Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин

жим лежа для женщин

Несмотря на то, что грудные мышцы находятся буквально спереди и по центру, о них часто забывают. Прочтите нашу статью и узнайте, почему тренировки на грудь так важны для женщин, а также как правильно выполнять упражнения для укрепления грудных мышц.

У всех женщин есть большие, веерообразные мышцы по обе стороны груди, прямо под грудной тканью. Малая мышца расположена в верхней части сразу под большой — в совокупности они составляют грудные мышцы, охватывающие, в свою очередь, всю грудную клетку.

«Существует заблуждение, что, поскольку у нас есть грудь, нам не нужно тренировать грудные мышцы», — говорит Кортни Томас из C.S.C.S. На самом деле тренировка мышц груди важна для женщин так же, как и для мужчин. Так что, если раньше вы пренебрегали этими мышцами, пришло время уделить им должное внимание.

Ниже эксперты объясняют, чем полезны упражнения на грудь. Как только вы решите приступить к тренировкам, попробуйте шесть наших упражнений для женщин, продемонстрированные тренером Дженни Гейтер, основательницей фонда Movemeant.

5 преимуществ тренировки грудных мышц для женщин

  1. Улучшите свою осанку

Говоря об осанке, следует заметить, что спина и плечи привлекают основное внимание. Будучи одними из самых больших мышц верхней части тела, мышцы груди играют важную роль в сохранении осанки, поддерживая лопатки и плечевой сустав.

«Каждая мышца, формирующая лопатку и плечо, имеет огромное значение для стабилизации этих суставов», — говорит доктор Джоэл Сидман, физиотерапевт и владелец Advanced Human Performance в Сувани, штат Джорджия. «Если одна из них становится слабее, вы рискуете пострадать от смещенного напряжения в суставах».

А если мышца становится чрезмерно укороченной или удлиненной, то сила не играет особой роли — мышцы не смогут функционировать должным образом. В укорачивании чаще всего виноват компьютер. «Когда вы целый день сутулитесь, ваши грудные мышцы укорачиваются, а мышцы спины удлиняются», — утверждает Сидман. 

  1. Дышите свободнее

Корректируя осанку, вы также «раскрываете» свою грудную клетку, что в свою очередь повышает эффективность дыхания. Особую роль здесь играет малая треугольная мышца, которая крепится к середине третьего, четвертого и пятого ребер. Когда вы вдыхаете, малая мышца растягивается, расширяя тем самым вашу грудную клетку.

«Если грудные мышцы слишком укорочены, то пострадает дыхание, так как вы не сможете достаточно открыть диафрагму», — сообщает Сидман. «Но если вы удлините мышечные волокна, улучшенное дыхание и оксигенация организма не заставят себя ждать».

  1. Подкорректируйте форму и размер

По словам Сидмана, многие женщины уклоняются от тренировки грудных мышц, потому что думают, что потеряют в размере, но на самом деле все совсем наоборот — отчасти тренировка грудных мышц служит нехирургическим методом увеличения груди.

«Упражнения словно выталкивает мышечную ткань на поверхность, поэтому возникает иллюзия увеличения груди». Вдобавок наращивание соответствующих мышц поднимает грудь, почти как пуш-ап.

И не забывайте: увеличение грудных мышц не уменьшает саму грудь.

  1. Упростите некоторые повседневные задачи

Ваши грудные мышцы важны и вне тренажерного зала, что проявляется в самых разных повседневных делах: от ношения пакетов с продуктами до толкания тяжелых дверей. «Практически любая нагрузка на верхнюю часть тела затрагивает грудные мышцы», — говорит Сидман.

Основные функции наших грудных мышц — сгибать, опускать и вращать плечевой сустав. Поэтому «если вы поднимаете, держите, выкручиваете или толкаете что-либо, все эти действия вовлекают грудные мышцы», — отмечает Томас.

Именно поэтому с ослабевшими мышцами груди даже простые рутинные дела могут стать проблемой. С чисто практической точки зрения вы значительно упростите себе жизнь, добавив в тренировку следующие упражнения.

  1. Получите дополнительную выгоду

Разумеется, грудные мышцы важны сами по себе из-за широкого спектра активности. Но помимо этого они также влияют на работу соседних мышц, а именно на плечи, спину и трицепсы, поэтому любые упражнения на грудь полезны для верхней части тела в целом.

Например, согласно Сидману, одно из лучших упражнений на трицепс — жим от груди. Этому имеется подтверждение: исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показывает, что различные вариации жима более эффективны для определенных групп мышц, чем другие. Используя поверхностную электромиографию (метод измерения мышечной активности во время выполнения упражнений), ученые обнаружили, что жим гантелей лучше всего подходит для развития мышц груди, в то время как упражнения со штангой идеальны для прокачки трицепса.

6 лучших упражнений на грудные мышцы для женщин

Кому нужны роскошные дорогие бюстгальтеры, когда существуют эффективные упражнения, которые поднимут вашу грудь естественно? Каждое из них со временем значительно укрепит мышцы, находящиеся за грудью.

Принцип работы: трижды в неделю выполняйте указанные упражнения по одному подходу без перерывов между ними. Затем отдохните 30 секунд и повторите полный цикл еще 3 раза.

Общее время: до 15 минут

Вам понадобятся: гантели, медбол, фитбол

1. Отжимания на мяче

  • Примите упор лежа, левую руку поставьте на медбол, а правую на пол. Напрягите мышцы ног и втяните живот.
  • Держа корпус прямым, согните локти и медленно опускайтесь вниз до максимума. Затем выпрямите обе руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение требуемое количество раз и поменяйте руку.

Подходов: 4

Повторений: 8

2. Пас от груди

  • Лягте на пол лицом вверх с согнутыми коленями, не отрывая ступни от пола и держа у груди медбол.
  • Не отрывая спину от пола, напрягите мышцы пресса и резко подбросьте мяч как можно выше. Поймайте его прямыми руками и опустите обратно к груди. Повторите упражнение требуемое количество раз, сохраняя быстрый темп.

Подходов: 4

Повторений: 20

3. Жим от груди одной рукой

  • Возьмите в правую руку гантель и лягте спиной на фитбол. Поднимите бедра так, чтобы тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Держа гантель на груди, выпрямите спину и сведите лопатки.
  • Поднимите снаряд вверх, затем опустите в исходную позицию. Завершите упражнение правой рукой и проделайте то же самое левой за один подход.

Подходов: 4

Повторений: 8

Следите, чтобы во время выполнения двигалась только рука с весом.

4. Подъем гантелей через стороны

  • Возьмите пару легких гантелей, поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Держите снаряды на уровне бедер.
  • Напрягите как следует мышцы пресса, сведите лопатки и поднимите гантели над головой, не сводя их друг с другом. Вернитесь в исходную позицию и продолжайте упражнение в размеренном темпе.

Подходов: 4

Повторений: 20

5. Тяга ренегата

  • Возьмите гантели и встаньте в планку на выпрямленных руках. Поставьте гантели на ширине плеч, ноги немного шире.
  • Не двигая бедрами, согните руку и поднимите снаряд до уровня груди, держа локоть ближе к телу. Медленно опустите груз в исходное положение и выполните то же самое другой рукой. Сделайте нужное количество повторений.

Подходов: 4

Повторений: 8

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне

  • Поставьте ноги на ширине плеч, держа гантели ладонями вперед. Согните ноги в коленях, отставьте бедра назад и наклоните корпус параллельно полу.
  • Сохраняя корпус в неподвижном состоянии, поднимите руки в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Подходов: 4

Повторений: 20