Бег с целью похудения

бег для похудения

Бег – это отличный инструмент, чтобы потерять лишний вес. Огромному количеству людей это простое занятие помогает избавляться от ненужных килограммов и удерживать новую форму. Но нет никаких гарантий успеха. Без грамотно составленного плана питания, являющегося важным дополнением к бегу, потеря избыточной массы тела будет весьма затруднительна.

Ещё до начала тренировок надо узнать, как сделать бег правильным и эффективным. Тогда Вам будут не страшны распространённые ошибки, а значит, можно быстрее добиться результатов, к которым Вы стремитесь.

Бег полезен для похудения

Многие люди имеют ошибочное мнение, будто занятия бегом (наряду с другими упражнениями) абсолютно неэффективны в процессе борьбы за стройную фигуру. Поводом для такой информации послужило исследование, показавшее, что женщины и мужчины внушительных размеров не смогли сбросить нежелательный вес, даже следуя чёткому плану тренировок. В выводах к этому исследованию учёные написали: «Если заниматься аэробными тренировками в недостаточном объёме, клинически значимых потерь в весе добиться не удастся».

Безусловно, не надо думать о беге как о несомненном пути к похудению! Однако стоит понимать, что многие люди, потерявшие лишнюю массу и удерживающие новую форму, приветствуют занятия физической культурой. Учёные, работающие в Национальном реестре контроля веса (США), изучали привычки людей, которые потеряли в массе минимум 15 килограммов, затем удерживая новый вес хотя бы год. 90% респондентов выполняли упражнения регулярно, сжигая в течение недели около 2 600 калорий.

Когда упражнения действительно не имеют эффекта, потерявшие вес станут заниматься спортом? Ответ заключается в том, что упражнения не так действенны, как изменения в рационе с целью потери веса, но они отлично помогают не набрать его снова. Как известно, большинство людей, которые теряют лишние килограммы, набирают их снова через некоторое время. Поэтому, если Вы не хотите временного результата, задумайтесь об изменениях в рационе и о включении в Ваш распорядок физических упражнений.

Сочетание диеты и упражнений в попытках похудения имеет ещё одно преимущество. Когда люди теряют вес за счёт ограничения калорий, не начав заниматься спортом, как правило, их мышцы тают вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют диету и добавляют к распорядку регулярные физические нагрузки, то сохраняют мышцы и избавляются от большего объёма жировой ткани.

Многие физические упражнения помогут Вам на пути к цели, но звание самого эффективного из них принадлежит бегу. Национальная Лаборатория имени Лоуренса в Беркли (США) в лице Пола Уильямса провела в 2012 году исследование, обнаружив, что у бегунов гораздо больше лёгкости и стройности, нежели у женщин и мужчин, выполнявших эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Это вполне объяснимо: одна минута бега сжигает более значительное число калорий по сравнению с плаванием, ездой на велосипеде и другой активностью.

Вставайте с нужной ноги

Неважно, какому виду занятий Вы отдадите предпочтение. Главное, подстроить программу занятий под Ваш уровень. Повышайте сложность тренировок медленно – это поможет снизить риск получения травм и приведёт к лучшим результатам. Это справедливо и для бега. Поскольку во время бега многие выкладываются в полной мере, то этот вид кардионагрузки считается одним из самых травмоопасных. Иронично, но вероятность травмироваться выше у людей с лишним весом, которые начинают бегать, чтобы его потерять.

Эксперты рекомендуют соблюдать следующие правила, чтобы бег действительно начал помогать в сбрасывании веса.

Правило 1. Начинайте с ходьбы или комбинируйте ходьбу с бегом

При ходьбе нет сильной перегрузки костей, мышц и суставов в нижних конечностях. Однако нагрузка достаточна, чтобы стимулировать процесс адаптации, когда эти области становятся более сильными и устойчивыми, что делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Одни из самых первых тренировок посвятите только ходьбе или её комбинации с бегом, смотря на готовность Вашего организма. С течением времени можно постепенно переходить к занятиям, в которых бег составляет 100% времени. Главное – Вы и Ваш организм должны испытывать комфорт.

Правило 2. Не применяйте бег в течение нескольких дней подряд

Кости, мышцы и суставы нуждаются в отдыхе и адаптации к новым нагрузкам. Для многих новичков одного дня мало, чтобы эти ткани стали сильнее. Поэтому надо исключить каждодневный бег в начале Вашего пути, в первые несколько недель. При необходимости частых тренировок вместо бега используйте ходьбу или велопрогулки (в дни отдыха от бега).

Правило 3. Увеличивайте еженедельно расстояние для пробежки не выше 10 % от предыдущего

Бегайте больше для устойчивого получения результата.

Однако очень быстрый рост дистанции может привести к травме от перенапряжения. Правило 10% – отличная рекомендация для повышения расстояния при беге. Практика показывает: нельзя увеличивать дальность пробежек свыше 10% от одной недели к другой.

Вот примерный план беговой программы на 4 недели, способствующей отличному результату:

1-я неделя Ходьба

20 минут

Отдых или кардиоупражнения без нагрузки

20 минут

Ходьба

25 минут

Отдых или кардиоупражнения без нагрузки

20 минут

Комбинация бега и ходьбы

(4 минуты ходьбы / 1 минута бега) всего 4 захода

 

Отдых или кардиоупражнения без нагрузки

20 минут

Отдых
2-я неделя Комбинация бега и ходьбы

(4 минуты ходьбы / 1 минута бега)

всего 5 заходов

 

Ходьба или кардиоупражнения без нагрузки

25 минут

Комбинация бега и ходьбы

(3 минуты ходьбы / 1 минута бега)

всего 6 заходов

 

Отдых или кардиоупражнения без нагрузки

20 минут

Комбинация бега и ходьбы

(3 минуты ходьбы / 1 минута бега)

всего 7 заходов

 

Ходьба или кардиоупражнения без нагрузки

25 минут

Отдых
3-я неделя Комбинация бега и ходьбы

(2 минуты ходьбы / 2 минуты бега)

всего 7 заходов

 

Ходьба или кардиоупражнения без нагрузки

30 минут

Комбинация бега и ходьбы

(1 минута ходьбы / 2 минуты бега)

всего 9 заходов

 

Отдых или кардиоупражнения без нагрузки

25 минут

Комбинация бега и ходьбы

(3 минуты ходьбы / 1 минута бега)

всего 7 заходов

 

Ходьба или кардиоупражнения без нагрузки

30 минут

Отдых
4-я неделя Комбинация бега и ходьбы

(1 минута ходьбы / 4 минуты бега)

всего 6 заходов

 

Ходьба или кардиоупражнения без нагрузки

30 минут

Комбинация бега и ходьбы

(5 минут ходьбы / 20 минут бега / 5 минут ходьбы)

Ходьба или кардиоупражнения без нагрузки

30 минут

Бег 30 минут Ходьба или кардиоупражнения без нагрузки

30 минут

Отдых

Позаботьтесь о дефиците калорий

Для начала сброса веса на протяжении дня Вами должно сжигаться большее количество калорий, нежели Вы потребляете – это называется дефицитом калорий. Есть два способа добиться этого: принимая пищу в меньшем объёме и чаще двигаясь. Благодаря бегу сжигаемые калории растут в числе, и создаётся дефицит. Урезав порции еды, Вы тоже поспособствуете увеличению дефицита калорий, а значит, и быстрой потере массы тела.

Проблемой является то, что занятия бегом (и другими видами упражнений) ведут к повышению аппетита. Здесь идёт речь о так называемом эффекте компенсации. Значит, меньше есть будет трудно. Именно поэтому результаты, принесённые физическими упражнениями, порой не соответствуют ожиданиям.

Реакция на занятия спортом у каждого человека индивидуальна. У кого-то аппетит увеличивается, а некоторые, наоборот, совершенно не хотят есть. Если бег увеличивает Ваш аппетит, то, скорее всего, Вы будете есть больше. Просто убедитесь, что эффект компенсации не отдаляет Вас от цели. Вы можете повлиять на это, выбирая более качественную еду.

Высококачественные продукты питания менее энергоёмкие, но лучше насыщают Вас, а значит, можно оставаться сытым, употребляя меньшее количество калорий. Улучшая общее качество своего рациона, Вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить повышенный аппетит, не затормозив потерю веса. Вот некоторые примеры качественных и некачественных продуктов питания.

Продукты высокого качества Продукты низкого качества
Овощи (включая бобовые)

Фрукты

Орехи, семена и полезные масла (к примеру, оливковое)

Молочные продукты (не считая сливочного масла)

Рыба

Птица

Непереработанное красное мясо

Обработанные злаки (к примеру, белый рис)

Сладости (включая лимонады)

Переработанное мясо

Жареная пища

Когда Вы начнёте тренироваться, убедитесь, что основу Вашего питания составляют продукты из левой части таблицы (особенно верхние позиции), а не из правой. Успешная работа такого подхода подтверждена датскими исследователями. В этом году они доложили: все бегуны, преодолевающие расстояние свыше 5 километров за неделю и оставившие без изменений свой рацион, в основном в течение года лишились 4 килограммов, а те, кто пробегает такую же дистанцию и изменил свои пищевые привычки, добились результата в 6 кг.

Быстрый результат

Вы считаете, что 6 килограммов за год это мало? Тогда, чтобы добиться более значительных цифр, бегайте больше и ешьте меньше. Сейчас объясню.

Конечно, постепенное наращивание нагрузок имеет огромное значение. Но прогрессировать в беге можно только благодаря максимальному количеству времени, приложенным усилиям и высокой мотивации. Чрезмерно мотивированный человек может расписать тренировки таким образом, чтобы уделять бегу 6 часов в течение недели (6 дней по 1-му часу). При весе в 75 килограммов человек может пробежать около километра за 10-минутный период и по такому плану сжигает до 4 000 калорий в недельный срок.

Однако такое увеличение нагрузок может привести к повышению аппетита, а значит, есть вероятность, что Вы станете принимать больше пищи. Но, скорее всего, этот факт не окажет влияния на Ваши труды. Если верить исследованиям, то среднестатистическому гражданину требуются 3 дополнительные калории на каждый десяток сожжённых им за тренировку.

Напомню, что рацион лучшего качества способствует снижению эффекта компенсации. В случае, когда Вы достигли своего пика, пробегаете максимально возможное расстояние, улучшили качество питания, насколько это реально, а вес не торопится уходить так быстро, как хотелось бы, есть ещё один момент. Необходимо уменьшить количество каждой Вашей порции на 1/5 часть. Исследования Брайана Уонсинка из Корнеллского университета выявили способность людей употреблять на 20% меньше еды, даже не почувствовав отличия в размере порции. Всё потому, что общество приучило нас съедать больше, не оглядываясь на естественный уровень насыщения. Так что можете воспользоваться этим советом. Только начните это делать после того, как Ваш организм приспособится к режиму тренировок.

Бег как награда

Компенсационный эффект – не единственный враг в борьбе с весом. Ещё существует эффект вознаграждения, как в игре. Некоторые люди отмечают окончание пробежки, съедая низкокачественную еду, например, печенье или чипсы. Порой калорийность таких вознаграждений гораздо выше, чем количество калорий, сожжённых во время тренировки.

Чтобы избегать таких срывов, попытайтесь рассматривать сам бег как награду, а не как процесс, через который нужно пройти и получить что-то в подарок. Недавнее проведение исследований показало, что людьми было съедено в два раза меньше «M&M’s», когда их убеждали, что это была простая прогулка, а не тренировка.

Согласно исследованию, очень важно, с какими мыслями Вы начинаете тренировки. На самом деле, неважно, какую цифру на весах Вы выбираете в качестве цели. Главная Ваша цель – научиться наслаждаться бегом. Ведь единственный способ получить максимум пользы – продолжать заниматься этим в удовольствие. А значит, Вы должны сделать всё, чтобы Вас радовал этот процесс.

Исследования показали: когда люди придумывают трюки, чтобы тренировки были более весёлыми, то с большей вероятностью они будут продолжать тренироваться по намеченному плану. Вам нравится бегать под музыку? Слушайте музыку. Вы не желаете бегать в одиночестве? Делайте это в компании. Вас привлекает бег по парку? Бегите в парк. Если Вы бегаете с удовольствием, значит, всё идёт по плану!