Гликемический индекс продуктов: что это такое и для чего нужен

гликемический индекс

Гликемическим индексом (ГИ) называют условный показатель того, как быстро усваиваются организмом углеводы, содержащиеся в продуктах питания, и повышается концентрация глюкозы в крови после их употребления. Выражается он в виде шкалы от 0 до 100 единиц.

Чем выше это значение, тем аккуратнее следует принимать данный продукт (особенно при диабете), ведь он может привести к резкому и опасному повышению уровня сахара в крови. Питаясь продуктами с высоким ГИ, сложно поддерживать здоровый вес тела. Именно поэтому большинство диабетиков пользуются таблицей таких индексов, чтобы планировать свои приёмы пищи.

Безусловно, не стоит ограничиваться употреблением продуктов только с низкими показателями ГИ – питание должно быть полноценным, разнообразным и сбалансированным. Поэтому, владея информацией об этом индексе, Вы сможете подбирать себе рацион более осознанно и грамотно.

Наша статья ближе познакомит Вас с гликемическим индексом и продуктами с высокими и низкими его значениями.

В чём польза гликемического индекса?

Скорость повышения количества глюкозы в крови после приёма продукта подскажет его ГИ.

По гликемическому индексу можно определить, как углеводы перерабатываются в организме. Величина ГИ изменяется от 0 до 100. К примеру, сахарный песок обладает наивысшим показателем – 100.

Эксперты нутрициологии говорят о сложных и простых углеводах. Так, привычный сахарный песок относится к категории простых углеводов, а бобовые и злаки – к сложным.

Ранее учёные полагали, что скачок концентрации глюкозы в крови менее всего обусловлен сложными углеводами, однако в ходе дальнейших исследований была выявлена неоднозначность взаимосвязи потреблённых углеводов и уровня сахара в крови.

ГИ отражает это сложное взаимодействие и иллюстрирует, насколько стремительно конкретные продукты влияют на глюкозу крови, вызывая увеличение её количества.

Вычислить ГИ учёным помогли люди, страдающие от диабета, каждому из которых был предложен какой-либо продукт, содержащий 50 граммов углеводов. В течение следующего дня им позволили съесть контрольную дозу белого хлеба или сахара с тем же объёмом углеводов.

Через определённые промежутки времени исследователи проверили концентрацию глюкозы в крови у всех, участвующих в эксперименте. То есть ГИ просто помогает сравнить, какой эффект различные продукты оказывают на уровень сахара в организме человека.

Чем выше значение гликемического индекса, тем быстрее произойдёт всплеск глюкозы, за которым придёт такой же стремительный спад.

При сниженном уровне сахара в крови люди могут почувствовать голод. Но следует знать, что приоритет продуктов с высокими значениями ГИ может обеспечить переедание, так как в данном случае чувство голода появляется почти сразу вслед за приёмом пищи.

Все, кто предпочитает продукты с низкими показателями этого индекса, сокращают степень риска приобретения диабета и различных заболеваний сердца. Если у человека уже наблюдаются хронические состояния, то диета, основанная на таких продуктах, поможет предотвращению скачков концентрации сахара в крови и снижению осложнений вследствие этого.

Значения гликемического индекса

Фруктовые соки имеют ГИ выше, чем те же фрукты в натуральном виде.

  • Низкий ГИ продукта: 55 единиц и ниже.
  • Средний ГИ продукта: 56–69 единиц.
  • Высокий ГИ продукта: 70 единиц и более.

Фонд изучения Гликемического Индекса предполагает, что употребление продуктов, средний уровень ГИ которых будет около 45, может положительно влиять на состояние здоровья.

Не нужно думать, что человеку следует выбирать еду лишь с показателем 45 единиц и менее. Просто необходим баланс в пище с высоким и низким ГИ.

Стоит заметить, что гликемический индекс продуктов – условная величина, которая зависит от некоторых аспектов.

  • ГИ может повыситься из-за способа приготовления. У одинаковых по типу макаронных изделий индекс будет меньше, если они доведены до состояния Al dente, а не разварены.
  • Обработка также повышает ГИ. Например, у сока такой показатель больше, нежели у фрукта, из которого он сделан.
  • Спелым овощам и фруктам свойственны высокие значения ГИ. Так, банан в процессе созревания будет приобретать всё более существенный гликемический индекс.
  • Продуктовые сочетания тоже оказывают действие на ГИ. Присутствие клетчатки уменьшает его уровень во всём блюде.

У каких продуктов низкий гликемический индекс?

Некоторым продуктам присущи низкие показатели ГИ:

  • некрахмалистым овощам (к примеру, сладкому картофелю и моркови);
  • цельнозерновым макаронным изделиям;
  • продуктам из цельного зерна (хлебу тыквенному, ржаному и т.д.);
  • бобовым (в том числе чечевице, лимской фасоли и различным масляным бобам);
  • овсяным отрубям;
  • овсяной крупе грубого помола;
  • булгуру;
  • ячменю;
  • коричневому или дикому рису;
  • большинству фруктов;
  • мюсли.

Какие продукты имеют высокие значения ГИ?

У риса, белого хлеба и пшеничных макаронных изделий наблюдается высокий ГИ.

У некоторых продуктов такой индекс достаточно высок:

  • у сильно обработанных злаков (белого риса, белого хлеба, макаронных изделий из пшеничной муки);
  • воздушного риса;
  • овсяной каши быстрого приготовления;
  • попкорна;
  • солёных крекеров;
  • брецелей;
  • крахмалистых овощей (например, картофеля);
  • тыквы;
  • кукурузных хлопьев;
  • дыни;
  • ананаса.

Вывод

Сведения о гликемическом индексе продуктов помогают человеку совершать более информированный и правильный выбор диеты и продуктов питания.

Пациенты-диабетики, люди с риском сердечно-сосудистых нарушений или те, кто стремится потерять вес, имеют возможность улучшить своё самочувствие, соблюдая диету с незначительным ГИ. Однако применять с большой пользой такую диету могут абсолютно все люди, даже не имеющие никаких хронических заболеваний.

Не исключайте совсем из рациона пищу с высокими индексами. Ваша задача – сбалансированное питание с упором на ряд продуктов, в которых много клетчатки и низкий гликемический индекс. Не бойтесь обращаться за помощью. Доктор или нутрициолог помогут Вам разработать меню, сделав Вашу пищу не только полезной, но и вкусной.