Помимо куриного мяса и брокколи, существует множество других продуктов с минимальным содержанием углеводов, снизить потребление которых вы сможете, используя список, приведённый далее, не испытывая при этом чувство голода и не ставя под угрозу свои спортивные достижения.
Кетогенная диета, также известная под названием «Если это вписывается в твои макросы» («If It Fits Your Macros»), и потребление небольшого числа углеводов полностью согласуются между собой. Такая система питания позволяет уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и взять под контроль чувство голода. [1]
Ниже приведён список продуктов, в которых углеводы содержатся в незначительном количестве. Даже в случае нежелания уделять внимание белкам, жирам и углеводам, подсчитывая их необходимый объём, вы можете просто снизить потребление последних, дополнив рацион продуктами, находящимися в списке. Ниже названия продукта приведена информация о том, сколько углеводов содержит одна его порция.
Овощи
Цукини
7 г в плоде среднего размера
Сочные цукини станут отличной заменой макаронным изделиям или оладьям.
Цветная капуста
5 г / чашка
Из цветной капусты можно приготовить низкоуглеводный гарнир, который способен заменить картофельное пюре или рис, и даже хрустящую корочку.
Швейцарский мангольд
1 г на одну чашку
Используйте пропаренные или свежие листья мангольда вместо лепёшек для приготовления роллов.
Некоторые виды грибов
2 г в чашке
В грибах содержится мало углеводов, но они придают отличный вкус блюдам.
Стебель сельдерея
1 г в стебле
В нём практически нет углеводов и вообще калорий, так как 95% его составляет вода.
Томаты черри
6 г в одной чашке
Томаты черри – кладезь очень полезных веществ, одним из которых является ликопин.
Спагетти из сквоша (макаронной тыквы)
7 г на чашку
В этом блюде богато представлен витамин С, помогающий быстро восстановиться после физических нагрузок. [2]
Ещё можно разнообразить питание:
· редисом;
· болгарским перцем;
· спаржей;
· брокколи;
· рукколой;
· шпинатом;
· жерухой;
· бок-чоем (китайской листовой капустой).
Фрукты
Абрикос
8 г в двух плодах
Содержание в нём бета-каротина стимулирует деятельность мозга. [3]
Авокадо
12,5 г в чашке очищенных и нарезанных плодов
Имеет много пищевых волокон и полезных жиров.
Клубника
11 г в чашке
У этой ягоды замечательный вкус и много витамина С. [4]
Красный грейпфрут
9 г /половина фрукта
Отличительная черта красного грейпфрута: в нём содержатся сахара в меньшем объёме, нежели в апельсине, и большое количество витамина C.
Также можно порекомендовать употребление:
· ревеня;
· арбуза;
· мускусной дыни;
· персиков;
· плодов карамболы;
· ежевики.
Мясные и рыбные продукты
Сом
в 100 г углеводы отсутствуют
О мясе выращенного сома можно сказать, что это недорогой и надёжный источник белка.
Консервированная горбуша
0 г /полбанки
Горбуша богата Омега-3 жирными кислотами, способствующими росту мышц. [5]
Ножки курицы
в 100 г углеводов нет
Ножки дешевле и сочнее, чем куриная грудка.
Индюшиный фарш
0 г на сто граммов продукта
Это отличный безуглеводный продукт, доступный по цене, который можно включить в вашу диету.
Вырезка из свинины
0 г / 100 г
В свиной вырезке содержание белков превосходит долю жиров в 6 раз.
Говяжий стейк
в 100 г углеводы отсутствуют
Этот продукт известен большим количеством сывороточного белка и тем, что в нём практически отсутствуют углеводы.
Ростбиф
в 60 г углеводов нет
Ростбиф – наилучший безуглеводный деликатес, содержащий большое количество качественного белка.
Бизонье мясо (аналог – буйволятина)
0 г на сто граммов продукта
Мясу бизона, выращенного на вольном выпасе, свойственны Омега-3 жирные кислоты в гораздо большем количестве, чем у особей, разводимых в традиционной обстановке. [6]
Кроме того, рекомендуется включение в рацион:
· корнуэльской бойцовой курицы;
· палтуса;
· говяжьего фарша;
· грудки индейки;
· куриных бёдер;
· консервированных сардин.
Продукты из молока
Сыр «Грюйер»
30 г продукта не содержат углеводов
Данный сорт является отличным источником кальция, который жизненно необходим организму для укрепления костей.
Сливочное масло
0 г / чайная ложка
В масле нет углеводов, и в действительности оно не слишком вредное. [7]
Яйца
0 г в двух яйцах
Яйца изобилуют антиоксидантами, препятствующими разрушению клеток.
Творог
0 г / чашка
В нём много казеина – белка, который долго усваивается, насыщая организм аминокислотами (28 г в чашке).
Несладкий греческий йогурт
9 г в чашке
На одну чашку такого сорта йогурта приходится 23 г белка.
Молоко козы
11 г / чашка
Козьему молоку присуще богатое содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, в особенности конъюгированной линолевой кислоты (CLA). [9]
Помимо этого, желательно употребление других молочных продуктов:
· сыра «Бри»;
· сыра «Монтерей»;
· сыра «Рикотта»;
· козьего сыра;
· сливочного сыра;
· кефира без добавок.
Продукты, содержащие белки растительного происхождения
Тофу
3 г в 100 г продукта
Соевый творог – прекрасный и доступный способ разнообразить меню не только для вегетарианцев, но и для любителей мяса.
Темпе
9 г на сто граммов продукта
В этом плотном пироге из ферментированных соевых бобов много белка.
Консервированная фасоль пинто
18 г / полчашки
В этом сорте фасоли углеводы содержатся в наименьшем количестве (в сравнении с другими бобовыми).
Семена тыквы
5 г / 30 г
В них присутствует низкое число углеводов, которые медленно усваиваются и обеспечивают вас большим запасом энергии.
Можно также посоветовать:
· семена конопли;
· эдамаме (незрелые соевые бобы);
· соевое молоко без сахара.
Закуски
Сырные палочки
0 г /100 г
Упакованный сыр в палочках – это удобный и вкусный снек с низким содержанием углеводов.
Вяленое мясо
3 г / 30 г
Вяленое мясо представляет собой широко распространённую закуску, богатую белком, где углеводы содержатся в малом количестве.
Плоды грецкого ореха
4 г / 30 г
В их составе богато представлены Омега-3 жирные кислоты.
Капустные чипсы
8-12 г на сто граммов продукта
Капустные чипсы такие же хрустящие, как и картофельные, однако в них содержится меньшее количество жиров, а витаминный ряд – многообразнее.
Можно воспользоваться другими закусками, такими как:
· колбасные палочки;
· ореховая смесь;
· орехи пекан;
· орехи фундук;
· семена подсолнуха.
Зерно и мучные продукты
Миндальный порошок
6 г / четверть чашки
Изделия, содержащие миндальную пудру (муку), богаты витамином Е и замечательно вписываются в палеолитическую диету.
Ширатаки
в 100 г продукта нет углеводов
В состав этой полупрозрачной японской лапши входят практически одни пищевые волокна.
Амарант
23 г / полчашки
Данное травянистое растение (псевдозлак) не так богато углеводами, как другие зерновые культуры, но зато изобилует марганцем.
Также рекомендуются:
· мука из фундука;
· мука из кокоса;
· мука из арахиса;
· низкоуглеводные лепёшки;
· пшеничные ростки.
Напитки
Холодный чай без сахара
0 г / чашка
В таком чае отсутствуют углеводы, а в зелёном, кроме того, содержатся антиоксиданты. [10]
Сок клёна
3 г в чашке
В кленовом соке содержится вдвое меньше сахара, нежели в кокосовой воде.
Сок из помидоров
10 г на одну чашку
В соке томатов много антиоксидантов, уменьшающих восстановительный период после физических нагрузок. [11]
Ещё рекомендован приём:
· содовой воды;
· сельтерской воды без сахара;
· несладкого конопляного молока;
· травяного чая;
· воды с комплексом BCAA.