Вы можете называть это ушками или спасательным кругом, но на самом деле это просто отложения жира. Порой бывает очень сложно избавиться от жира по бокам, ведь он находится прямо под кожей. В отличие от глубокого висцерального жира, который появляется во внутренних органах и вокруг них, и повышает риск возникновения воспаления и хронических заболеваний, подкожный жир не очень вреден для здоровья. Но он явно не улучшает внешний вид, когда вы надеваете обтягивающие джинсы или купальник.
К сожалению, избавиться от жира только в одной области тела невозможно. Наклоны в сторону, боковая планка и повороты помогают вам укрепить косые мышцы, но никак не влияют на жировые отложения, покрывающие их. Единственный способ избавиться от лишних сантиметров – сократить общий уровень жира в организме. В конечном итоге вы постройнеете в целом, включая ваши бока.
Шаг 1: Подойдите серьезно к своему рациону
Уменьшение потребляемых калорий с учетом того, сколько вы сжигаете, поможет вам избавиться от жировых отложений. Постарайтесь есть на 500-1000 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно, чтобы потерять 0.5- 1 килограмм в неделю. Если это означает, что вам придется съедать менее 1200 калорий в день, если вы женщина, или 1800 калорий, если вы мужчина, то не делать этого не стоит. Согласитесь на чуть более медленную скорость потери веса. Чтобы определить сколько калорий вы потребляете и расходуете в день, можно использовать онлайн-калькулятор, например, тот, который доступен на сайте My Plate.
Ограничьте потребление продуктов, содержащих сахар. Пусть от 25 до 30 процентов ваших ежедневных калорий буду состоять из постных белков. Сократите потребление углеводов, потребляйте продукты, содержащие волокна и ешьте небольшое количество полезных жиров. Куриная грудка, рыба, постный стейк, свежие овощи, оливковое масло, орехи, авокадо и небольшое количество цельного зерна и свежих фруктов отлично подойдут для вашего рациона.
Шаг 2: Поднимайте тяжести
Наклоны с тяжелыми гантелями не подойдут вам, если вы хотите сжечь жир. Для развития мышц вам нужно выполнять сложные движения, которые помогают задействовать несколько групп мышц. Чем больше у вас мышц, тем стройнее вы выглядите. Также мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя чем жир, поэтому происходит ускорение метаболизма. Мышечная ткань более компактна, поэтому вы будете выглядеть стройнее и подтянутее.
Чтобы качественно сжигать отложения жира вокруг талии, занимайтесь подъемом тяжелых весов около трех раз в неделю. Вы можете выполнять приседания со штангой, жим от груди, упражнения на тренажере «Бабочка». Используйте такой вес, чтобы после 12 повторений вы бы чувствовали усталость. Выполняйте по 3 подхода для каждого упражнения, включенного в тренировку.
Шаг 3: Уделите внимания кардио-упражнениям
Согласно исследованию о Метаболическом синдроме и сопряженных с ним расстройствами, проведенному в 2009 году, интенсивные кардио-тренировки лучше всего способствуют сжиганию жира на животе. Исследователи обнаружили, что занятия с нагрузками около 75% от общих возможностей человека способствуют сжиганию жира лучше, чем занятия на уровне 50%.
Вы можете обеспечить эту нагрузку, бегая, катаясь на велосипеде или занимаясь на эллиптическом тренажере. Высокоинтенсивные занятия гимнастикой, в которых вы выполняете от пяти до 10 упражнений в минуту, каждое без перерыва между ними, также может рассматриваться как высокоинтенсивные кардио-нагрузки. Такие упражнения как выпады со сменой ног, берпи, тяга ренегата с отжимом и махи гири и могут быть включены в подобную тренировку. Для выполнения всех этих упражнений требуется активация мышц корпуса, поэтому вы не просто укрепляете их, но и сжигаете жир в области боков.
Шаг четвертый: Работайте именно над этой зоной
Да, сжигать жировые отложения в конкретной области – невозможно. Но это не означает, что не нужно укреплять мышцы этой области. Ваши косые мышцы участвуют в процессе поворота туловища и наклонах в стороны. Упражнения, которые включают эти движения, помогут вам укрепить косые мышцы. Результат этих занятий будет очевиден после того, как вы избавитесь от жировой прослойки.
Включите в свои тренировки хотя бы одно (хотя лучше все три) упражнение из представленных ниже. Выполняйте их 3-5 раз в неделю. Старайтесь делать по три подхода. Работайте над своим мышечным корсетом, чтобы как следует защитить свой позвоночник.
Боковая планка: После того, как вы встали в позицию обычно планки, упираясь на ладони или предплечья, перевернитесь на одну сторону, и, опираясь на руку, выпрямитесь, так чтобы тело представляло собой прямую линию. Задержитесь в этой позиции на 60 секунд. Поменяйте стороны.
Woodchoppers («дровосеки»): Установите ручку тренажера кроссовера на максимальную высоту. Повернитесь лицом к тренажеру и возьмитесь за ручку обеими руками. Подтягивайте трос к ногам, когда вы поворачиваетесь и сгибаете колени. Вернитесь к исходному положению, это считается одним повторением. Вам необходимо выполнить 10-15 в каждую сторону.
Скручивания «Велосипед»: Лягте на спину, положите руки за голову. Поднимите колени, чтобы голени были параллельны полу. Подтяните правую подмышку к левому колену, вытянув правую ногу, а затем подтяните левую подмышку к правому колену. Чередуйте стороны. Необходимо выполнить 10-15 повторений.