40 полезных продуктов, содержащих небольшое количество углеводов

низкоуглеводные продукты

Помимо куриного мяса и брокколи, существует множество других продуктов с минимальным содержанием углеводов, снизить потребление которых вы сможете, используя список, приведённый далее, не испытывая при этом чувство голода и не ставя под угрозу свои спортивные достижения.

Кетогенная диета, также известная под названием «Если это вписывается в твои макросы» («If It Fits Your Macros»), и потребление небольшого числа углеводов полностью согласуются между собой. Такая система питания позволяет уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и взять под контроль чувство голода. [1]

Ниже приведён список продуктов, в которых углеводы содержатся в незначительном количестве. Даже в случае нежелания уделять внимание белкам, жирам и углеводам, подсчитывая их необходимый объём, вы можете просто снизить потребление последних, дополнив рацион продуктами, находящимися в списке. Ниже названия продукта приведена информация о том, сколько углеводов содержит одна его порция.

Овощи

Цукини

7 г в плоде среднего размера

Сочные цукини станут отличной заменой макаронным изделиям или оладьям.

Цветная капуста

5 г / чашка

Из цветной капусты можно приготовить низкоуглеводный гарнир, который способен заменить картофельное пюре или рис, и даже хрустящую корочку.

Швейцарский мангольд

1 г на одну чашку

Используйте пропаренные или свежие листья мангольда вместо лепёшек для приготовления роллов.

Некоторые виды грибов

2 г в чашке

В грибах содержится мало углеводов, но они придают отличный вкус блюдам.

Стебель сельдерея

1 г в стебле

В нём практически нет углеводов и вообще калорий, так как 95% его составляет вода.

Томаты черри

6 г в одной чашке

Томаты черри – кладезь очень полезных веществ, одним из которых является ликопин.

Спагетти из сквоша (макаронной тыквы)

7 г на чашку

В этом блюде богато представлен витамин С, помогающий быстро восстановиться после физических нагрузок. [2]

Ещё можно разнообразить питание:

·         редисом;

·         болгарским перцем;

·         спаржей;

·         брокколи;

·         рукколой;

·         шпинатом;

·         жерухой;

·         бок-чоем (китайской листовой капустой).

Фрукты

Абрикос

8 г в двух плодах

Содержание в нём бета-каротина стимулирует деятельность мозга. [3]

Авокадо

12,5 г в чашке очищенных и нарезанных плодов

Имеет много пищевых волокон и полезных жиров.

Клубника

11 г в чашке

У этой ягоды замечательный вкус и много витамина С. [4]

Красный грейпфрут

9 г /половина фрукта

Отличительная черта красного грейпфрута: в нём содержатся сахара в меньшем объёме, нежели в апельсине, и большое количество витамина C.

Также можно порекомендовать употребление:

·         ревеня;

·         арбуза;

·         мускусной дыни;

·         персиков;

·         плодов карамболы;

·         ежевики.

Мясные и рыбные продукты

Сом

в 100 г углеводы отсутствуют

О мясе выращенного сома можно сказать, что это недорогой и надёжный источник белка.

Консервированная горбуша

0 г /полбанки

Горбуша богата Омега-3 жирными кислотами, способствующими росту мышц. [5]

Ножки курицы

в 100 г углеводов нет

Ножки дешевле и сочнее, чем куриная грудка.

Индюшиный фарш

0 г на сто граммов продукта

Это отличный безуглеводный продукт, доступный по цене, который можно включить в вашу диету.

Вырезка из свинины

0 г / 100 г

В свиной вырезке содержание белков превосходит долю жиров в 6 раз.

Говяжий стейк

в 100 г углеводы отсутствуют

Этот продукт известен большим количеством сывороточного белка и тем, что в нём практически отсутствуют углеводы.

Ростбиф

в 60 г углеводов нет

Ростбиф – наилучший безуглеводный деликатес, содержащий большое количество качественного белка.

Бизонье мясо (аналог – буйволятина)

0 г на сто граммов продукта

Мясу бизона, выращенного на вольном выпасе, свойственны Омега-3 жирные кислоты в гораздо большем количестве, чем у особей, разводимых в традиционной обстановке. [6]

Кроме того, рекомендуется включение в рацион:

·         корнуэльской бойцовой курицы;

·         палтуса;

·         говяжьего фарша;

·         грудки индейки;

·         куриных бёдер;

·         консервированных сардин.

Продукты из молока

Сыр «Грюйер»

30 г продукта не содержат углеводов

Данный сорт является отличным источником кальция, который жизненно необходим организму для укрепления костей.

Сливочное масло

0 г / чайная ложка

В масле нет углеводов, и в действительности оно не слишком вредное. [7]

Яйца

0 г в двух яйцах

Яйца изобилуют антиоксидантами, препятствующими разрушению клеток.

Творог

0 г / чашка

В нём много казеина – белка, который долго усваивается, насыщая организм аминокислотами (28 г в чашке).

Несладкий греческий йогурт

9 г в чашке

На одну чашку такого сорта йогурта приходится 23 г белка.

Молоко козы

11 г / чашка

Козьему молоку присуще богатое содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, в особенности конъюгированной линолевой кислоты (CLA). [9]

Помимо этого, желательно употребление других молочных продуктов:

·         сыра «Бри»;

·         сыра «Монтерей»;

·         сыра «Рикотта»;

·         козьего сыра;

·         сливочного сыра;

·         кефира без добавок.

Продукты, содержащие белки растительного происхождения

Тофу

3 г в 100 г продукта

Соевый творог – прекрасный и доступный способ разнообразить меню не только для вегетарианцев, но и для любителей мяса.

Темпе

9 г на сто граммов продукта

В этом плотном пироге из ферментированных соевых бобов много белка.

Консервированная фасоль пинто

18 г / полчашки

В этом сорте фасоли углеводы содержатся в наименьшем количестве (в сравнении с другими бобовыми).

Семена тыквы

5 г / 30 г

В них присутствует низкое число углеводов, которые медленно усваиваются и обеспечивают вас большим запасом энергии.

Можно также посоветовать:

·         семена конопли;

·         эдамаме (незрелые соевые бобы);

·         соевое молоко без сахара.

Закуски

Сырные палочки

0 г /100 г

Упакованный сыр в палочках – это удобный и вкусный снек с низким содержанием углеводов.

Вяленое мясо

3 г / 30 г

Вяленое мясо представляет собой широко распространённую закуску, богатую белком, где углеводы содержатся в малом количестве.

Плоды грецкого ореха

4 г / 30 г

В их составе богато представлены Омега-3 жирные кислоты.

Капустные чипсы

8-12 г на сто граммов продукта

Капустные чипсы такие же хрустящие, как и картофельные, однако в них содержится меньшее количество жиров, а витаминный ряд – многообразнее.

Можно воспользоваться другими закусками, такими как:

·         колбасные палочки;

·         ореховая смесь;

·         орехи пекан;

·         орехи фундук;

·         семена подсолнуха.

Зерно и мучные продукты

Миндальный порошок

6 г / четверть чашки

Изделия, содержащие миндальную пудру (муку), богаты витамином Е и замечательно вписываются в палеолитическую диету.

Ширатаки

в 100 г продукта нет углеводов

В состав этой полупрозрачной японской лапши входят практически одни пищевые волокна.

Амарант

23 г / полчашки

Данное травянистое растение (псевдозлак) не так богато углеводами, как другие зерновые культуры, но зато изобилует марганцем.

Также рекомендуются:

·         мука из фундука;

·         мука из кокоса;

·         мука из арахиса;

·         низкоуглеводные лепёшки;

·         пшеничные ростки.

Напитки

Холодный чай без сахара

0 г / чашка

В таком чае отсутствуют углеводы, а в зелёном, кроме того, содержатся антиоксиданты. [10]

Сок клёна

3 г в чашке

В кленовом соке содержится вдвое меньше сахара, нежели в кокосовой воде.

Сок из помидоров

10 г на одну чашку

В соке томатов много антиоксидантов, уменьшающих восстановительный период после физических нагрузок. [11]

Ещё рекомендован приём:

·         содовой воды;

·         сельтерской воды без сахара;

·         несладкого конопляного молока;

·         травяного чая;

·         воды с комплексом BCAA.