Большинство людей уверены, что чем усерднее они тренируются, тем больше жировой прослойки уйдет. Все они ошибаются.
Правда заключается в том, что интенсивность тренировок напрямую не влияет на процесс сжигания жира. Это означает, что даже если вы занимаетесь в зале до седьмого пота, возможно, уже упустили возможность снизить жировую прослойку. К счастью, есть путь, чтобы понять, в какой момент тренировки ваше тело начинает сжигать жир. Вот как это сделать:
ШАГ 1: Найдите момент, когда вы начинаете сжигать жир
Существует определенный диапазон значений вашего сердечного ритма, когда ваш организм начинает сжигать большое количество калорий. Для каждого человека этот диапазон индивидуален. Но помните, что, если ваше сердце бьется недостаточно быстро, – вы не сжигаете жир по максимуму. Если вы перешли через верхнюю границу этого диапазона, то сжигаете только калории от пищи, находящейся в вашем желудке. Вас удивит, что эти значения достаточно низкие. Это означает, что вы сможете заниматься несколько дольше при достаточно низком сердечном ритме.
Вот три способа вычисления этого диапазона:
- Выясните, какого максимального значения сердечного ритма вы достигаете (максимальный ритм = 220 – ваш возраст). Ваш идеальный диапазон сердечного ритма для сжигания жира лежит от 60% до 70% от максимального.
- Используйте приложения, такие как Wahoo Fitness, MapMyFitness или RunKeeper, чтобы просчитать 5 важнейших диапазонов вашего сердцебиения.
- Проведите тест на улице или дома, используя Wahoo Fitness, оно определит диапазон, в котором вы будете сжигать жир.
ШАГ 2: Сжигайте именно жир, а не калории
Возможно, вы заметили, что, когда тренируетесь интенсивнее, количество калорий, которые вы тратите, увеличивается. Из этого можно сделать вывод, что чем интенсивнее тренировка, тем больше веса вы потеряете. К сожалению, это не так. Не все калории одинаковы, особенно, если мы говорим о сжигании жировой прослойки. Если приблизить частоту своего пульса к максимальной, это может означать, что сжигается больше калорий, но вы не обязательно сжигаете жир.
На самом деле, чем выше уровень вашего сердцебиения, тем больше вероятность, что ваш организм будет тратить калории из временных хранилищ углеводов, полученных, например, из последнего приема пищи (это объясняет, почему вы так голодны после интенсивной тренировки). Чтобы ударить по долгосрочным хранилищам, особенно жировым отложениям, вам нужно выбрать менее интенсивную деятельность, которая будет держать ваш пульс в зоне сжигания жира дольше.
ШАГ 3: Выбирайте правильные упражнения
Выбор упражнений и интенсивности их выполнения зависит от вашего уровня подготовки. Если вы уже давно бегаете, то вам придется бегать быстрее, чем новичкам, чтобы войти в нужный диапазон сердечного ритма. Вот несколько идей для людей с разным уровнем подготовки:
Для новичков
Многие ежедневные виды деятельности не увеличивают пульс достаточно, чтобы сжигать жир. Вот те, которые помогут вам в этой задаче:
- Паркуйте машину в самом конце стоянки и идите до входа в здание пешком.
- Гуляйте с собакой, а не просто кидайте ей мяч.
- Добирайтесь до места, где собирались пообедать, пешком или на велосипеде, а не на машине.
- Поднимайтесь по лестницам!
Для любителей бега
Медленный бег на длинные дистанции поможет держать ваш пульс в необходимом диапазоне всю пробежку. Вот, что вам следует помнить:
- Медленный бег – ключ к успеху. Держите скорость так, чтобы не выходить из необходимого диапазона сердцебиения (от 60% до 70% от максимального).
- Начинайте с прогулки быстрым шагом, особенно если вы новичок. По мере улучшения вашей формы вы сможете перейти от ходьбы к легкому бегу, без ухода из нужного диапазона сердечного ритма.
- Старайтесь пробегать большие дистанции 3–5 раз в неделю.
- Не увеличивайте дистанцию более чем на 10% в неделю. Вы можете перенапрячься и получить травму.
Для любителей спортзалов
Для максимизации процесса сжигания жира, попробуйте эти простые упражнения:
- Выполняйте три кардиоупражнения на выбор, но одинаково по количеству времени. Например, 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на гребном тренажере и 10 минут на эллиптическом.
- Придерживайтесь умеренного уровня интенсивности, следя за тем, чтобы частота сердечных сокращений была в необходимом диапазоне. При необходимости используйте специальные приложения.
Тренируйтесь 3–5 раз в неделю, старайтесь менять упражнения, чтобы не заскучать!