L-карнитин – это аминокислота естественного происхождения, которую часто принимают в качестве добавки.
Применяется он главным образом для похудения, но помимо этого оказывает определённое влияние на функционирование мозга.
Тем не менее, распространённые мнения о добавках нередко расходятся с научными данными.
В данной статье мы последовательно рассмотрим потенциальные риски и полезные свойства L-карнитина, а также объясним, как эта добавка действует на организм.
Что же такое L-карнитин?
L-карнитин – это питательное вещество и пищевая добавка, активно участвующая в энергообмене посредством транспортировки и последующего сжигания жирных кислот в клеточных митохондриях.
В человеческом организме L-карнитин синтезируется естественным путём из аминокислот лизина и метионина при участии витамина С.
Более того, мы также получаем его из пищи животного происхождения.
Вегетарианцы и люди с некоторыми генетическими отклонениями не способны производить это соединение сами и поэтому нуждаются во внешних источниках.
Различные формы
Стандартная форма вещества, содержащаяся в человеческом организме, пищевых продуктах и большинстве добавок, – L-карнитин.
Однако существуют и другие:
- D-карнитин: неактивная форма, провоцирующая дефицит карнитина, препятствует усвоению остальных, более полезных видов.
- Ацетил-L-карнитин (ALCAR): форма, полезная для мозга и профилактики нейродегенеративных заболеваний.
- Пропионил-L-карнитин: способствует синтезу оксида азота и улучшению кровоснабжения.
- L-карнитина L-тартрат: частый компонент спортивных добавок благодаря повышенной усвояемости. Облегчает мышечную боль и способствует восстановлению сил после тренировок.
В большинстве случаев лучшими вариантами считаются ацетил-L-карнитин и L-карнитин. Впрочем, выбирайте форму, удовлетворяющую именно ваши потребности.
Функционирование
Важнейшее назначение L-карнитина – обеспечивать функционирование митохондрий и активизировать энергообмен.
Примерно 98% наших естественных запасов L-карнитина сосредоточено в мышцах и в малых дозах – в крови и печени.
L-карнитин стимулирует активность митохондрий, способствуя тем самым здоровому старению.
Новейшие исследования дают чёткое представление о потенциальной пользе карнитина, в том числе – при лечении некоторых заболеваний.
L-карнитин – это производное аминокислот, осуществляющее транспортировку жирных кислот для дальнейшего синтеза энергии. Он автономно производится нашим организмом и потребляется в виде добавок.
Помогает ли L-карнитин похудеть?
Теоретически, L-карнитин действительно способствует похудению.
Благодаря его роли в сжигании жира логично предположить, что L-карнитин позволяет легко избавиться от лишнего веса.
Однако наш организм – удивительно сложенная система, и результаты многих исследований оказались весьма неоднозначными.
В двухмесячном эксперименте, в котором приняли участие 38 женщин, занимавшихся физическими упражнениями по четыре раза в неделю, показатели веса тех, кто принимал L-карнитин, не показали существенных отличий.
Более того, пять участниц, принимавших добавки, жаловались на тошноту и диарею.
В другом случае учёные исследовали влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велотренажере. Четырёхнедельный приём добавок не оказал никакого ощутимого эффекта.
Тем не менее, один анализ из девяти (в основном среди лиц, страдающих ожирением, и пожилых людей) показал, что участники экспериментов теряли в среднем на 1,3 кг больше веса при приёме L-карнитина.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу L-карнитина для более молодого населения, ведущего активный образ жизни.
Несмотря на помощь пожилым людям и лицам, страдающим от ожирения, первое место по эффективности по-прежнему занимают физические упражнения и здоровая диета.
Клеточная механика L-карнитина предполагает более активную потерю веса, однако его воздействие в этом плане весьма незначительно.
Влияние на мозговую активность
L-карнитин благоприятствует улучшению мозговой активности.
Некоторые эксперименты с животными показали, что ацетил-L-карнитин предотвращает возрастное снижение умственных способностей и повышает обучаемость.
Исследования с людьми свидетельствуют о том, что регулярный приём ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять ослабление мозговой активности, приводящее к болезни Альцгеймера и прочим заболеваниям головного мозга.
То же касается общей мозговой деятельности пожилых людей без вышеупомянутых отклонений.
В определённых случаях эта форма способна защитить мозг от клеточных дефектов.
В 90-дневном опыте при участии лиц с алкогольной зависимостью, употреблявших по 2 грамма ацетил-L-карнитина в сутки, были выявлены значительные улучшения по всем показателям мозговой активности.
Чтобы подтвердить долгосрочность эффектов на организм здоровых лиц, необходимы дополнительные исследования.
L-карнитин, в частности ацетил-L-карнитин, оказывает благотворное воздействие на функционирование мозга при различных заболеваниях.
Прочие преимущества
Ниже представлено ещё несколько полезных свойств L-карнитина.
Здоровье сердца
Отдельные исследования свидетельствуют о потенциальном снижении давления и смягчении воспалительных процессов при заболеваниях сердца.
Так суточное потребление ацетил-L-карнитина снижает систолическое давление практически на 10 единиц, уменьшая риск развития болезней.
Приём L-карнитина связывают с улучшением самочувствия пациентов с тяжёлыми сердечными расстройствами на примере ишемии болезни сердца и ХСН.
В годичном исследовании наблюдалось улучшение состояния и сокращение смертности лиц с сердечной недостаточностью, принимавших добавки L-карнитина.
Эффективность физических упражнений
В данном случае результаты исследований неоднозначны.
Однако некоторые учёные отмечают незначительные эффекты при повышенных дозах и долгосрочном приёме.
Косвенная польза от L-карнитина может проявиться спустя недели и даже месяцы. В этом его отличие от добавок по типу кофеина и креатина, которые напрямую способствуют улучшению ваших спортивных результатов.
L-карнитин полезен для:
- восстановления после тренировок;
- полноценного снабжения мышц кислородом;
- повышения выносливости, так как он ускоряет кровоток и синтез оксида азота, помогая тем самым снизить усталость;
- облегчения мышечных болей после тренировок;
- производства эритроцитов, транспортирующих кислород по всему организму.
Диабет 2 типа
Помимо прочего L-карнитин уменьшает проявления диабета 2 типа, попутно сокращая сопутствующие факторы риска.
Согласно исследованиям, у лиц с диабетом 2 типа, принимающих специальные препараты, уровень сахара в крови при приёме добавок карнитина значительно снизился в сравнении с применением плацебо.
В дополнение ко всему L-карнитин стимулирует выработку ключевого фермента под названием АМФК, который влияет на контроль энергетического баланса.
Доказано, что L-карнитин не только повышает эффективность тренировок, но и помогает бороться с заболеваниями сердца и диабетом 2 типа.
Возможные побочные эффекты
Для большинства людей потребление 2 и меньше грамм L-карнитина в сутки относительно безопасно и не влечёт серьёзных побочных эффектов.
По результатам одного исследования люди, ежедневно принимавшие по 3 грамма карнитина в течение 3 недель, также не ощутили негативных последствий.
Однако при долгосрочном приёме L-карнитина иногда наблюдаются некоторые побочные эффекты, такие как тошнота и дискомфорт в желудке.
Со временем добавки L-карнитина могут повысить содержание триметиламиноксида (ТМАО) в крови, что в свою очередь приведёт к повышенному риску атеросклероза – хроническому заболеванию артерий.
Для определения степени безопасности добавок L-карнитина требуются дополнительные исследования.
Суточная доза в 2 и менее грамм L-карнитина безопасна в большинстве случаев. Предварительные данные свидетельствуют о том, что данные добавки могут увеличить риск развития атеросклероза.
Натуральные источники
L-карнитин в некоторых количествах содержится в следующих продуктах:
- говядина: 81 мг на 85 грамм;
- свинина: 24 мг на 85 грамм;
- рыба: 5 мг на 85 грамм;
- курятина: 3 мг на 85 грамм;
- молоко: 8 мг на 227 мл.
Любопытно, что так он усваивается гораздо быстрее, чем в виде добавок.
Согласно одному из исследований, в первом случае усваивается 57-84% L-карнитина, а во втором – всего 14-18%.
Как уже отмечалось ранее, при необходимости организм синтезирует это вещество естественным путём из аминокислот метионина и лизина.
Вот почему добавки L-карнитина необходимы лишь в особых случаях, например при лечении заболеваний.
Главные источники L-карнитина – продукты животного происхождения. В здоровом состоянии человеческий организм синтезирует это вещество в достаточных количествах.
Стоит ли принимать?
Запасы L-карнитина в организме зависят как от внешних, так и от внутренних факторов.
У вегетарианцев и веганов часто наблюдается недостаток L-карнитина, поскольку они ограничивают себя в потреблении продуктов животного происхождения. Именно поэтому им следует подумать над пополнением своего рациона добавками L-карнитина.
Пользу из них смогут извлечь и пожилые люди, так как с возрастом уровень L-карнитина неизбежно снижается.
Эксперименты доказали, что суточная доза L-карнитина избавляет лиц преклонного возраста от усталости и стимулирует их мышечную активность. Вдобавок ацетил-L-карнитин сохраняет с возрастом здоровье мозга.
Помимо прочего, дефициту карнитина способствует цирроз печени и почек. Если вы страдаете от одного из этих расстройств, подумайте об употреблении добавок.
Перед началом приёма обязательно следует проконсультироваться с врачом.
Для некоторых категорий лиц добавки L-карнитина окажутся особенно полезными, в том числе для пожилых людей и тех, кто предпочитает не есть мясо или рыбу.
Рекомендации по дозировке
Стандартная доза L-карнитина составляет 500-2000 мг в сутки.
Ниже представлены оптимальные показатели для каждого вида:
- Ацетил-L-карнитин (стимулирует мозговую активность): от 600 до 2500 мг в сутки;
- L-карнитина L-тартрат (эффективен в плане тренировок): от 1000 до 4000 мг в сутки;
- Пропионил-L-карнитин (способствует здоровому кровоснабжению и сердечному здоровью): от 400 до 1000 мг в сутки.
Суточная доза в 2 и менее грамм безопасна и эффективна в долгосрочной перспективе.
Независимо от различных источников, дневная доза в 500-2000 мг L-карнитина считается безопасной и достаточно эффективной.
Итоги
L-карнитин широко известен как активный помощник в сжигании жира, однако в целом исследования по данному аспекту довольно неоднозначны. Ощутимая потеря веса при приёме этих добавок крайне маловероятна.
Однако исследования подтверждают общую пользу для здоровья, мозговой активности и профилактики различных заболеваний. Добавки также полезны для лиц с дефицитом L-карнитина, например, для пожилых людей, вегетарианцев и веганов.
Из всех форм наиболее популярными и эффективными считаются ацетил-L-карнитин и L-карнитин.