7 самых эффективных кардиоупражнений для сжигания жира

кардиоупражнения

Что собой представляют аэробные (кардио) нагрузки, каковы их главные преимущества, какие упражнения к ним относятся и какие быстрее сжигают жир? На все эти вопросы отвечу в сегодняшней статье. Скорее начинайте читать!

Для того, чтобы избавиться от «упрямого» жира и привести себя в лучшую форму, необходимы хотя бы минимальные кардионагрузки. Существует огромное количество видов аэробных упражнений, но это только усложняет задачу тем, кто хочет сбросить лишний вес и с гордостью демонстрировать с трудом наработанные мышцы.

Какие кардиоупражнения признаны самыми эффективными? Существует ли особая техника их выполнения, которая гарантирует избавление от жира, и если да, то какая? Наверное, сейчас вы задаете себе именно эти вопросы. Аэробная активность по своей природе требует, чтобы жиры использовались как основной источник энергии, а белки и углеводы выполняли второстепенную роль. Поэтому очевидно, что для того, чтобы сжигать жир, обойтись без кардионагрузок просто не получится. Тем не менее вопрос о том, какие именно аэробные нагрузки должны считаться самыми эффективными для потери жира, все еще является предметом многочисленных дискуссий.

Аэробные упражнения представляют собой любую форму упражнений низкой, средней и высокой интенсивности, при которых повышается число сердечных сокращений.

Аэробные упражнения стали популярны еще в 70-х годах прошлого столетия. Они представляют собой любые повторяющиеся упражнения умеренной интенсивности. Хотя, по доказательствам специалистов, больше калорий сжигается во время высоких нагрузок. Во время неинтенсивных – в качестве источника энергии используется кислород. С его помощью поддерживается мышечная двигательная деятельность в течение длительного периода – от 20 минут. Кардионагрузки направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем.

К ним относятся:

  • танцы;
  • гребля;
  • бег;
  • ходьба;
  • игра в баскетбол;
  • велоспорт;
  • …прочие вариации этих занятий.

Все эти упражнения объединяет то, что во время их выполнения активно работают самые большие группы мышц.

Быстрее избавляться от жира помогают нагрузки умеренной интенсивности (50–75% от максимальной частоты сердечных сокращений [МЧСС]). Но здесь возникает другой вопрос: эффективны ли они в долгосрочной перспективе? Некоторые специалисты полагают, что нет.

Похоже, что более интенсивные тренировки (75% и более от МЧСС) оказываются наиболее эффективны в долгосрочной перспективе. (Максимальную частоту сердечных сокращений вы можете легко рассчитать по формуле «220 минус возраст».)

Пока во время тренировки вы находитесь в аэробной зоне (то есть когда основным источником энергии выступает кислород) и не переходите в анаэробную зону (то есть в качестве «топлива» не начинают использоваться углеводы), рекомендуется поддерживать высокую интенсивность активности.

В то же время нельзя утверждать, что на кардионагрузки низкой интенсивности даже не стоит тратить время. Как я сказал ранее, у них есть свои преимущества. Но все-таки если перед вами стоит задача избавиться от наибольшего количества жира в кратчайшие сроки, выбирайте высокоинтенсивные аэробные нагрузки.

Теперь поговорим о пользе кардиоупражнений высокой интенсивности по сравнению с упражнениями низкой интенсивности.

Польза регулярных аэробных тренировок

Все разновидности аэробных упражнений имеют похожие преимущества, в то время как нагрузки высокой и низкой интенсивности (хотя и те и другие находятся в так называемой аэробной зоне) имеют еще и специфические плюсы.

Чтобы установить интенсивность, необходимую для наибольшей эффективности конкретного вида аэробных нагрузок, важно определить нижний и верхний пределы целевого диапазона частоты сердечных сокращений. Нижний предел составляет 55% от вашей ЧСС, верхний предел – 80% от ЧСС. Воспользуйтесь калькулятором, чтобы узнать результат.

Преимущества, которые дают регулярные аэробные тренировки (независимо от интенсивности):

  • укрепление дыхательных мышц, что помогает легким функционировать;
  • увеличение количества эритроцитов (красные кровяные тельца) в организме, что обеспечивает большее усвоение кислорода клетками;
  • укрепление сердечной мышцы, что помогает нормализовать ритм сердца и позволяет эффективно качать кровь;
  • укрепление скелетных мышц во всем организме;
  • уменьшение уровня стресса и напряжения;
  • снижение риска развития депрессии;
  • улучшение работы мозга;
  • увеличение кровообращения;
  • снижение риска развития диабета;
  • повышение самооценки (приятный бонус).

Кардионагрузки низкой или умеренной интенсивности (50–75% от МЧСС):

  • легче переносятся (работоспособность в процессе выполнения упражнений умеренной интенсивности легко поддерживается на высоком уровне);
  • помогают активно восстанавливаться после еще более напряженных тренировок;
  • уменьшают негативное воздействие на суставы, что делает такие нагрузки самым подходящим способом избавиться от жира для людей с лишним весом и тех, кто не привык к физическим нагрузкам.

Кардионагрузки высокой интенсивности (75–85% от МЧСС):

  • улучшают метаболизм;
  • помогают сжигать больше калорий и жировых отложений;
  • повышают выносливость и силу;
  • эффективны для профилактики остеопороза (снижения плотности костной ткани).

Виды кардионагрузок и их преимущества

После того как определили подходящую интенсивность нагрузок, необходимо подобрать оптимальные для вас упражнения. Некоторые из них подходят тем, кто поставил перед собой конкретную спортивную цель. В то время как другие оптимальны для тех, кто просто хочет добиться низкого содержания жира в организме.

Как узнать, какой тип аэробных нагрузок подходит именно вам? Очень просто: тренировки должны одновременно приносить удовольствие и быть эффективными. Если вам приходится буквально заставлять себя выходить на пробежку или у вас нет никакого желания брать в руки скакалку, то, скорее всего, вы просто выбрали неподходящий вид упражнений.

1. Ходьба (количество сжигаемых калорий в час: 200–350)

ходьба

Какое-то время назад ходьбу называли «лекарством от всех болезней» и лучшим аэробным упражнением. Сегодня же специалисты убеждены, что ждать от нее чудес не стоит, и часто даже забывают включать ее в список эффективных кардиоупражнений.

Ходьба идеально подходит для начинающих и тех, кто имеет травмы или страдает ожирением. Но это не самая лучшая форма упражнений для похудения и достижения хорошей физической формы, поскольку ходьба имеет гораздо меньшую интенсивность по сравнению с любой другой активностью. Здесь все просто: чем менее интенсивны занятия, тем меньшее количество калорий сжигается (например, 20 минут езды на велосипеде более полезны для похудения, чем 50 минут ходьбы). Кроме того, метаболизм ускоряется в среднем только в течение 1–2 часов после ходьбы, а вот после более интенсивной аэробной активности обмен веществ «разгоняется» на срок до суток или даже больше.

Несмотря на это, регулярные пешие прогулки все-таки приносят пользу. Они помогают:

  • укрепить дыхательную, мышечную, сердечно-сосудистую системы;
  • насытить органы кислородом и удалить из тканей шлаки и яды;
  • укрепить суставы и позвонки;
  • снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • избавиться от стресса.

Ходьба идеально подходит:

  • людям с лишним весом, которым тяжело выполнять другие кардиоупражнения;
  • людям с травмами;
  • тем, кто восстанавливается после нагрузок высокой интенсивности;
  • тем, кто планирует постепенно повышать интенсивность нагрузок.

Программа ходьбы для начинающих:

  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Интенсивность: 50–70% от МЧСС.
  • Продолжительность: 20–50 минут.

2. Бег (количество сжигаемых калорий в час: около 500)

Бег (не спринтерский, который является анаэробным) – эффективный способ избавиться от жира и улучшить состояние кардиореспираторной системы. Основным преимуществом бега для похудения является то, что это нагрузка достаточно высокой интенсивности, что позволяет сжигать много калорий, а также ускорить обмен веществ.

Во время бега, как и во время ходьбы, основная нагрузка приходится на нижние конечности: активно работают подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра, икроножная и подошвенная мышцы. Кроме того, во время бега происходит работа рук, а значит, сжигается еще больше калорий. Что касается видов бега, то, по мнению специалистов, наиболее способствует жиросжиганию обычный бег трусцой.  (Кстати, если вам тяжело бегать непрерывно положенное время, дополните занятие ходьбой.)

Суммирую основные преимущества бега:

  • эффективно сжигает жир;
  • ускоряет рост мышечных волокон в ногах;
  • улучшает физическую форму;
  • укрепляет суставы;
  • «разгоняет» обмен веществ на более продолжительное время;
  • нормализует артериальное давление;
  • снижает уровень сахара в крови;
  • снижает уровень холестерина в крови;
  • уменьшает риск развития остеопороза.

План занятий для начинающих бегунов:

  • Частота: 2 раза в неделю.
  • Интенсивность: 65–85% от МЧСС.
  • Продолжительность: 15–25 минут.

3. Велоспорт (количество сжигаемых калорий в час: 500–600)

Во время езды на велосипеде работают те же мышцы, что и во время бега, но у велоспорта есть еще одно преимущество – слабое негативное воздействие на организм, что делает его идеальным видом кардионагрузок для большинства (за исключением людей с некоторыми травмами).

Вы можете заниматься на велотренажере дома или в спортзале (подходящий вариант для тех, кто не любит отвлекаться на посторонние факторы) или на обычном велосипеде, отправляясь на нем на прогулки.

Езда на велосипеде также идеальна для ВИИТ, или высокоинтенсивной интервальной тренировки (с англ. HIIT – High-Intensity Interval Training), поскольку сопротивление можно легко изменять с более низкого на более высокое.

Велоспорт как вид аэробных нагрузок помогает:

  • быстро избавляться от жира;
  • улучшить кровообращение;
  • улучшить пищеварение;
  • укрепить нервную систему;
  • повысить мышечный тонус;
  • повысить выносливость и улучшить физическую форму;
  • избавиться от стресса.

План занятий для начинающих:

  • Частота: 2 раза в неделю.
  • Интенсивность: 65–85% от МЧСС.
  • Продолжительность: 20–40 минут.

4. Гребля (количество сжигаемых калорий в час: 600–700)

Гребля на гребном тренажере – это замечательный способ быстро избавляться от жира и хорошая тренировка всего тела. Те, кто никогда не занимался греблей, могут думать, что вся нагрузка ложится на руки и корпус. Но на самом деле это не так. Распределение усилий в гребле составляет 60% на нижнюю часть тела и 40% – на верхнюю. Во время гребли задействуются все основные мышцы тела, а калорий за час сжигается больше, чем во время выполнения других, более распространенных упражнений (около 600–800 калорий в час).

Почему стоит заниматься греблей:

  • прорабатывает все группы мышц;
  • способствует сжиганию калорий больше, чем другие популярные виды аэробных нагрузок;
  • улучшает сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает обмен веществ;
  • увеличивает мышечную силу;
  • повышает выносливость и улучшает физическую форму;
  • имеет низкую травмоопасность (нагрузка на суставы сведена к минимуму).

5. Плавание (количество сжигаемых калорий в час: около 700)

плавание

Плавание обеспечивает проработку мышц всего тела. Оно оказывает очень слабое негативное воздействие, поскольку организм работает в невесомой среде (воде), а значит, вероятность получения травм значительно уменьшается.

Обычно большинство выбирает плавание вольным стилем, но, если это возможно, старайтесь плавать разными стилями, чтобы задействовать разные группы мышц. Благодаря такому изменению интенсивности сжигается больше калорий.

Плавание – прекрасный вид аэробных нагрузок, который помогает:

  • задействовать основные группы мышц;
  • уменьшить жировые запасы;
  • снизить риск получения травмы, поскольку оказывается слабое негативное воздействие на организм (в сравнении с другими нагрузками);
  • повысить выносливость и улучшить физическую форму.

6. Прыжки через скакалку (количество сжигаемых калорий в час: 800–1000)

Прыжки через скакалку очень энергозатратны, но при правильном выполнении обеспечивают хорошую кардионагрузку. Я бы назвал это одним из самых сложных аэробных упражнений, поскольку для того, чтобы научиться правильной технике выполнения прыжков через скакалку, требуется огромное количество силы, сосредоточенности и терпения.

Прыжки через скакалку не настолько популярны, как другие виды аэробных упражнений, и, честно говоря, меня удивляет этот факт. Во время выполнения упражнения сжигается больше калорий в час, чем во время гребли (800–1000 калорий). Однако специалисты не рекомендуют включать прыжки в постоянную программу ваших тренировок, так как регулярное выполнение этого упражнения может привести к травмам голени или бедра.

При правильной технике выполнения прыжки со скакалкой полезны для:

  • сжигания большого количества калорий;
  • профилактики остеопороза;
  • улучшения целого ряда способностей: выносливости, взрывной силы и скорости.

7. ВИИТ, или высокоинтенсивная интервальная тренировка

ВИИТ (с англ. HIIT – High Intensity Interval Training) – один из относительно новых и эффективных видов нагрузок для сжигания жира. Как можно предположить из названия, ВИИТ – это тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. ВИИТ помогает «разогнать» метаболизм на срок более 24 часов после тренировки.

К регулярным кардионагрузкам (хотя и безусловно полезным для сжигания жира), во время которых поддерживается одинаковый темп, тело быстро привыкает. Это означает, что организм приспосабливается к скорости и пытается сохранить калории. С ВИИТ можно избежать этой проблемы, так как интенсивность нагрузок изменяется примерно каждые 60 секунд.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка на примере езды на велосипеде:

  • работайте с умеренной или высокой интенсивностью (75–80% от МЧСС) в течение 2 минут;
  • теперь измените интенсивность таким образом, чтобы скорость езды значительно увеличилась (более 90% от МЧСС), и сохраняйте интенсивность в течение 40–60 секунд;
  • повторяйте этот процесс в течение 20–30 минут.

(Такой вариант тренировки также подходит для гребли, бега и плавания.)

ВИИТ как вид аэробных нагрузок помогает:

  • повысить уровень гормонов, ответственных за сжигание жира, таких как адреналин и норэпинефрин;
  • снизить уровень инсулина;
  • ускорить метаболизм (ВИИТ более эффективна, чем другие кардионагрузки).

Полезные советы

Начинайте с небольших нагрузок

Начинать кардиотренировки, как и любые другие, следует с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность и время, особенно если у вас избыточный вес или вы не привыкли к физической активности. Для начинающих идеально подходит ходьба, так как она менее энергозатратна и относительно слабо воздействует на организм. Слишком интенсивные тренировки могут привести к травмам или перетренированности.

Также помните о том, что начинать каждую тренировку необходимо с простых упражнений, чтобы разогреть мышцы и суставы перед более серьезной нагрузкой.

Тренируйтесь в пределах целевого диапазона ЧСС

Важно оставаться в пределах определенного целевого диапазона частоты сердечных сокращений, чтобы обеспечить работу организма на все 100%.

Вы уже знаете, как определить нижний и верхний пределы целевой зоны ЧСС (см. выше) и правильно спланировать тренировочный процесс.

Старайтесь работать на верхнем пределе целевой зоны, если это возможно, – так тренировка будет наиболее эффективной. Работа ниже целевого диапазона ЧСС малорезультативна, в то время как тренировки выше целевой зоны могут вызвать травмы.

Не впадайте в крайность

Кардиотренировки должны быть прежде всего безопасны для вас. Если вы будете стараться сделать больше, чем нужно, то результат, конечно же, будет, только противоположный тому, о котором вы мечтаете.

Сжигание жира происходит, если тренировка длится не более 45–60 минут (это подходящий отрезок времени для человека с хорошим здоровьем). Выход за пределы этого может привести к травмам от перенапряжения (в зависимости от вида нагрузки) и сжиганию мышц, что в конечном итоге приведет к замедлению метаболизма.

Программа кардиотренировок должна быть грамотно составлена. Лучше всего, если вы будете сочетать силовые и кардиотренировки. Это поможет избежать перетренированности.

Всегда планируйте продолжительность, частоту и интенсивность тренировок

Чтобы аэробные нагрузки были максимально эффективны, всегда планируйте продолжительность, частоту и интенсивность тренировок. Эти переменные могут меняться в зависимости от ваших целей и от того, на какой стадии вы находитесь.

Тем, кто находится в хорошей физической форме и достаточно легко переносит физические нагрузки, рекомендуется придерживаться следующего плана кардиотренировок:

  • Интенсивность: 70–85% от МЧСС.
  • Время: 45–60 минут.
  • Частота: 4 раза в неделю.

Для начинающих эти значения будут меньше.

Не забывайте о воде

Во время любых физических нагрузок происходит потеря большого количества жидкости с потом, поэтому важно пить воду до, во время и после тренировки. Если вы не будете потреблять необходимого количества воды (особенно в жаркую погоду), у вас может возникнуть обезвоживание, а также значительно снизится производительность. Поэтому всегда держите рядом с собой бутылочку с водой.

Заключение

Я знаю, что каждый из вас мечтает увидеть в зеркале тело своей мечты (иначе вы бы не попали на эту страничку и не читали статью). Для этого, как вы уже знаете, просто необходимы регулярные физические нагрузки, в том числе аэробные.

Существует огромное количество видов кардионагрузок, но не все они могут подойти каждому человеку. Чтобы достичь отличных результатов, я рекомендую выбирать те занятия и упражнения, которые прежде всего приносят удовольствие.

Надеюсь, что в статье мне удалось подробно рассказать о видах аэробных нагрузок и их преимуществах и, возможно, мотивировать вас к покорению новых высот. Я искренне этого вам желаю!