Для тренировки грудных мышц и пресса в домашних условиях вам не понадобятся гантели или какие-либо другие снаряды. На самом деле вам даже не нужно делать отдельные упражнения для каждой группы мышц, так как существуют комплексы, нагружающие их одновременно, причем исключительно за счет веса тела спортсмена.
Выполняйте комплексные упражнения
Комплексные упражнения, такие как, например, планка, задействуют несколько мышечных групп. Выполняя планку, вы вынуждены напрягать и мышцы груди для сохранения ровного положения тела. После того, как вы сможете удерживать планку на протяжении хотя бы 30 сек, можно переходить на планку в движении.
Для правильного выполнения упражнения лягте на живот лицом вниз. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу ладонями вниз. Напрягая мышцы живота, встаньте на предплечья. Удерживайте тело ровно, избегая излишнего подъема или провисания ягодиц.
Более сложный вариант. Для более сильного задействования мышц корпуса и груди попробуйте выполнить планки Спайдермена. Встаньте не на предплечья, а в упор лежа, опираясь на руки и носки стоп. Разверните лодыжку и согните ногу в колене, подтягивая ее вперед. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Теперь проделайте то же самое для другой ноги. Стремитесь сделать 20 повторений.
Задействуйте мышцы груди и корпуса
Несмотря на то, что отжимания зачастую считаются упражнением для развития исключительно грудных мышц, они на самом деле нагружают и мышцы корпуса. Для получения максимального эффекта от отжиманий необходимо строго соблюдать технику их выполнения:
- Сохраняйте ровное прямое положение тела. Бедра не должны находиться слишком высоко или провисать – это необходимо для нагружения мышц пресса.
- Руки необходимо ставить широко. В этом случае будут задействованы грудные мышцы. Узкая постановка рук смещает акцент на трицепсы.
- Отжимайтесь в полной амплитуде для максимизации нагрузки.
Если вам пока тяжело даются отжимания, можете попробовать облегченный вариант. Для этого руки необходимо поставить на лавку, стол или другую поднятую поверхность. Также вы можете выполнять отжимания с коленей.
Комбинируйте упражнения
Существует вариант объединения отжиманий и планки в одно упражнение, которое просто взорвет ваш пресс и грудные. Кроме того, оно дает нагрузку и на мышцы плечевого пояса.
Встаньте в упор лежа, расположив руки на ширине плеч и вытянув ноги назад. Далее согните сначала один локоть, затем второй и опуститесь в планку. После этого аналогичным образом поднимитесь в упор лежа.
Червяк
Если вы будете выполнять это упражнение в достаточно быстром темпе, то нагрузите не только грудные и плечевые мышцы, но также ягодичные и сгибатели бедра.
В исходном положении встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Напрягите мышцы пресса и выдохните. Наклонитесь вперед так, чтобы достать ладонями до пола. Старайтесь держать спину ровно. Оторвите пятки от пола и пройдитесь на руках в перед. Когда вы достигните упора лежа, выполните отжимание. Далее пройдитесь на руках назад и вернитесь в начальное положение.