12 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в области пупка

лучшие жиросжигающие упражнения

Избыточная жировая прослойка в области пука – очень распространенная проблема. Поскольку невозможно уменьшить жировую прослойку в конкретной области тела, вам нужно будет тонизировать мышцы живота в целом и уменьшить общий вес тела с помощью комбинации здоровой диеты и регулярных тренировок, которые включают в себя кардио-упражнения.

Сертифицированный личный тренер Джессика Смит создала эту схему, которую вы можете выполнять до четырех раз в неделю. Выполняйте каждое упражнение, рекомендуемое количество повторений, одно за другим, с небольшим перерывами или вообще без них.

Повторите полный цикл до трех раз. Все, что вам нужно для тренировки, – это два полотенца для рук, если вы работаете на гладком полу, или бумажные тарелки, если вы занимаетесь на ковре.

«Нырок щуки»

Это сложное упражнение, в котором одновременно задействуются несколько мышц. Основный акцент приходится на мышцы живота, плеч и рук, это помогает сжигать больше калорий за меньшее время.

Начните с положения щуки, согните колени, положив руки на полотенца. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V». Напрягите пресс и сдвиньте правую руку вперед от тела, сгибая левый локоть для большей стабильности. Вернитесь в исходное положение. Делайте 20 повторений. Слишком сложно? Попробуйте делать упражнения, стоя на четвереньках.

Пришло время для быстрого кардио-интервала

Это движение требует от вас силы всего тела. Во время него вы сжигаете большое количество калорий, одновременно задействуя самые большие мышцы вашего тела (ноги и ягодицы). Встаньте, ноги расставьте чуть шире, чем ширина бедер.

Присядьте, держа колени чуть дальше пальцев ног и держа согнутые локти по бокам. Прыгайте вверх, быстро поднимая руки над головой, приземляйтесь (мягко) в присиде. Сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд.

Подтягивание коленей

Представляет собой разновидность скользящей планки, которая воздействует на глубоки мышцы живота, также задействует мышцы груди и рук. Начните в начальном положении упражнения планка с ногами на полотенцах, расставьте их немного шире, чем ширина бедра. Втяните живот и согните колени, подтягивая ноги по направлению к груди. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Прыжки

Это не только веселое упражнение, но и отличный способ быстро увеличить частоту сердечных сокращений и задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна в ногах. Встаньте, ноги сведите вместе.

Прыгайте вперед, будто шагая левой ногой вперед и подпрыгивая. Левое колено должно быть перед бедром. Размахивайте руками, чтобы помогать движению. Повторите с другой стороны, чтобы завершить 1 повторение. Попробуйте 5 повторений вперед и 5 повторений назад столько раз, сколько сможете в течение 30 секунд.

Втяните живот до минимума и выполняйте руками и плечами следующее движение

Начните со следующего положения – руки на полу позади бедер, ноги выпрямлены, носки вытянуты, а пятки расположены на полотенцах. Поднимите бедра, чтобы попасть в положение обратной планки. Опирайтесь на руки и пятки.

Напрягите пресс, будто вдавливая его в позвоночник, медленно сдвиньте бедра назад за руки, а ноги отодвиньте назад. Чтобы завершить повторение вернитесь обратно в положение обратной планки. Выполните 10 повторений, медленно и контролируя свои движения. Это сложно? Бедра не поднимаются от пола? Упростите задачу, поместив блок для йоги под каждую руку и / или уменьшив диапазон движения.

Увеличьте кардио-нагрузку

Начните с положения планки, ноги поставьте на полотенца. Напрягите пресс и подтяните левое колено к груди. Полотенца помогут вашим ногам скользить. Чередуйте ноги как можно быстрее в течение 30 секунд.

С помощью этого сложного движения вы сможете изолировать нижние мышцы живота, что помогает эффективнее прорабатывать мышцы корпуса.

Лягте на спину лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки вытянуты по бокам, ладони лежат на полотенцах. Выдохните и приподнимите голову и плечи от пола.

В это время таз приподнимается вверх, а бедра слегка поднимаются над полом. Подтягивая колени к лицу, старайтесь избегайте раскачивания ног. Медленно опустите бедра и голову в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Приседания

Эта версия традиционных приседаний выполняется немного плавнее, но не обманывайте себя, для вашего сердца это все та же нагрузка. Плюс, скользящие движения заставляют пресс напрягаться чуть сильнее.

Встаньте ногами на полотенца, расставив бёдра в стороны и вытянув руки над головой. Присядьте на пол, положите руки на пол и выдвиньте ноги, так чтобы оказаться в положении планки (держите мышцы живота в напряжении, избегая провисания в области поясницы.) Затем сдвиньте ноги обратно и вернитесь в исходное положение. Делайте как можно больше повторений с хорошей скоростью в течение 30 секунд.

Этот упражнение воздействует на брюшную стенку (с дополнительным упором на нижнюю ее половину).

Оно направлено на работы прямых мышц живота, помогая сделать их сильными.Лягте на спину лицом вверх, сложив руки за головой и расставив локти по бокам. Голову и плечи поднимите с пола; колени в этот момент должны быть согнуты и распахнуты по бокам. Икры внутренними поверхностями должны соприкасаться.

Таким образом ноги образуют форму ромба. Медленно поднимите бедра и оттолкнитесь от пола, вытянув колени к локтям. (Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.) Вернитесь в исходное положение, перекатываясь на позвоночнике и контролируя свои движения. Сделайте 10 повторений.

Время для очередной взрывной кардио-нагрузки

Добавьте кое-что новое к традиционным прыжкам, чтобы по-новому тренировать мышцы и ускорить сжигание калорий. Сделайте 4 прыжка с подъемом рук, прыгая влево в момент, когда сводите ноги. Сделайте 4 движения, прыгая вправо. Постарайтесь сделать максимальное количество повторений в течение 30 секунд.

Прорабатывайте ваши косые мышцы с помощью этого пилатес-упражнения, в котором также задействованы мышцы ног.

Это помогает увеличить количество сжигаемых калорий и бросает вызов вашему прессу. Лягте на спину лицом вверх, вытянув ноги максимально прямо над бедрами.

Руки сложите за головой. Приподнимите голову и плечи от пола, повернув левое плечо к правой ноге. Выполняя ножницы, подносите правую ногу к телу, а затем опускайте левую ногу вниз, пока она не станет почти параллельной полу. (ПРИМЕЧАНИЕ. Более простой вариант упражнения – согните ноги в коленях.) Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Последний кардио-интервал не так уж прост

Выложитесь по-полной на этом 30-секундном отрезке, чтобы грандиозно закончить цикл! Бегите на месте, подтягивая колени к груди и махая руками вперед и назад, как можно быстрее в течение 30 секунд.