Диафрагма таза – это группа тазовых мышц, отделяющих область промежности от находящейся выше полости таза. Диафрагма таза поддерживает мочевой пузырь, кишечник и матку у женщин и играет важную роль в процессе удержания кала и мочи.
Хотя упражнения для мышц живота в целом полезны, существуют некоторые нюансы, которые нужно знать, чтобы не нанести себе вред.
Мышечный дисбаланс
Многие люди ставят перед собой цель добиться «шести кубиков» пресса и фокусируются на работе над прямыми и в меньшей степени над косыми мышцами живота. В результате подобной стратегии внутренние косые, а также поперечные мышцы не развиваются, что приводит к мышечному дисбалансу.
Согласно данным Университета Лойола в Чикаго, поперечные мышцы очень важны для поддержания брюшных стенок. Когда прямая мышца живота всегда напряжена или постоянно сокращается, на мышцы диафрагмы таза оказывается повышенное давление, которое может стать причиной повреждений или дисфункции.
Боль после тренировки
Если после тренировки вы чувствуете боль в области таза, то, вероятно, следует пересмотреть свою рабочую программу. Традиционные приседания и скручивания оказывают давление на брюшную полость и вызывают напряжение в диафрагме таза. Возможные последствия: выпадение мочевого пузыря или матки, неотложные позывы к мочеиспусканию.
В наибольшей зоне риска находятся мужчины и женщины со слабыми мышцами диафрагмы таза, женщины, недавно перенесшие операцию в этой области, беременные женщины, молодые матери, женщины в период менопаузы и люди, страдающие избыточным весом.
Повреждения диафрагмы таза
Повреждения диафрагмы таза могут привести к боли при эякуляции и вагинальной пенетрации, недержанию мочи и кала, выпадению мочевого пузыря или матки у женщин, боли в пояснице и области таза. По данным клиники Мэйо, дисфункция диафрагмы таза опасна затрудненным или слишком частым мочеиспусканием и засорением желудка.
Приседания и диафрагма таза
Людям, находящимся в группе риска или имеющим слабые мышцы диафрагмы таза, следует избегать упражнений, дающих сильную нагрузку на верхние мышцы живота.
Рекомендуется отказаться от традиционных приседаний и скручиваний, велосипедных скручиваний с одновременным поднятием ног, скручиваний с поворотом, упражнений йоги или пилатеса, подразумевающих одновременный отрыв от пола головы и ног, и упражнений на тренажерах, которые фокусируются исключительно на брюшных мышцах.
Наиболее безопасны для диафрагмы таза упражнения, где голова и ноги остаются на полу, либо поднимается только одна нога, а также упражнения для нижних брюшных мышц.
Укрепление диафрагмы таза
Для заботы о состоянии диафрагмы таза можно не только избегать опасных упражнений, но и укреплять слабые мышцы. Согласно сведениям медицинского центра Университета Уэкснер штата Огайо, упражнения Кегеля можно делать, даже не покидая своего рабочего места в офисе.
Напрягите мышцы, используемые для удержания потока мочи. Ягодицы должны оставаться расслабленными.
Медленно посчитайте до четырех, расслабьтесь, снова считайте до четырех.
Постепенно увеличивайте срок напряжения мышц.