Акцент: грудь, руки, плечи, пресс
Уровень: начинающий
Отжимания – идеальное упражнение для развития верхней части тела и мышц пресса. При условии правильного выполнения это комплексное упражнение задействует мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног.
У него множество вариаций выполнения, поэтому новички могут начать с более простых версий и постепенно прийти к стандартным отжиманиям, а продвинутым спортсменам прекрасно подойдут усложнённые варианты. Отжимания отлично впишутся в силовые, комплексные и тренировки для набора мышечной массы.
Преимущества
В отжиманиях участвуют дельтовидные мышцы плеч, мышцы груди, трицепсы и бицепсы, а также мышцы позвоночника. Удерживать тело во время отжиманий помогают прямая и поперечная мышцы живота. Поскольку отжимания задействуют сразу несколько групп мышц, они считаются комплексным упражнением.
В повседневной жизни нам часто приходится толкать что-либо, от дверей до тележек в супермаркете. Мышцы, которые вы развиваете с помощью отжиманий, сослужат вам полезную службу. Тренируя плечевые мышцы-стабилизаторы, вы обезопасите себя от соответствующих травм. Также отжимания определяют вашу физическую подготовку в целом, позволяя оценить масштабы будущих тренировок для поддержания достойной физической формы.
Пошаговая инструкция
- Встаньте на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч.
- Вытяните ноги как ещё одну точку опоры. Держите тело прямо, не выгибая спину и не провисая в бёдрах. Ноги поставьте близко друг к другу или чуть пошире, как вам удобно.
- Прежде чем начать отжиматься, напрягите пресс и втяните живот. Не расслабляйте эти мышцы до конца упражнения.
- Вдохните, медленно сгибайте локти и опускайте корпус, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Выдохните, напрягите мышцы груди и поднимитесь в исходное положение. Не выпрямляйте руки полностью: они должны оставаться слегка согнутыми.
Повторите упражнение столько раз, сколько потребуется для вашей тренировки. Если вам нужно пройти тест на уровень физической подготовки (например, армейский), существует несколько простых стратегий для наращивания силы и выносливости. Наиболее популярная – увеличивать количество отжиманий каждый день. То есть в первый день вы делаете одно отжимание, во второй – два и так далее.
Частые ошибки
Обычно ошибки совершают от усталости или слабых мышц пресса. Если это ваш случай, сделайте выбор в пользу упрощённого варианта.
Провисание бёдер
Самая распространённая проблема – провисание бёдер из-за расслабленности пресса во время упражнения. Это не только снижает его эффективность, но и может привести к боли в спине. Укрепить мышцы пресса можно с помощью планки. Затем стоит попробовать отжиматься с колен, сохраняя туловище в прямом положении.
Наклон шеи
Ваша голова, как и шея, должны оставаться на одной линии с позвоночником: глаза в пол, макушка головы направлена в стену напротив. Если вы задираете подбородок или опускаете голову так сильно, что видите свои ноги, значит, упражнение выполняется неправильно.
Выпрямление рук в локтях
Если вы устали и хотите немного передохнуть, то часто совершаете ещё одну ошибку: полностью выпрямляете руки. Это создаёт излишнюю нагрузку на суставы и может привести к растяжениям или вывихам. Всегда оставляйте руки слегка согнутыми. Если вы устали, отдохните перед следующим подходом.
Далеко отставленные руки
Чем дальше от корпуса вы поставите руки, тем больше нагрузки испытают плечи. Можете смело менять расстояние между руками для смены акцентов упражнения, но при этом кисти должны находиться строго под плечами.
Неполная амплитуда
Если во время отжиманий вы не доходите до максимальной точки наклона, то не получите полной отдачи. Лучше перейти к упрощённой модификации (например, отжиматься с колен или в наклоне), но отработать упражнение в полную амплитуду.
Модификации и вариации
Существуют различные виды отжиманий, как для начинающих, так и для любителей дополнительных сложностей. Один из главных плюсов упражнения заключается в том, что разные модификации способны сместить акцент на ту или иную группу мышц. Новички могут потренироваться перед выполнением стандартных отжиманий, в то время как продвинутые спортсмены откроют для себя что-то новое.
Хотите изменений?
Попробуйте следующие варианты, если хотите меньше сложностей:
Отжимания в наклоне: если стандартные отжимания даются вам с трудом, начните выполнять их на столе или скамье. Встаньте примерно в метре от выбранного объекта. Используя указанную ранее технику, опускайте корпус на руках, пока локти не будут согнуты под углом в 90 градусов, затем поднимайтесь. Держите мышцы пресса постоянно напряжёнными.
Отжимания с колен: эта модификация выполняется на коленях, а не на пальцах ног. Колени, бёдра и плечи должны оставаться на прямой линии. Избегайте провисаний.
Слишком просто?
Попробуйте усложнённые и нестандартные вариации отжиманий:
Отжимания с фитбола: добавьте сложности и эффективности в работу мышц пресса. Попробовать эту модификацию можно на уровне 20 стандартных отжиманий за подход.
Отжимания с тягой гантели: в этой вариации вы добавляете работу с гантелями после каждого отжимания. Так упражнение становится гораздо интенсивнее, воздействует на основные мышцы-стабилизаторы корпуса и спины.
Отжимания с медицинским мячом: выполняйте стандартные отжимания с одной рукой на медицинском мяче. Таким образом меняется амплитуда движений плечевого сустава и возрастает устойчивость.
Переменные отжимания с медицинским мячом: с этой вариацией появляется общая устойчивость корпуса, а также меняется амплитуда движений стандартного упражнения. Перекатывайте мяч из руки в руку после каждого отжимания, попутно стараясь удержать равновесие.
Отжимания в обратном наклоне: эта усложнённая модификация выполняется с ногами, поставленными на скамью. Регулируйте высоту опоры, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление массы тела.
Алмазные отжимания: вариация выполняется с близко поставленными руками, при этом указательные и большие пальцы должны соприкасаться, образовывая ромбовидную форму. Во время отжиманий руки касаются центра грудной клетки, а локти прижаты к корпусу.
Отжимания с хлопком: это плиометрическое упражнение, при котором вы на подъёме отрываете руки от пола и совершаете хлопок. Данная вариация ни в коем случае не подходит начинающим. Выполнение неподготовленными спортсменами часто заканчивается травмами.
Безопасность и меры предосторожности
Не стоит делать отжимания при травмах плеча, запястья или локтя. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Чтобы обезопасить свои запястья, отжимайтесь на гантелях или брусьях. Если во время отжиманий вы почувствуете боль или щелчок в плечевом суставе, закончите упражнение.