10 лучших упражнений на блоке для роста мышечной массы

упражнения на блоке

Почему стоит оставить в покое свободные веса, основу пауэрлифтинга, и поработать на блоке? Помимо того, что падение 10-килограммового блина на ногу – это очень больно, есть и другие доводы в пользу такого расширения спектра упражнений.

В отличие от свободных весов, для которых сила тяжести всегда направлена вниз, эспандеры можно тянуть сбоку, сверху, снизу, спереди и сзади. Подобная гибкость открывает новый мир движений для развития мышц.

Сгибание рук с EZ-планкой, стоя на блоке, несколько отличается от сгибания рук с EZ-штангой стоя.  Сведение рук в кроссовере, в наклоне задействует мышцы верхней части грудной клетки немного иначе, чем наклонные махи с гантелями, а сопротивление при подъеме эспандера вперед не совсем такое, как при подъеме гантелей вперед.

Учитывая большое разнообразие возможных упражнений на блоке, можно лучше стимулировать общее развитие мускулатуры, особенно если никогда раньше вы таких упражнений не выполняли.

Давайте рассмотрим 10 лучших упражнений на блоке и разберемся, почему их стоит включить в ваши занятия.

Тяга блока сидя

Тяга блока считается одним из основных элементов тренировки спины по ряду причин: такие мультисуставные упражнения задействуют больше групп мышц и позволяют работать с большей нагрузкой. По сравнению с односуставными движениями, они заставляют организм вырабатывать больше гормона роста и тестостерона, что означает больший рост мышц. [1, 2] При этом можно использовать разные хваты – узкий, широкий, снизу, сверху, что позволяет с помощью одного и того же движения по-разному воздействовать на желаемые мышцы.

Выполняйте тягу блока где-то ближе к концу тренировки спины. Выполните становую тягу с тяжестями, тягу в наклоне, и/или тягу с Т-планкой, прежде чем перейти к работе с эспандерами. Для увеличения диапазона движений используйте вариант тяги для одной руки.

Тяга блока к подбородку

В день для тренировки мышц плечевого пояса это мультисуставное упражнение станет отличным способом воздействия на дельтовидные мышцы, особенно если используется широкий хват. В положении стоя можно добавить немного веса, так как есть возможность генерировать больше языка тела. При этом можно создать лучшую изоляцию, если выполнять тягу лежа – на полу перед нижним шкивом или на тренажере для тяги блока сидя. Используйте планку с вращающимся рукавом, чтобы уменьшить воздействие на ладони.

Добавьте такие тяговые движения после жима весов над головой для плеч, но до перехода к односуставным движениям для дельтовидных мышц. Можно также использовать их в качестве завершающего упражнения с дроп-сетами, если хотите достичь чувства усталости в средних дельтах.

Тяга вниз

тяга блока вниз

Тяга вниз – это движения в плоскости вверх-вниз относительно корпуса, в отличие от простой тяги, где движения практически перпендикулярные.

Некоторые любят использовать тягу вниз для разогрева плечевого пояса, потому что у этого упражнения широкий диапазон движения. Но тягу вниз можно интегрировать в свои занятия и другим образом. В отличие от тяги вверх, здесь легко постепенно увеличивать нагрузку, поэтому можно выполнить несколько подходов высокой сложности, прежде чем начать занятия для спины.

Или, если вы уже разогрелись, можно просто перейти к более трудным упражнениям со свободными весами, а позже по ходу тренировки снова вернуться к тяге вниз.

Сгибание одной руки на блоке стоя

Существует множество способов добавить разные варианты сгибаний с эспандером в тренировку для рук, но этот – наш любимый, потому что новые варианты добавляются просто путем изменения положения тела относительно шкива или регулировки высоты шкива. Если у вас есть травмы плеча, можно выполнять такое сгибание одной руки с эспандером, чтобы получить почти такую же свободу сустава, как и при движениях на бицепс.

В ваших тренировках. Сгибание одной руки на блоке хорошо подходит, когда вы начинаете снижать относительную интенсивность тренировки. Это движение можно выполнять с достаточно высокой нагрузкой. Не увеличивайте вес, если достигаете сбоя.

Такая хитрость с однонаправленным движением приводит к искривлению корпуса, что повышает риск получения травмы. Если хотите тренироваться подходами по 6–8 повторений, используйте двунаправленные сгибания с EZ-планкой или штангой.

Сведение рук на кроссовере

Подобно сведению рук с эспандером на скамье, кроссовер представляет собой превосходное односуставное упражнение для груди, поскольку позволяет легко изменять углы сопротивления. Установите шкивы в верхнее положение и выполните кроссоверы для нижних пекторальных мышц, затем установите шкивы в нижнее положение и черпающими движениями проработайте верхний отдел. Можно использовать любой промежуточный угол. Для большего разнообразия меняйте точку, в которой сходятся ваши кисти рук.

Сведение рук на кроссовере обычно является последним или предпоследним упражнением тренировки, если не делается предварительное истощение. Если ваша тренировка для груди содержит несколько односуставных упражнений, пекторальные мышцы следует прорабатывать под разными углами.

Трисет для плечевого пояса (боковые, передние, боковые в наклоне махи)

Вы ведь слышали выражение «два в одном»? А это – «три в одном». Блок специально создан для односуставных упражнений на дельты. Трисет позволяет воздействовать на каждую головку дельт, не отпуская ручки. Выполняйте боковые махи и боковые махи в наклоне по очереди с каждой стороны, а махи спереди можно делать одной или двумя руками. Объединение этих упражнений в единую серию позволит значительно ускорить накачку дельтовидных мышц.

Обычно односуставные упражнения на дельты ставятся в конце тренировки. Но вы можете менять очередность так, чтобы все головки прорабатывались одинаково.

Скручивания на блоке

В отличие от упражнений для пресса с собственным весом, скручивания на блоке позволяют регулировать нагрузку и тренироваться с любым количеством повторений в зависимости от поставленной цели. Более того, это движение можно выполнять стоя или на коленях, чтобы воздействовать на верхний участок брюшного пресса. Либо можно воздействовать на косые мышцы живота, выполняя скручивания одной рукой и стоя сбоку от шкива.

Выполняйте такие кранчи в качестве первого или второго упражнения в процессе тренировки пресса, оставив самые трудные на потом. Можно также делать повторения со снижением нагрузки и поставить их во вторую половину тренировки.

Разгибания с веревкой за головой

Это упражнение позволяет быстро подчеркнуть длинную головку трицепса и значительно облегчает вхождение в исходное положение по сравнению с использованием гантелей или EZ-планки. Для разнообразия можно выполнять французский жим на трицепсе с эспандером за головой и французский жим на трицепсе с эспандером на коленях. Оба эти упражнения можно также выполнять поочередно одной рукой.

Если при тренировке трицепсов вы придерживаетесь обычного подхода «сначала мультисуставные упражнения», то это движение можно поставить в любое место после них. Вероятно, эти упражнения на длинную головку должны идти до того, как вы начнете выполнять такие упражнения с низкой нагрузкой, как толчки вниз обратным хватом и махи ногами назад.

Внутреннее/наружное вращение

Вы можете подумать, что тренировка мышц – вращателей плеча – напрасная трата времени, но это глубокое заблуждение. Эта группа сухожилий и мышц работает совместно с дельтами, обеспечивая плечу стабильность. Любому шаровому суставу стабильность нужна для надежного функционирования во всех плоскостях.

Проблемы возникают, когда спортсмен слишком много внимания уделяет своим дельтам и слишком мало – этим вращателям. Когда такое происходит, возникает дисбаланс между группами мышц, который приводит к проблемам со здоровьем плеча. Если вы хотите выполнять внутренние/внешние повороты с гантелями, а не с эспандером, не делайте этого стоя. Лучше лягте на бок на скамью, чтобы сымитировать движение эспандера под воздействием тела, а не силы тяжести.

Тяга нижнего блока между ног

Протягивание очень похоже на румынскую становую тягу, которая направлена на мышцы задней поверхности ноги, включая ягодичные мышцы, верхние подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Движение немного отличается, так как трос проходит между ног. Но главная рекомендация при тренировке – та же: держите спину прямой! Сведите к минимуму любые тянущие движения плечами. Движение должно происходить в бедрах, лишь с небольшим дополнительным сгибом коленей.

Это упражнение является прекрасным дополнением к сгибанию ног на задние мышцы, так как такие сгибания происходят вокруг коленного сустава. Если вы выполняете тренировку подколенных сухожилий одновременно с более крупными группами мышц ног, например, путем приседания, сначала выполните такие мультисуставные приседания и упражнения на разгибание бедра/колена, а затем переходите к односуставным движениям.

Источники
  1. Хансен С., Кворнинг T., Кьяр M., Сьогаард Дж. (2001). Влияние кратковременных силовых тренировок на скелетные мышцы человека: важность физиологического повышения уровня гормонов. Скандинавский журнал о медицине и науке в спорте, 11 (6), 347–354.
  2. Крамер У. Дж., Фрай A. К., Уоррен Б. Дж., Стоун M. Х., Флек С. Дж., Кирни Дж. T., … Триплет Н. T. (1992). Острые гормональные реакции среди молодых спортсменов топ-уровня. Международный журнал спортивной медицины, 13 (2), 103–109.