Человеческое тело от природы обладает уникальной мышечной системой, состав которой определяется генетикой, полом и возрастом. Увеличить мышечную массу можно путем тренировок с отягощениями. Однако даже в этом случае темпы роста мышечных волокон также будут зависеть от генетики, пола и возраста.
Гены прежде всего
В бодибилдинге и силовых видах спорта людей, от природы не обладающих большой мышечной массой и с трудом ее набирающих, называют «хардгейнерами». Несмотря на уничижительный оттенок такого понятия, его скорее можно считать констатацией факта. В отношении худощавых людей применяется термин «эктоморф». В отличие от них, мезоморфы обладают мускулистым телосложением.
Эндоморфы имеют более толстую жировую прослойку по сравнению с другими типами. Однако в чистом виде эти типы телосложения встречаются редко, и существует множество промежуточных форм.
Как избежать потери мышечной массы?
Вне зависимости от вашей генетической предрасположенности к обладанию мышечной массой и ее набору, вам будут очень полезны следующие советы, как не потерять ее с возрастом.
Регулярно тренируйтесь
Примерно к 40 годам организм по естественным причинам начинает терять мышечную массу. Вероятно, это происходит из-за того, что содержание в крови мужского гормона тестостерона начинает снижаться одновременно с уменьшением физической активности человека. Темпы снижения мышечной массы в возрасте старше 50 лет могут достигать 3–10% (и даже больше при наличии определенных заболеваний) в течение 10 лет. Люди в возрасте могут предотвратить или, по крайней мере, замедлить этот процесс, сохраняя активный образ жизни.
Тренируйтесь с отягощениями 2–3 раза в неделю, прорабатывая все мышечные группы. По возможности выдерживайте двухдневный интервал между тренировками.
Употребляйте достаточное количество белков
В зрелом возрасте большое значение имеет полноценное питание, включающее в себя достаточное количество белков. Необходимо ежедневно употреблять как минимум 0,8 грамма белка на 1 кг собственного веса. С возрастом эта норма увеличивается до 1,2 грамма.
Питайтесь правильно
Как мы уже выяснили, необходимо ежедневное употребление рекомендованного количества белков (для тяжело тренирующихся атлетов оно может быть еще больше приведенных значений). Кроме того, организм должен ежедневно получать энергию, необходимую как для повседневных действий, так и для тренировок. В противном случае, наряду с жиром, вы будете терять мышечную массу. Дефицит энергии также негативно скажется и на состоянии костей. Учитывая все сказанное, задача набора мышечной массы с одновременным снижением содержания жира может показаться непростой. Тем не менее ключом к ее решению являются тренировки с отягощениями.
Если вы серьезно занимаетесь спортом, то вам необходимо поддерживать оптимальный вес для вашей дисциплины. Это достигается путем постоянного контроля веса, соблюдением диеты и подбором тренировок.
Тренируйтесь правильно
Мышцы являются прекрасным хранилищем глюкозы. Когда запасы глюкозы в них заканчиваются, а ее содержание в крови и печени снижается, организм начинает получать глюкозу из мышечного белка для обеспечения деятельности мозга и других важных органов. Под воздействием гормона кортизола мышечные волокна разрушаются, образуя аминокислоты. Затем другой гормон глюкагон расщепляет аминокислоты и преобразует соединения углерода в глюкозу. Это естественная реакция организма, обеспечивающая постоянное производство энергии.
Очевидно, что с точки зрения сохранения или наращивания мышечной массы этот процесс является губительным. Не тренируйтесь на пустой желудок. В крайнем случае, необходимо выпить энергетический напиток до или во время тренировки, чтобы предотвратить процесс гликогенеза. Риск его начала также существует при низкоуглеводных диетах.
Кроме того, важно обеспечить мышцы питательными веществами и после тренировки. Прием белков и углеводов в течение часа после физической нагрузки стимулирует рост мышц подобно инъекции инсулина.
Полноценно отдыхайте и высыпайтесь
Во сне человеческий организм перестраивается. В этом состоянии происходит выделение специальных гормонов (например, тестостерона и гормона роста), которые способствуют его восстановлению. Отдых важен еще и потому, что стрессы провоцируют секрецию особых катаболических гормонов, разрушающих мышцы.
Ограничьте употребление алкоголя
Речь не идет о полном отказе от спиртного, но его чрезмерное количество точно не пойдет на пользу мышцам. Помимо других негативных последствий злоупотребления алкоголем, он стимулирует выделение эстрогена и тормозит выработку тестостерона, что приводит к уменьшению мышечной массы.