Как уменьшить боль в животе после приседаний

боль в животе после приседаний

Как и другие группы мышц, переутомленные мышцы живота болят после трудного комплекса приседаний, особенно если раньше вы больше внимания обращали на руки или ноги.

Мышцы туловища, такие как мышцы пресса, косые мышцы живота и тазовые мышцы, не только много работают во время приседаний и подобных им упражнений, но и играют роль в практически каждом движении, выполняемом человеком в течение дня. Поэтому, если вы переутомились за тренировку, полезным будет принять меры и немного расслабиться.

Боль в мышцах после тяжелой тренировки официально называется синдромом отсроченной мышечной боли (крепатура). Обычно она возникает из-за новой программы упражнений, сильном изменении старой или значительном усилении интенсивности или длительности тренировок. То есть, если вы раньше не качали пресс, а потом за одну тренировку сделали сто приседаний, то, вероятно, испытаете крепатуру через день или два.

Считается: из-за таких перемен мышцы работают больше, чем раньше, что приводит к микроскопическим разрывам в мышечных волокнах. Вопреки популярному мнению, боль в мышцах не является результатом выработки молочной кислоты.

Хорошая новость: мышцы восстанавливаются и в конце концов становятся сильнее. Адаптировавшись к комплексу приседаний, человек менее склонен испытывать подобную боль. Тем не менее, неприятные ощущения могут длиться от трех до пяти дней.

Предупреждение: не следует путать крепатуру с болью от повреждений. При острой, резкой или неожиданной боли нужно немедленно прекратить тренировку — это может оказаться растяжение или вывих.

Некоторые любят погорячее

Тепло усиливает приток крови к ноющим мускулам, что ослабляет боль. Положите грелку на больное место живота или примите теплую ванну — последнее станет отличной идеей, если болит не только живот. Неплохое решение — согревающий пластырь, достаточно тонкий, чтобы носить под одеждой, если нужно выйти из дома.

Совет

Безрецептурное обезболивающее временно облегчает боль. Однако специалисты из Больницы Клинической Хирургии Нью-Йорка рекомендует использовать парацетамол, а не ибупрофен, так как последний может помешать мышцам восстановиться самостоятельно. Перед принятием любых лекарств рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Разминка

Попробуйте пару упражнений йоги, чтобы привести в порядок ноющие мышцы.

Поза кобры
Шаг 1

Лечь на живот, положить руки на пол под плечами. Ноги вместе, подбородок на полу.

Шаг 2

Сжать бедра, ягодицы и мышцы туловища, прижать лобковую кость к полу. Вдохнуть, приподнять от пола голову и грудь.

Шаг 3

Ладони опираются на пол, локти близко к бокам. Подниматься до тех пор, пока не появится ощущение растяжения в мышцах живота. Опустить плечи и открыть грудь, потянуться вперед.

Шаг 4

Держать позу на счет пять, расслабиться на выдохе, медленно опустить грудь и голову на пол.

Поза мост
Шаг 1

Лечь на спину. Колени согнуты, стопы на полу, бедра раздвинуты. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.

Шаг 2

Вдохнуть, упереться ступнями в пол, поднять бедра, съезжая позвоночником к полу. Прижать руки и плечи к полу так, чтобы грудь приподнялась. В области живота должно появиться ощущение растяжения.

Шаг 3

Держать позу на счет пять, выдохнуть, вернуться к исходному положению.

Совет

Если трудно, подложите под бедра блок для йоги — он уменьшит давление.

Время расслабиться

При боли в мышцах на помощь может прийти массажный валик. В 2015 году в журнале «Спортивные тренировки» вышло исследование, доказывающее, что использование после интенсивной тренировки массажного валика не только уменьшает крепатуру, но и улучшает работоспособность мышц. В данном исследовании ученые рекомендуют 20 минут работы массажным валиком сразу после тренировки и повторную сессию через сутки, если боль не прекратится.

Для лучшего эффекта примите такую позу, чтобы валик касался ноющих мускулов. Медленно массажируйте, пока не найдете место, где болит больше всего; обрабатывайте это место в течение 30-90 секунд. Лучше всего массажный валик помогает толстым сильным мышцам, таким как косые мышцы живота.

Предупреждение: Государственная Академия Спортивной Медицины США не советует использовать массажный валик людям, страдающим от хронической сердечной недостаточности, почечной недостаточности, нарушения свертываемости крови или инфекционных заболеваний кожи.

В следующий раз

Как сказано в пословице, лучше предупредить, чем лечить. В следующий раз, работая над прессом — или любой другой нетренированной частью тела — не перетруждайтесь в самом начале. Дайте мышцам время привыкнуть к новым движениям — это уменьшит вероятность крепатуры.

Во время следующего занятия спортом уменьшите количество повторений каждого комплекса упражнений. Когда тело привыкнет, нагрузку можно будет увеличить.