Все хотят оставаться стройными до самой старости, но, к сожалению, с годами организм склонен накапливать жир. Ученые утверждают, что жир начинает собираться в области талии после 30 лет, в то время как мышечная масса естественным образом уменьшается.
Однако если уменьшить потребление калорий, регулярно делать физические упражнения и спать достаточное количество часов, то можно иметь плоский живот в любом возрасте.
Главный секрет стройной талии в 50 лет — правильное питание
Для того чтобы избавиться от жира на животе, нужно в первую очередь есть здоровую пищу. Но, перед тем как начать считать белки, жиры и углеводы, определите, сколько калорий вам нужно потреблять в сутки.
Зная возраст, вес и рост и используя онлайн-калькулятор, можно узнать, сколько калорий требуется организму для поддержания текущей массы тела. От полученного числа отнимите 500–1000 единиц, итогом будет количество калорий, которое способствует снижению веса и при этом не вредит здоровью. При такой диете организм теряет около 500 граммов в неделю.
После того как вы определили, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно для похудения, пересмотрите свой рацион, чтобы ускорить сжигание жира.
Постарайтесь полностью исключить переработанные продукты. По заявлению специалистов, фасованные продукты, будь то крекеры или мюсли, часто содержат скрытый сахар или соль, которые мешают похудению.
Продукты, богатые клетчаткой и водой, такие как овощи и фрукты, содержат мало калорий и надолго обеспечивают ощущение сытости. Пища, богатая белками, также задерживает наступление чувства голода и помогает наращивать мышцы, а это, в свою очередь, ускоряет обмен веществ. В 2015 году был опубликован результат исследования, которое показало, что в каждый прием пищи нужно съедать 25–30 г белка: это поможет контролировать аппетит и вес.
Подключите физические упражнения
Специалисты в области спортивной медицины утверждают, что избавиться от жира только в определенной части тела, например от жира в области талии, практически невозможно, и это не зависит от возраста. Так называемое «локальное» снижение массы тела — одно из самых распространенных заблуждений в фитнесе. Между тем эффективность умеренных силовых тренировок подтверждена исследованиями.
При наборе сухой мышечной массы ускоряется метаболизм: организм начинает сжигать больше калорий даже во время отдыха. Для этого нужно постепенно, по мере увеличения силы и выносливости, повышать вес отягощений и частоту тренировок.
Идеальная силовая тренировка для снижения веса должна состоять из 8–10 упражнений на все основные мышечные группы: приседания для проработки бедер, планка для укрепления кора и другие. Повторяйте каждое упражнение 12–15 раз и занимайтесь 2–3 раза в неделю.
Высыпайтесь и худейте
Многие люди считают: чтобы похудеть, достаточно соблюдать диету и заниматься спортом. Однако хороший сон и низкий уровень стресса играют не менее важную роль в формировании стройной талии. Ученые давно отметили, что недостаток или лишение сна приводят к потере сухой мышечной массы, замедляют обмен веществ и снижение веса.
В феврале 2018 года журнал Sleep, посвященный изучению сна, опубликовал небольшое исследование. В нем участвовали люди с лишним весом, которые соблюдали низкокалорийную диету. Одни из них получали достаточное количество ночного сна, а другие спали на час меньше, чем обычно.
Через восемь недель результаты эксперимента показали, что люди, которые спали дольше, избавились от большего количества жира в организме.
Стресс также влияет на качество сна и восстановление организма во время ночного отдыха. Недостаток сна, вызванный переутомлением, может приводить к депрессии, высокому артериальному давлению и набору веса.
Ученые рекомендует спать ночью по 7–8 часов, а перед сном принимать теплую ванну или выпивать травяной чай для снятия напряжения.