Мечтаете об очерченном подтянутом прессе? А вдруг заветные кубики у вас уже есть? Просто они спрятаны под слоем жира. Достаточно убрать лишнее, чтобы пресс проявился. Для этого отлично подходит скакалка.
Напрямую прыжки не задействуют мышцы пресса. Однако скакалка запускает механизмы жиросжигания, позволяет потратить больше калорий. Мышцы торса тоже работают: они стабилизируют положение тела во время прыжка.
Для создания кубиков рекомендуется делать скручивания и планки, а скакалка поможет убрать лишнюю прослойку жира.
Прыжки в качестве аэробной нагрузки
Прыжки с постоянной скоростью способствуют повышенному сжиганию калорий. 70-тикилограмовый человек потратит 373 калории за 30 минут со скакалкой. Чем больше вес тела, тем заметнее результат. Получается дефицит калорий: потребляется меньше, чем тратится. Это и способствует снижению веса. Однако такие упражнения только помогают сбросить лишнее, тело в тонус они не приводят.
Как утверждает Стефан Боучер, преподаватель факультета медицины университета Нового Южного Уэльса, аэробные нагрузки нельзя назвать самыми эффективными для жиросжигания. В 2011 году в Международном журнале о проблемах ожирения вышла статья, доказывающая это утверждение. Хотя это и неплохо, ведь 30 минут прыжков на скакалке сильно нагружают колени, выматывают.
Интервальные тренировки
Прыжки на скакалке способствуют жиросжиганию при совмещении с другими упражнениями во время интервальной тренировки. Короткие интенсивные нагрузки требуют больше энергии. Организм адаптируется, запускает сжигание жировой прослойки. Определенные упражнения задействуют мышцы пресса, ускоряя появление заветных кубиков на животе.
Для выполнения интервальной тренировки, расписанной ниже, достаточно прыгать на скакалке от 30 до 60 секунд, делать перерывы между подходами. Время отдыха уходит на принятие следующего стартового положения. Повторяйте комплекс дважды. Всего на тренировку требуется 20 минут.
Разминка перед занятиями обязательна, достаточно 3-5 минут. Например, 3 подхода прыжков на скакалке по 30 секунд с перерывами, высокие подъемы коленей стоя, планка.
Упражнение 1
Начните с обычных прыжков на скакалке. Держите средний темп, нет необходимости прыгать высоко или быстро. Этот этап длится от 30 до 60 секунд.
Упражнение 2
Лягте на коврик, копчиком тянитесь к полу. Поднимите колени до уровня бедер, руки за голову. Выполните 20 велосипедных скручиваний. Поочередно сгибайте ноги, стараясь дотронуться до локтей. Одно повторение – скручивание на левую и правую сторону.
Упражнение 3
Выполните прыжки на скакалке со сменой ног.
Упражнение 4
Выполните тягу с утяжелением в сторону двумя руками. Возьмите гирю весом от 2.5 до 4.5 кг. Расставьте ноги на ширину бедер. Немного согните колени, поднесите гирю к правой ноге. Пронесите вес по диагональной линии выше левого плеча. Руки должны оставаться прямыми, мышцы напряжены. Опустите гирю к левой ноге. Поднимите вес выше правого плеча. Это одно повторение. Выполните упражнение 10 раз.
Упражнение 5
Прыгайте на скакалке на 2 ногах из стороны в сторону. Один прыжок влево, другой – вправо.
Упражнение 6
В течение 30 секунд выполняйте бег в упоре от пола. Лягте на коврик, привстаньте на вытянутых руках. Одна нога согнута в коленном суставе. Вторая отставлена назад и разогнута. Опирайтесь на ладони и носки. Отталкивайтесь от пола ногами, как будто выполняете бег на месте.
Упражнение 7
Прыгайте на скакалке по траектории «вперед-назад». Не нужно отпрыгивать далеко, достаточно расстояния в несколько шагов.
Упражнение 8
Встаньте в боковую планку: обопритесь на локоть правой руки и на носок правой ноги. Приподнимите корпус. Задержитесь в этом положении, опуститесь. Повторите по 8 раз на каждую сторону.
Упражнение 9
Выполняйте прыжки на скакалке со скрещиванием ног. Поддерживайте быстрый темп в течение 30-60 секунд.
Упражнение 10
Выполняйте скручивания по диагонали к противоположной поднятой ноге. Старайтесь дотянуться плечами до колена. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Совет
Если какое-то упражнение со скакалкой кажется слишком сложным, замените его на самые простые прыжки на 2 ногах. Постепенно добавляйте новые элементы, увеличивайте интенсивность. Вариативность прыжков более эффективна, так как она заставляет тело задействовать разные мышцы для удержания баланса.