L-карнитин: польза, побочные эффекты, источники и дозировка

l-carnitine

L-карнитин – это аминокислота естественного происхождения, которую часто принимают в качестве добавки.

Применяется он главным образом для похудения, но помимо этого оказывает определённое влияние на функционирование мозга.

Тем не менее, распространённые мнения о добавках нередко расходятся с научными данными.

В данной статье мы последовательно рассмотрим потенциальные риски и полезные свойства L-карнитина, а также объясним, как эта добавка действует на организм.

Что же такое L-карнитин?

L-карнитин – это питательное вещество и пищевая добавка, активно участвующая в энергообмене посредством транспортировки и последующего сжигания жирных кислот в клеточных митохондриях.

В человеческом организме L-карнитин синтезируется естественным путём из аминокислот лизина и метионина при участии витамина С.

Более того, мы также получаем его из пищи животного происхождения.

Вегетарианцы и люди с некоторыми генетическими отклонениями не способны производить это соединение сами и поэтому нуждаются во внешних источниках.

Различные формы

Стандартная форма вещества, содержащаяся в человеческом организме, пищевых продуктах и большинстве добавок, – L-карнитин.

Однако существуют и другие:

  • D-карнитин: неактивная форма, провоцирующая дефицит карнитина, препятствует усвоению остальных, более полезных видов.
  • Ацетил-L-карнитин (ALCAR): форма, полезная для мозга и профилактики нейродегенеративных заболеваний.
  • Пропионил-L-карнитин: способствует синтезу оксида азота и улучшению кровоснабжения.
  • L-карнитина L-тартрат: частый компонент спортивных добавок благодаря повышенной усвояемости. Облегчает мышечную боль и способствует восстановлению сил после тренировок.

В большинстве случаев лучшими вариантами считаются ацетил-L-карнитин и L-карнитин. Впрочем, выбирайте форму, удовлетворяющую именно ваши потребности.

Функционирование

Важнейшее назначение L-карнитина – обеспечивать функционирование митохондрий и активизировать энергообмен.

Примерно 98% наших естественных запасов L-карнитина сосредоточено в мышцах и в малых дозах – в крови и печени.

L-карнитин стимулирует активность митохондрий, способствуя тем самым здоровому старению.

Новейшие исследования дают чёткое представление о потенциальной пользе карнитина, в том числе – при лечении некоторых заболеваний.

L-карнитин – это производное аминокислот, осуществляющее транспортировку жирных кислот для дальнейшего синтеза энергии. Он автономно производится нашим организмом и потребляется в виде добавок.

Помогает ли L-карнитин похудеть?

Теоретически, L-карнитин действительно способствует похудению.

Благодаря его роли в сжигании жира логично предположить, что L-карнитин позволяет легко избавиться от лишнего веса.

Однако наш организм – удивительно сложенная система, и результаты многих исследований оказались весьма неоднозначными.

В двухмесячном эксперименте, в котором приняли участие 38 женщин, занимавшихся физическими упражнениями по четыре раза в неделю, показатели веса тех, кто принимал L-карнитин, не показали существенных отличий.

Более того, пять участниц, принимавших добавки, жаловались на тошноту и диарею.

В другом случае учёные исследовали влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велотренажере. Четырёхнедельный приём добавок не оказал никакого ощутимого эффекта.

Тем не менее, один анализ из девяти (в основном среди лиц, страдающих ожирением, и пожилых людей) показал, что участники экспериментов теряли в среднем на 1,3 кг больше веса при приёме L-карнитина.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу L-карнитина для более молодого населения, ведущего активный образ жизни.

Несмотря на помощь пожилым людям и лицам, страдающим от ожирения, первое место по эффективности по-прежнему занимают физические упражнения и здоровая диета.

Клеточная механика L-карнитина предполагает более активную потерю веса, однако его воздействие в этом плане весьма незначительно.

Влияние на мозговую активность

L-карнитин благоприятствует улучшению мозговой активности.

Некоторые эксперименты с животными показали, что ацетил-L-карнитин предотвращает возрастное снижение умственных способностей и повышает обучаемость.

Исследования с людьми свидетельствуют о том, что регулярный приём ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять ослабление мозговой активности, приводящее к болезни Альцгеймера и прочим заболеваниям головного мозга.

То же касается общей мозговой деятельности пожилых людей без вышеупомянутых отклонений.

В определённых случаях эта форма способна защитить мозг от клеточных дефектов.

В 90-дневном опыте при участии лиц с алкогольной зависимостью, употреблявших по 2 грамма ацетил-L-карнитина в сутки, были выявлены значительные улучшения по всем показателям мозговой активности.

Чтобы подтвердить долгосрочность эффектов на организм здоровых лиц, необходимы дополнительные исследования.

L-карнитин, в частности ацетил-L-карнитин, оказывает благотворное воздействие на функционирование мозга при различных заболеваниях.

Прочие преимущества

Ниже представлено ещё несколько полезных свойств L-карнитина.

Здоровье сердца

Отдельные исследования свидетельствуют о потенциальном снижении давления и смягчении воспалительных процессов при заболеваниях сердца.

Так суточное потребление ацетил-L-карнитина снижает систолическое давление практически на 10 единиц, уменьшая риск развития болезней.

Приём L-карнитина связывают с улучшением самочувствия пациентов с тяжёлыми сердечными расстройствами на примере ишемии болезни сердца и ХСН.

В годичном исследовании наблюдалось улучшение состояния и сокращение смертности лиц с сердечной недостаточностью, принимавших добавки L-карнитина.

Эффективность физических упражнений

В данном случае результаты исследований неоднозначны.

Однако некоторые учёные отмечают незначительные эффекты при повышенных дозах и долгосрочном приёме.

Косвенная польза от L-карнитина может проявиться спустя недели и даже месяцы. В этом его отличие от добавок по типу кофеина и креатина, которые напрямую способствуют улучшению ваших спортивных результатов.

L-карнитин полезен для:

  • восстановления после тренировок;
  • полноценного снабжения мышц кислородом;
  • повышения выносливости, так как он ускоряет кровоток и синтез оксида азота, помогая тем самым снизить усталость;
  • облегчения мышечных болей после тренировок;
  • производства эритроцитов, транспортирующих кислород по всему организму.

Диабет 2 типа

Помимо прочего L-карнитин уменьшает проявления диабета 2 типа, попутно сокращая сопутствующие факторы риска.

Согласно исследованиям, у лиц с диабетом 2 типа, принимающих специальные препараты, уровень сахара в крови при приёме добавок карнитина значительно снизился в сравнении с применением плацебо.

В дополнение ко всему L-карнитин стимулирует выработку ключевого фермента под названием АМФК, который влияет на контроль энергетического баланса.

Доказано, что L-карнитин не только повышает эффективность тренировок, но и помогает бороться с заболеваниями сердца и диабетом 2 типа.

Возможные побочные эффекты

Для большинства людей потребление 2 и меньше грамм L-карнитина в сутки относительно безопасно и не влечёт серьёзных побочных эффектов.

По результатам одного исследования люди, ежедневно принимавшие по 3 грамма карнитина в течение 3 недель, также не ощутили негативных последствий.

Однако при долгосрочном приёме L-карнитина иногда наблюдаются некоторые побочные эффекты, такие как тошнота и дискомфорт в желудке.

Со временем добавки L-карнитина могут повысить содержание триметиламиноксида (ТМАО) в крови, что в свою очередь приведёт к повышенному риску атеросклероза – хроническому заболеванию артерий.

Для определения степени безопасности добавок L-карнитина требуются дополнительные исследования.

Суточная доза в 2 и менее грамм L-карнитина безопасна в большинстве случаев. Предварительные данные свидетельствуют о том, что данные добавки могут увеличить риск развития атеросклероза.

Натуральные источники

L-карнитин в некоторых количествах содержится в следующих продуктах:

  • говядина: 81 мг на 85 грамм;
  • свинина: 24 мг на 85 грамм;
  • рыба: 5 мг на 85 грамм;
  • курятина: 3 мг на 85 грамм;
  • молоко: 8 мг на 227 мл.

Любопытно, что так он усваивается гораздо быстрее, чем в виде добавок.

Согласно одному из исследований, в первом случае усваивается 57-84% L-карнитина, а во втором – всего 14-18%.

Как уже отмечалось ранее, при необходимости организм синтезирует это вещество естественным путём из аминокислот метионина и лизина.

Вот почему добавки L-карнитина необходимы лишь в особых случаях, например при лечении заболеваний.

Главные источники L-карнитина – продукты животного происхождения. В здоровом состоянии человеческий организм синтезирует это вещество в достаточных количествах.

Стоит ли принимать?

Запасы L-карнитина в организме зависят как от внешних, так и от внутренних факторов.

У вегетарианцев и веганов часто наблюдается недостаток L-карнитина, поскольку они ограничивают себя в потреблении продуктов животного происхождения. Именно поэтому им следует подумать над пополнением своего рациона добавками L-карнитина.

Пользу из них смогут извлечь и пожилые люди, так как с возрастом уровень L-карнитина неизбежно снижается.

Эксперименты доказали, что суточная доза L-карнитина избавляет лиц преклонного возраста от усталости и стимулирует их мышечную активность. Вдобавок ацетил-L-карнитин сохраняет с возрастом здоровье мозга.

Помимо прочего, дефициту карнитина способствует цирроз печени и почек. Если вы страдаете от одного из этих расстройств, подумайте об употреблении добавок.

Перед началом приёма обязательно следует проконсультироваться с врачом.

Для некоторых категорий лиц добавки L-карнитина окажутся особенно полезными, в том числе для пожилых людей и тех, кто предпочитает не есть мясо или рыбу.

Рекомендации по дозировке

Стандартная доза L-карнитина составляет 500-2000 мг в сутки.

Ниже представлены оптимальные показатели для каждого вида:

  • Ацетил-L-карнитин (стимулирует мозговую активность): от 600 до 2500 мг в сутки;
  • L-карнитина L-тартрат (эффективен в плане тренировок): от 1000 до 4000 мг в сутки;
  • Пропионил-L-карнитин (способствует здоровому кровоснабжению и сердечному здоровью): от 400 до 1000 мг в сутки.

Суточная доза в 2 и менее грамм безопасна и эффективна в долгосрочной перспективе.

Независимо от различных источников, дневная доза в 500-2000 мг L-карнитина считается безопасной и достаточно эффективной.

Итоги

L-карнитин широко известен как активный помощник в сжигании жира, однако в целом исследования по данному аспекту довольно неоднозначны. Ощутимая потеря веса при приёме этих добавок крайне маловероятна.

Однако исследования подтверждают общую пользу для здоровья, мозговой активности и профилактики различных заболеваний. Добавки также полезны для лиц с дефицитом L-карнитина, например, для пожилых людей, вегетарианцев и веганов.

Из всех форм наиболее популярными и эффективными считаются ацетил-L-карнитин и L-карнитин.