Наличие жира в зоне живота – не только причина, по которой вам становится тесно в одежде. Это серьёзная проблема.
Такой висцеральный жир является основным аспектом, ведущим к диабету 2 типа, болезням сердца и многим другим опасным состояниям.
Многие медицинские организации с целью классификации веса и предсказания риска развития болезней, связанных с нарушением обмена веществ, пользуются индексом массы тела (ИМТ).
Однако такая оценка может ввести в заблуждение. Люди, чей жир в области живота избыточен, имеют повышенный риск, даже если их тело внешне выглядит худым.
Порой убрать жировые отложения на животе бывает очень сложно, однако существуют меры, сокращающие их количество.
Предлагаем вашему вниманию Топ-20 советов, эффективно удаляющих жир с живота и подкреплённых результатами научных исследований.
Потребляйте в достаточном количестве растворимую клетчатку
Роль растворимой клетчатки – впитывать воду и достигать состояния геля, вследствие чего еда медленнее проходит весь путь в пищеварительной системе.
Ряд исследований показал: употребление в пищу этого типа клетчатки помогает терять вес, так как даёт ощущение насыщения, поэтому вы едите меньше. Это также способствует уменьшению количества калорий, которые вы получаете из еды.
К тому же благодаря растворимой клетчатке можно легче бороться с жировыми отложениями зоны живота.
Обсервационному исследованию, в котором участвовали свыше 1100 взрослых, удалось показать, что потребляя 5-летний период времени растворимую клетчатку в увеличенном объёме (больше на 10 г), можно уменьшить жировой слой живота на 3,7 %.
Сделайте усилие над собой и ежедневно употребляйте пищу, в которой много клетчатки. Например, она содержится в льняных семенах, брюссельской капусте, лапше «Ширатаки», авокадо, бобовых и ежевике.
Растворимая клетчатка, обладая небольшой калорийностью, приводит к снижению веса и позволяет быстрее достигать ощущения сытости. Постарайтесь включать в свой рацион больше пищи, богатой клетчаткой.
Исключите продукты с трансжирами
Когда жидкие жиры (например, соевое масло) насыщаются водородом, происходит образование трансжиров.
Их можно найти в маргаринах, различных мягких сырах и полуфабрикатах.
С употреблением трансжиров связывают появление различных воспалений, заболеваний сердца и объёмного жирового слоя на животе. Такая связь была обнаружена во время тестирования на животных.
Шестилетние исследовательские работы показали: обезьяны, употреблявшие трансжиры, накопили жировые запасы на животе на 33 % выше, нежели особи, основу питания которых составляли мононенасыщенные жиры.
В целях снижения жировых отложений живота и сохранения здоровья в целом, важно внимательным образом знакомиться с этикеткой каждого продукта, стараясь не употреблять еду, содержащую трансжиры. В описании продукта их чаще всего именуют «частично гидрогенизированными жирами».
В ходе некоторых исследований было выявлено, что абдоминальный жир увеличивается в объёме при употреблении пищи с трансжирами. Вне зависимости от того, собираетесь ли вы похудеть, ограничение потребления этого типа жиров – отличная идея.
Не злоупотребляйте алкоголем
Небольшие количества алкоголя могут приносить некую пользу. Однако он очень вреден при чрезмерном его употреблении.
Некоторые результаты исследований доказывают, что алкоголь без меры способствует росту жировой прослойки на животе.
Исследования связывают частое употребление алкоголя с увеличением риска появления ожирения центрального типа, то есть отложения жира вокруг талии.
Вернуть себе прежнюю талию можно, сократив объём потребляемой алкогольной продукции. Не требуется абсолютно отказываться от выпивки, просто нужно сократить её дневное количество.
Исследование, проведённое с участием более 2000 человек, показало: выпивающие ежедневно небольшое количество алкоголя (чаще даже менее одного напитка в день) имели объём абдоминального жира меньше, чем те, кто выпивал редко, но большими порциями.
Повышенное употребление алкоголя связывают с ростом объёма жирового слоя на животе. Для уменьшения размера талии нужно сократить число выпиваемой алкогольной продукции либо вообще полностью её исключить.
Соблюдайте высокобелковую диету
Белок – незаменимый нутриент в процессе контроля веса.
Большое содержание белка в потребляемой пище позволяет более активно выделяться гормону лептину (гормону насыщения), что способствует снижению аппетита и быстрому достижению чувства насыщения. Благодаря белку ускоряется процесс метаболизма, но при этом сохраняется мышечная масса в период потери веса.
Многими исследованиями показано: те, кто употребляет в пищу больше белка, обладают меньшим жировым объёмом на животе, нежели приверженцы диеты, бедной на наличие белков.
Пользуйтесь хорошими источниками белков при каждом приёме пищи (мясом, рыбой, яйцами, молочными продуктами, сывороточными протеинами или бобами).
Продукты, в которых значительно содержание белка (рыба, постное мясо и бобы), идеально подойдут вам при желании убрать несколько сантиметров вокруг талии.
Избегайте стрессов
Стрессовая ситуация ведёт к жировому росту в зоне живота в результате выработки надпочечниками кортизола (гормона стресса).
Итог исследования: чем выше уровень этого гормона, тем больше повышается аппетит и, соответственно, накапливается жир на животе.
При этом организм женщин, и так имеющих объёмную талию, способен к вырабатыванию повышенного уровня кортизола в качестве ответа на стрессовое состояние. Отсюда и ещё больший набор веса.
Следовательно, уменьшая жировую прослойку на животе, стоит снимать стресс с помощью приятных занятий. Йога или медитация могут стать эффективными методами.
Стрессовые ситуации приводят к тому, что жир легко откладывается на животе. Минимизация стресса – ваш главный приоритет, если хотите сбросить вес.
Снижайте количество пищи с высоким содержанием сахара
В сахаре содержится фруктоза. Избыточное её употребление приводит к некоторым хроническим заболеваниям: болезням сердца, диабету 2 типа, ожирению и стеатозу печени.
В обсервационных исследованиях было выявлено: потребляемый в больших количествах сахар напрямую влияет на увеличение жирового объёма на животе.
При этом способность образовывать жир в области живота есть не только у рафинированного сахара – такой «полезный» продукт, как мёд, тоже следует употреблять в умеренных количествах.
Повышенное употребление сахара является причиной набора веса у многих людей. Ограничьте употребление сладостей и переработанной пищи, которая содержит скрытые сахара.
Делайте кардиоупражнения
Выполнение кардиоупражнений – эффективный способ улучшения здоровья и одновременного сжигания калорий.
С помощью исследований стало ясно: это наиболее эффективная форма тренировок для ликвидации жира на животе. Но в данных результатах всё не так однозначно. Не ясно, какая интенсивность упражнений (средняя или высокая) оказывает большее влияние.
В любом случае частота и продолжительность ваших занятий гораздо важнее их интенсивности.
Исследование, проведённое на женщинах, прошедших через менопаузу, показало, что быстрее жир теряли дамы, занимающиеся 300 минут в неделю, а не те, что уделяли тренировкам всего по 150 минут.
Кардиоупражнения – эффективный метод в стремлении потерять вес. Согласно исследованиям, они способствуют уменьшению объёма талии.
Не увлекайтесь потребляемыми углеводами, в особенности рафинированными
Сокращая потребляемые углеводы, вы отлично помогаете себе сбросить вес и уменьшаете жировой объём на животе.
Оптимально, если рацион будет включать ежедневно около 50 г углеводов, что способствует сокращению количества абдоминального жира. Особенно это важно страдающим от ожирения или находящимся под угрозой развития такого заболевания, как диабет 2 типа, а также женщинам, имеющим синдром поликистозных яичников (СПКЯ).
Не требуется соблюдение строгой низкоуглеводной диеты. По данным некоторых исследований, достаточно заменить рафинированные углеводы на необработанные крахмалистые и этим помочь улучшению метаболического здоровья и уменьшению жирового слоя на животе.
Согласно известному исследованию «Framingham Heart Study», людям, употребляющим в пищу цельное зерно, на 17 % реже приходится страдать от жировых отложений на животе, нежели любителям обработанных злаков.
Если часто и в большом количестве употреблять рафинированные углеводы, увеличится жировой объём в зоне талии. Подумайте о том, чтобы заменить обработанные углеводы более полезными их источниками (к примеру, цельнозерновыми продуктами, бобовыми или овощами).
Используйте для приготовления пищи кокосовое масло
Кокосовое масло – наиполезнейший жир, пригодный для употребления.
По результатам исследований понятно, что у среднецепочных жиров в этом масле есть способность ускорять процесс метаболизма, не давая жиру откладываться даже при потреблении большего числа калорий.
Тестирование определило, что это влияет на потерю жира в зоне живота.
В процессе одного из исследований мужчины с ожирением использовали кокосовое масло во время готовки в течение 12 недель каждый день. Это привело к тому, что в среднем они уменьшили объём талии на 2,86 см. Другие детали образа жизни намеренно не изменялись.
Быстрому избавлению от жира способствует приём примерно 2-х столовых ложек (30 мл) кокосового масла ежедневно. Конкретно такой объём указан в большинстве исследований, выявивших положительное влияние этого продукта.
Кокосовое масло достаточно калорийно. Поэтому, чтобы не добавлять дополнительные жиры в ваш рацион, замените те, что уже употребляете, кокосовым маслом.
Исследования показали, что использование кокосового масла во время приготовления еды вместо жиров других типов поможет вам сократить количество жира в области живота.
Проводите тренировки с нагрузками (например, с поднятием некоторого веса)
Тренировка с нагрузкой – это поднятие веса, или силовая тренировка. Такие занятия помогают сохранить и дальше набирать мышечную массу.
По итогам исследований, в которых участвовали люди с предрасположенностью к диабету, а также уже имеющие диабет 2 типа и стеатоз печени, польза силовых тренировок бесспорна, когда хочется убрать слой жира на животе.
Действительно, в одном исследовании, которое проводилось на подростках, имеющих лишний вес, выяснилось: сочетание кардионагрузок с силовыми тренировками приводит к тому, что значительно уменьшается висцеральный жир.
Приняв решение о начале силовых тренировок, важно получить консультацию у сертифицированного специалиста.
Комплекс силовых тренировок – ключевой фактор в процессе похудения. Они также помогают в уменьшении жирового объёма на животе. Итоги исследований подтверждают: они гораздо эффективнее, если сочетать их с кардиоупражнениями.
Не употребляйте сладкие напитки
Сладкие напитки содержат жидкую фруктозу в немалом количестве, из-за которой появляется жир на животе.
Тестирование выявило: употребляя сладкие напитки, мы помогаем жиру накапливаться в нашей печени. Целых 10 недель длилось исследование, показавшее, что значительное прибавление жировых отложений наблюдается у тех, кто отдавал предпочтение напиткам, содержащим большое количество фруктозы.
Подобные напитки оказывают больше негативного влияния, чем продукты с повышенным содержанием сахара.
Ваш мозг справляется с процессом обработки калорий, полученных в жидком виде, не так, как в случае с «твёрдыми» калориями. Они поглощаются не полностью и откладываются в виде жира.
Для избавления от жира в зоне живота не следует пить сладкие напитки (лимонады, пунши, сладкий чай, алкогольные коктейли с сахаром).
Если вы пытаетесь убрать лишние килограммы, избегайте употребления жидких форм сахара в виде сладких напитков.
Спите больше
Любой аспект в сфере здоровья опирается на наш полноценный сон. Для массы тела человека это тоже немаловажно. По данным исследований, у людей, страдающих от нехватки сна, быстрее происходит набор веса. В частности, от лишнего жира страдает талия.
В одном 16-летнем исследовании приняли участие более 68 000 представительниц прекрасного пола. Результаты таковы: те из них, кто спал ночью меньше пяти часов, набрали больший вес, нежели проводящие во сне свыше семи часов.
Висцеральный жир приводит к состоянию апноэ (периодическим остановкам дыхания в ночное время).
При этом сон не только должен продолжаться примерно 7 часов, но и быть достаточно качественным.
При подозрениях на наличие апноэ или каких-то других расстройств сна следует посетить доктора.
Увеличение массы тела происходит от недосыпания. Вам необходим качественный сон в достаточном количестве, особенно если вы хотите избавиться от ненужного веса и ликвидировать жир на животе.
Контролируйте своё питание и тренировки
Благодаря многим вещам можно убрать лишний вес и жир с живота, однако не обойтись без потребления меньшего числа калорий, чем требуется организму.
Можно делать записи в дневнике питания, установить онлайн-трекер или пользоваться скачанным приложением, помогающим отслеживать количество потребляемых калорий, – данная тактика приносит плоды во время борьбы с лишним весом.
Ко всему прочему, запись того, что вы едите, позволит увидеть, сколько белков, жиров, углеводов, клетчатки и микронутриентов вы потребляете. Многие записывают, какое количество упражнений они сделали и насколько были физически активны.
Можно дать общий совет для тех, кто хочет похудеть: всегда полезно следить за тем, что вы едите. Пользуйтесь дневником питания или онлайн-трекером – это два самых популярных метода контроля.
Не забывайте о еженедельном употреблении жирной рыбы
Приём жирной рыбы крайне полезен для здоровья.
Она насыщена качественными белками и жирными кислотами Омега-3, защищающими нас от множества заболеваний.
Некоторые наблюдения указывают на способность жирных кислот Омега-3 сокращать жировой слой на животе.
Дети и взрослые, имеющие стеатоз печени, приняли участие в исследованиях, которые доказывают: употребляя рыбий жир, можно существенно уменьшить в объёме жировые отложения на животе и в печени.
Желательно съедать еженедельно рыбу в количестве 2-3 порций. Можно отдать предпочтение анчоусам, лососю, сардинам и скумбрии.
Употребление в пищу жирной рыбы или добавок с Омега-3 способствует улучшению здоровья в целом. По некоторым наблюдениям, это избавляет от жирной прослойки на животе, особенно если вы страдаете стеатозом печени.
Скажите «нет» фруктовым сокам
Во фруктовых соках богато представлены витамины и минералы. Но в них также есть сахар в большом количестве (его содержат и другие сладкие напитки).
Неконтролируемый приём соков несёт в себе те же риски увеличения количества абдоминального жира.
Неподслащенный яблочный сок в 250 мл объёма содержит 24 г сахара, наполовину состоящего из фруктозы.
Для уменьшения жирового слоя на животе постарайтесь поменять сок на воду, несладкий холодный чай или минеральную воду с лимонной либо лаймовой долькой.
Если говорить о наборе веса, то очевидно прямое воздействие фруктовых соков на этот процесс (наряду с другими напитками, содержащими сахар). Поэтому стоит исключить их из рациона, чтобы увеличить шансы на потерю лишнего веса.
Плюсы яблочного уксуса в рационе
Если принимать яблочный уксус, можно помочь своему здоровью. Например, снизить уровень глюкозы крови.
Тестирование при участии животных показало, что благодаря содержащейся в нём уксусной кислоте можно предотвратить возникновение абдоминальной жировой прослойки.
В ходе исследования длительностью 12 недель было установлено: мужчины, страдающие от ожирения и принимавшие ежедневно по столовой ложке уксуса (15 мл), уменьшили свою талию в объёме на 1,4 см.
Принятые 1-2 столовые ложки (15-30 мл) яблочного уксуса не навредят вашему здоровью, но приведут к значительной потере жировой массы.
Но важно помнить: разбавляйте уксус водой, чтобы не испортить эмаль на зубах.
При помощи яблочного уксуса можно убрать лишние килограммы и уменьшить жировые отложения на животе, что подтверждено исследованиями с участием животных.
Не игнорируйте приём пробиотических добавок или пробиотиков из продуктов
Пробиотики – это бактерии, которые можно получить из некоторых типов продуктов или добавок. Употребление их в пищу приносит пользу вашему здоровью, например, приводит в норму кишечник и повышает иммунитет.
Исследователи обнаружили, что разные типы бактерий выполняют свои функции в контроле над весом. Если найти баланс, то их приём способен убрать ненужные килограммы и жир на животе.
Самым эффективным в борьбе с жиром зоны живота является действие различных лактобактерий (к примеру, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri).
Добавки с пробиотиками обычно включают в себя несколько типов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете ту, в которой есть хотя бы один нужный вам штамм.
Употребление пробиотических добавок может улучшить состояние вашей пищеварительной системы. По данным некоторых исследований, приём пробиотиков и потеря веса тесно связаны между собой.
Периодически применяйте методику голодания
Модный способ бороться с лишними килограммами – время от времени голодать.
Суть этого режима питания в чередовании периодов употребления пищи и отказа от неё.
Популярным стало голодать два раза в неделю по 24 часа. Есть также вариант каждодневного голодания по 16 часов в сутки с употреблением всей еды в течение восьми оставшихся.
Проводилось много исследований, в которых объектами были разгрузочные дни и периодическое голодание. Согласно полученным отчётам, людям, соблюдающим эти режимы, удалось сократить жировые накопления зоны живота на 4-7 % за период от 6 недель до 6 месяцев.
Периодическое голодание относится к режиму питания, где периоды приёма еды сменяются фазами голодания. По данным исследований, это один из самых действенных способов победить лишний вес и жир на талии.
Отдайте приоритет зелёному чаю
О пользе зелёного чая спорить не приходится благодаря наличию в нём кофеина и антиоксиданта галлата эпигаллокатехина (EGCG), которые ускоряют метаболизм в организме.
EGCG – это катехин. Учёные считают, что данное вещество помогает в процессе ликвидации жира на животе. Эффект усилится в процессе сочетания приёма зелёного чая и упражнений.
Регулярное употребление зелёного чая приводит к потере веса, хотя сам по себе процесс не так уж эффективен. Лучше всего комбинировать его с выполнением упражнений.
Не бойтесь изменения своего жизненного стиля и комбинаций различных методов
При применении всего лишь одного способа, указанного в списке, невозможно ощутить особого эффекта.
К получению отличного результата ведёт комбинация разных методов, обладающих наибольшей действенностью именно для вас.
Занятно, что большинство представленных выше рекомендаций в целом направлено на правильное питание и здоровый образ жизни.
Соответственно, поменять жизненный стиль, ориентируясь на долгосрочную перспективу, – это ключ к тому, чтобы избавить себя от лишнего веса и жировой прослойки в зоне живота и закрепить результат.
Когда вы вырабатываете массу здоровых привычек и питаетесь полезной пищей, потеря веса является естественным следствием этих процессов.
Потеря веса и удержание результата невозможны, если вы не сможете навсегда изменить свои пищевые привычки и стиль жизни.
Заключение
В борьбе с жиром в районе живота нет магических решений.
Потеря веса всегда требует усилий и настойчивости с вашей стороны.
Успешное применение некоторых или всех стратегий, указанных в этой статье, может помочь вам избавиться от лишних килограммов в области талии.