Каковы преимущества ежедневных отжиманий?

Ежедневное выполнение стандартных отжиманий полезно для укрепления мышц верхней части тела. Упражнение позволяет хорошо проработать трицепсы, мышцы грудной клетки и плеч. Кроме того, при соблюдении правильной техники упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины и кора, поскольку выполняется с напряжением мышц живота.

Отжимания – быстрое и эффективное упражнение для укрепления мышц и увеличения силы. Они могут выполняться практически в любом месте, для них не требуется дополнительного оборудования.

При последовательном подходе к тренировкам ежедневное выполнение отжиманий может быть очень эффективным. Регулярная практика упражнения, скорее всего, приведет к заметному увеличению силы мышц верхней части тела.

Для улучшения результатов в дополнение к стандартным отжиманиям можно постепенно добавлять разные варианты упражнения. Эффективным является своего рода испытание отжиманиями – «pushup challenge», когда количество повторов каждую неделю увеличивается. За два месяца число повторений может быть доведено до 100.

С какими рисками связано ежедневное выполнение отжиманий?

При ежедневной практике любого упражнения всегда существует риск того, что через некоторое время тело больше не будет испытывать нагрузку. Это увеличивает вероятность развития эффекта плато (когда спортсмен больше не получает прежнего эффекта от тренировки).

Это происходит потому, что мышцы адаптируются и лучше функционируют, когда испытывают стресс (как это, в частности, происходит при поднятии веса или выполнении других упражнений, например, отжиманий). Поэтому для улучшения силы и физической формы важно наращивать нагрузку на мышцы.

Кроме того, к выполнению ежедневных отжиманий важно подходить правильно. Неверная техника упражнения может стать причиной травмы. Например, некорректное выполнение отжиманий может привести к болям в пояснице или плечах.

Если отжимания даются с большим трудом, лучше изменить количество повторений. В начале тренировок упражнение лучше делать в облегченном варианте – с опорой на колени или от стены.

В случае слишком большой нагрузки на запястья или при наличии в прошлом травм кистей рук, перед выполнением отжиманий нужно обратиться к физиотерапевту. Он может порекомендовать альтернативный вариант отжиманий (с опорой на предплечья, а не на вытянутые руки) или отжимания на костяшках пальцев (на кулаках).

Перед тем, как приступать к новому упражнению, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как выполнять отжимания

Для выполнения стандартного варианта отжиманий:

1. Станьте в упор на колени на полу или тренировочном коврике, удерживая ноги вместе.
2. Примите положение высокой планки – это верхняя позиция отжимания. Ладонями упритесь в пол, руки установите на ширине плеч, кисти рук расположите так, чтобы пальцы были обращены вперед или слегка повернуты внутрь. Плечи должны располагаться над кистями рук. Ноги следует удерживать вместе, спину нужно выпрямить, мышцы пресса должны быть напряжены.
3. Медленно приблизьте тело к полу. Удерживайте голову, корпус и бедра на одной линии.
4. Опускайтесь до тех пор, пока грудь или подбородок не коснутся пола. Во время движения вниз, отведите локти в стороны.
5. Отталкивайтесь от пола, пока руки не выпрямятся в локтевых суставах, а тело не окажется снова в верхней позиции.
6. Повторите движение. Начинайте с 10 отжиманий или с того количества повторов, которое сможете выполнить, не нарушая техники упражнения. Продолжайте наращивать нагрузку по мере увеличения силы.

Советы по правильной технике

При выполнении отжимания:

1. Держите спину прямо, а корпус подтянутым.
2. Область таза должна быть опущена, а не поднята.
3. Тело должно образовывать прямую линию. Не следует изгибать спину и позволять туловищу провисать.

Лучше всего, если кто-то проверит правильность положения тела в ходе отжиманий. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы руки надежно опирались о пол или коврик. Это позволит защитить запястья от возможных травм.

Если выполнять упражнение слишком трудно, лучше начать с варианта отжиманий с упором на коленях.

Как приступить к выполнению ежедневных отжиманий

Ежедневные отжимания лучше начать с определения количества повторений, которые можно сделать за один раз (или в течение одной минуты), соблюдая правильную технику упражнения. Для наращивания силы постепенно увеличивайте число повторов, тренируясь ежедневно или через день.

Если на старте упражнение дается с трудом, лучше начать с упрощенных вариантов отжиманий с опорой на колени или стоя у стены.

Как усложнить упражнение

Сделать тренировки более эффективными помогут разные варианты отжиманий. В частности, для усложнения задачи можно выполнять отжимания, опираясь ногами или руками на медицинский мяч.

Отжимания с вращениями

1. Выполните одно стандартное отжимание.
2. Поднимите левую руку и развернитесь в положение боковой планки. Через несколько секунд продолжите перекатывание, поместив левую руку на пол, чтобы оказаться в позиции обратной планки.
3. Поднимите правую руку вверх и перекатитесь в боковую планку с другой стороны. Затем продолжите поворот, поставив ладонь правой руки на пол, чтобы снова оказаться в исходном положении планки.
4. Начните снова с обычного отжимания на трицепс и двигайтесь в противоположном направлении.
5. Сделайте 5–10 повторений, выполняя цикл с начала. Сохраняйте напряжение в мышцах рук и плеч и удерживайте бедра в приподнятом положении в течение всего движения.

Отжимания с отведением ноги

1. Начните с высокой планки, расположив руки чуть дальше, чем на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу немного вверх и отведите ее в сторону. Такое положение конечности нужно сохранять на протяжении одного цикла упражнения. Стопа должна быть согнута в голеностопном суставе.
3. Выполните отжимание, удерживая правую ногу над полом.
4. Сделайте от 6 до 8 повторений. Затем опустите правую ногу и поднимите левую ногу. Повторите движение.

Итог

Ежедневное выполнение отжиманий поможет нарастить силу мышц верхней части тела. Но не следует забывать о необходимости чередовать разные типы отжиманий, чтобы добиться максимальных результатов.

Итак, если решено выполнять отжимания ежедневно или несколько раз в неделю, нужно попробовать разные типы упражнения. Такое разнообразие позволит поддерживать мышцы в тонусе и поможет добиться лучшей физической формы.