Боль в ногах после бега: основные причины

beg

После бега вы ощущаете боль в своде стопы, верхней части стопы, пальцах ног, пятке, боковой части стопы, ногтях или даже сразу в нескольких местах? Позвольте вас утешить: боль в ногах – это распространенный «кошмар» многих бегунов. Эту проблему не так просто решить, в основном потому, что у каждого боль возникает по разным причинам, а значит, не могут быть одинаковы и методы лечения.

Для того чтобы избавиться от болезненных ощущений после бега, кому-то может потребоваться помощь врача, а кому-то – обычный отдых и подбор подходящих кроссовок. У некоторых бегунов проблемы с ногами возникают из-за неправильно подобранной обуви (признавайтесь, кто из вас бегает в шлепанцах?). Поэтому убедитесь, что вы надеваете удобную обувь не только на пробежку, но и в остальное время.

Где болит

Внимательно прочтите описания ниже, чтобы определить возможные причины боли в ногах и способы ее устранения. Имейте в виду, что, если ваш случай подходит под одно из этих описаний и вы не замечаете улучшений после недели или более самостоятельного лечения, вам обязательно следует записаться на прием к врачу для обследования.

Свод стопы, пятка

Если вы ощущаете острую, жгучую боль в своде стопы, особенно когда встаете с постели по утрам, у вас может быть плантарный (подошвенный) фасциит. Во время бега вы можете замечать, что боль уменьшается и становится более переносимой, но примерно через час после пробежки она снова возвращается.

Подошвенный фасциит, как правило, возникает из-за уплощения сводов стоп и икроножных мышц или вследствие избыточной пронации (чрезмерного прогиба стопы внутрь). Это заболевание чаще встречается у бегунов с плоскостопием.

Расслабить напряженные мышцы стоп помогает растяжение икроножных мышц. Вы также можете попробовать перекатывать небольшой мячик под сводами стоп в ​​течение получаса один раз в день. В первую неделю вы можете испытывать болезненные ощущения во время выполнения этого упражнения, но уже ко второй неделе должны заметить улучшение. Упражнение с мячом помогает уменьшить боль и увеличить приток крови к конечностям.

Если же самолечение не работает, вам может понадобиться специальная ортопедическая опора для снятия натяжения подошвенной фасции.

Пальцы ног

Бурсит – это воспалительное заболевание синовиальной сумки одного из суставов. У бегунов может возникать воспаление сустава большого пальца ноги. При слишком большом давлении этот сустав раздувается, что может привести к выпячиванию кости на боковой части стопы.

Единственный способ полностью избавиться от косточки – это хирургическое вмешательство, но вы можете ослабить болезненные ощущения, не ложась под нож.

Во-первых, убедитесь, что ваша обувь идеально подходит вам по размеру. Во-вторых, необходимо уменьшить давление на косточку. Для этого вы можете использовать специальные защитные прокладки, которые покрывают косточку и область вокруг нее, а также вкладыши или стельки для свода стопы. Все это доступно в большинстве аптек и специализированных магазинах. Если после этого вы продолжаете ощущать боль и дискомфорт, запишитесь на прием к ортопеду.

Если на пальце ноги у вас появилось твердое болезненное утолщение, то, скорее всего, это мозоль. Мозоли возникают в результате частого трения и давления от слишком тесной обуви. Они могут также появляться, если вы носите обувь (особенно сандалии) без носков или с носками, которые не подходят под обувь или имеют грубые швы.

Если вы устраните источник трения или давления, мозоль исчезнет сама по себе. Если в вашем случае этот способ не работает, вы можете попробовать средства для удаления мозолей, которые продаются в большинстве аптек. Они представляют собой небольшие подушечки или накладки на клейкой основе. Используйте пемзу или пилочку, чтобы избавиться от омертвевшей кожи перед тем, как наклеить новую накладку.

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если болезненные ощущения не проходят или вы замечаете любые другие признаки инфекции.

Область под ногтями

Если вы ощущаете боль под ногтями, а один из них или несколько потемнели, то у вас может развиться субунгальная гематома. Обычно это бывает результатом трения пальцев ног о переднюю часть кроссовок (когда обувь слишком мала).

Если у вас потемнел ноготь на пальце ноги, лучше ничего не предпринимать. Боль особенно сильно ощущается в первый день, а затем постепенно ослабляется. Не пытайтесь в буквальном смысле вырвать старый ноготь – он отпадет самостоятельно в течение какого-то времени.

Если область под ногтем не перестает болеть или вы заметили покраснение пальца, обязательно обратитесь к врачу. А для того, чтобы в будущем предотвратить потемнение ногтей на ногах, убедитесь, что вы выбираете для бега кроссовки подходящего размера – на половину размера больше, чем обычно.

Верхняя часть стопы

Напряжение мышц голени, перетренированность, слишком тугая шнуровка и неправильно подобранная обувь могут привести к экстензорному тендиниту. Для этого состояния характерны боль в верхней части стопы во время бега и припухлость.

Если вы много бегаете в гору, ваши сухожилия испытывают большую нагрузку, а это может привести к воспалению.

Если у вас экстензорный тендинит в легкой форме, самое лучшее, что вы можете сделать, – это работать над растяжением икроножных мышц и уменьшением воспаления с помощью льда или противовоспалительных средств (по назначению врача). Вы также можете попробовать самомассаж с помощью массажного ролика. Возможно, вам понадобится несколько дней отдыха, но после того, как пройдет воспаление сухожилий, вы сможете бегать без сильных болезненных ощущений.

Другой вариант: попробуйте слегка ослабить шнуровку кроссовок. Чтобы уменьшить давление на верхнюю часть ступни, попробуйте шнуровку «лестницей», а не привычную «крест-накрест».

Передняя часть стопы (онемение)

Онемение или покалывание (не по причине холодной погоды) в пальцах ног или ступнях – это одна из самых распространенных жалоб среди бегунов. Часто онемение появляется тогда, когда вам мала обувь или вы слишком сильно затянули шнурки.

Если вы уверены, что дело не в кроссовках, то в следующий раз, когда снова почувствуете онемение, просто сделайте небольшую растяжку ног.

Из-за напряженных мышц нарушается правильная техника бега, что и может вызывать онемение. Именно поэтому быстрое растяжение любой части, которая кажется напряженной, очень эффективно. Когда вы останавливаетесь, чтобы сделать растяжку, вы также можете немного помассировать ногу, чтобы увеличить приток крови к онемевшей области.

Если вы чувствуете, что очень напряжены, делайте растяжку перед пробежкой и после, а также слегка массируйте ноги. Ваши мышцы должны быть разогреты.

Полезными будут и регулярные занятия йогой. Кроме того, вы можете использовать массажный ролик или другой массажер, чтобы снимать напряжение с четырехглавых мышц, икр и подколенных сухожилий.

Боковая часть стопы

Боль в боковой части стопы, внутренняя или наружная, часто возникает из-за ​​тендинита (воспаления сухожилий). Боль в боковой части стопы при тендините появляется постепенно, нарастая в течение нескольких недель или месяцев. Она усиливается по утрам и при физической активности и ослабляется в состоянии покоя.

Людям с тендинитом в легкой форме рекомендуется прикладывать лед в первые 24 часа после бега, а затем через несколько дней.

Если вы испытываете непрекращающуюся боль, то, скорее всего, вам придется воздержаться от бега на несколько недель.

Еще одна возможная причина боли в боковой части стопы – стрессовый перелом. Боль в области стопы от стрессовых переломов поначалу ощущается слабо, но постепенно становится буквально невыносимой. Со временем боль может ощущаться даже в состоянии покоя.

Если вы заметили признаки стрессового перелома и уже попытались лечиться самостоятельно, но не увидели улучшений, – не медлите и обратитесь к специалисту. Ранняя диагностика очень важна, потому что травма может в конечном итоге оказаться полным переломом кости.

Нижняя часть стопы

В этом случае вы можете столкнуться с несколькими проблемами, начиная с волдырей и заканчивая развитием болезни, известной под термином «стопа атлета».

Волдыри – маленькие пузырьки, заполненные прозрачной жидкостью, – очень распространены среди бегунов. Если на вашей стопе появился волдырь, который не доставляет болезненных ощущений, не стоит предпринимать никаких действий. Рано или поздно он прорвется, и жидкость вытечет. Если же волдырь болезненный, прокипятите иглу в течение 5–10 минут в воде и, дав остыть, осторожно проткните пузырь. Выдавите жидкость и нанесите антисептическое средство. В конце наклейте на область пластырь, чтобы предотвратить инфекцию.

«Стопа атлета» – грибковая инфекция, возникающая в особенно влажных местах стоп. Ее симптомами являются зуд, покалывание и жжение между пальцами ног, сухость кожи и шелушение.

Для лечения инфекции необходимо обрабатывать стопы противогрибковым кремом. Попросите фармацевта или врача порекомендовать вам безрецептурный или рецептурный крем. Наносите его тонким слоем 1–2 раза в день в течение не менее двух недель (или следуйте инструкции на упаковке). Обратитесь к врачу, если инфекция не проходит более четырех недель.

Источники
  • http://admin.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-midfoot/Pages/Stress-Fractures.aspx
  • http://www.thepermanentejournal.org/issues/2014/winter/5607-plantar-fasciitis.html