пола
Это многосуставное упражнение задействует мышцы пресса, улучшает способность держать равновесие. Оно прокачивает бицепс, спину, плечи и грудь.
Позиция 1.
Примите упор лежа. Положите гантели на пол на уровне плеч, держитесь за них на вытянутых руках. Пальцы ног упираются в пол.
Позиция 2.
Поднимите правую руку вместе с гантелью. Она должна дойти до уровня ребер, локоть смотрит в потолок.
Позиция 3.
Опустите правую руку вниз, повторите упражнение на другую сторону. Примите исходное положение, чтобы завершить повторение.
Совет
Широко расставленные ноги помогут удержать баланс в исходном положении. Следите, чтобы ягодицы не провисали. Напрягите торс, усиливая нагрузку на пресс.