10 лучших изолирующих упражнений

Изолирующие упражнения

Возможно, движения для одной группы мышц не являются столь популярными, как упражнения с большими весами, тренирующие сразу несколько групп. Однако они необходимы для роста мышечного объема и проработки слабых мышц. Предлагаем вам 10 лучших!

«Сколько раз вы сгибаете ноги?» Вполне вероятно, что никто никогда не задавал вам этот вопрос и никто никогда не спросит об этом в будущем. Но это не значит, что такие изолирующие упражнения не важны! Напротив, они могут оказаться именно тем, что позволит увеличить размер – и даже силу – мышц там, где этого больше всего не хватает.

Также эти упражнения являются одними из самых разноплановых, ведь вы можете использовать их самыми разными способами. Для заключительных сетов на износ в конце тренировки, стимулирующих рост объема, для работы на предварительное истощение в начале, для прицельной работы над мышечной массой в середине. И с любым количеством других упражнений, стимулирующих эффективность.

Мы проанализировали десятки изолирующих движений, чтобы помочь вам разобраться в их многообразии и выбрать лучшие из лучших. Представляем вам наш полуавторитетный путеводитель по 10 лучшим упражнениям на одну группу мышц. Порядок не имеет значения.

Скандинавские сгибания ног

Цель: мышцы задней поверхности бедра

Чем они хороши. Прямо сразу сгибания ног? Не сомневайтесь, и вот почему. В то время как в большинстве программ для тренировки разгибателей бедра используется тяга на прямых ногах, именно мышцы задней поверхности бедра отвечают и за разгибание бедра, и за сгибание колена. Если вы делаете всего одно движение, то тренируете только половину мышцы.

Конечно, вы можете делать сгибания ног из положения лежа, но, согласно исследованию, проведенному в 2009 году, вариант с касанием пола (также известный как русские сгибания, скандинавские сгибания или «естественный» подъем ягодиц и бицепса бедра) был признан лучшим движением по сгибанию ног, тренирующим одну группу мышц с точки зрения активности ЭМГ. [1] Это не значит, что оно является полноценной заменой, скажем, приседаний или становой тяги на прямых ногах. Это значит только, что упражнение идеально их дополняет.

Для выполнения этого упражнения просто расположите валик под коленями и согните их, обеспечив себе прочный упор. Вы даже можете использовать валики для колен на тренажере для тяги на высоком блоке. Но имейте в виду: это сложно!

Совет по выполнению. У многих даже сильных людей поначалу не получается выполнить и один повтор. Если у вас та же проблема, начните с опускания веса из верхней позиции. Если вы выполняете движение на поднятой скамье на тренажере для тяги, воспользуйтесь грифом или метлой, чтобы оттолкнуться от пола.

Сгибание рук со штангой стоя

Цель: бицепсы

Чем оно хорошо. За исключением подтягиваний обратным хватом, которые тренируют самые разные группы мышц, это лучшее упражнение на бицепсы из всех существующих. Если вы обратитесь к нашей предыдущей статье, рассказывающей о 10 лучших упражнениях для бицепсов, вы увидите, что в результате исследования ЭМГ это упражнение попало примерно в середину списка. Так почему оно оказалось здесь? Потому что, хотя версии упражнения в положении сидя, такие, как изолированное сгибание рук на скамье Скотта или концентрированное сгибание, обеспечивают больший сигнал ЭМГ, в положении стоя вы можете тренироваться с гораздо большим весом!

Выполните подъем штанги на бицепс сначала в рамках тренировки рук, используя предельные веса, чтобы перегрузить мышцы. Применяйте читинг только на последнем или предпоследнем повторе. Если для начала движения вам требуется импульс – вы взяли слишком тяжелый вес.

Совет по выполнению. Используйте более широкий хват грифа, чтобы преимущественно прорабатывать короткую (внутреннюю) головку бицепса. Более узкий хват (руки уже ширины плеч) больше прорабатывает длинную головку. Но помните, что преимущественная проработка не значит изоляцию одной головки от другой. Вы можете спокойно использовать штангу с изогнутым грифом, если она удобнее для ваших запястий и локтей.

Разгибания ног

Цель: квадрицепсы

Чем они хороши. Большинство упражнений на ноги затрагивает несколько мышечных групп, что значительно повышает уровень усталости к концу тренировки и усложняет сохранение равновесия. Чтобы полностью сфокусироваться на квадрицепсах и не тратить сил на сохранение равновесия в положении стоя, в качестве последнего упражнения во время тренировки ног часто используется разгибание ног (названное так не совсем верно, потому что технически движение представляет собой разгибание коленей). Кроме того, это отличное упражнение для предварительного истощения, чтобы относительно легкие приседания (то есть не нагружающие суставы) показались гораздо сложнее.

Однако, что именно выделяет разгибания ног среди других упражнений, так это то, как вы можете включить их в любые техники для повышения интенсивности. Самый простой способ – классический дроп-сет, когда вы уменьшаете веса по достижении начальной стадии мышечного отказа и продолжаете выполнять сет. Кроме того, существуют повторения с неполной амплитудой, форсированные повторения, медленное опускание веса. Они могут выполняться даже во время тренировки с ограничением кровотока. Попробуйте походить после таких упражнений!

Совет по выполнению. Подавляющее большинство тяжелоатлетов предпочитает располагать ноги так, чтобы мыски смотрели строго вперед. Более продвинутые спортсмены могут иногда развернуть ноги слегка вовнутрь, благодаря чему большая нагрузка приходится на латеральный (внешний) квадрицепс. Однако поворот ног вовне не способствует увеличению нагрузки на медиальную широкую мышцу бедра, поэтому не забивайте этим голову. [2]

Кабельная тяга вниз

Цель: трицепсы (особенно латеральная и медиальная головки)

О движении. Вы можете выбирать из достаточно большого количества упражнений на трицепсы. Однако мы отдали предпочтение тяге вниз, потому что она является наиболее эффективным упражнением для максимизации мышечной активности латеральной и медиальной головок трицепсов, а также оказывает умеренную нагрузку на длинные головки.

Как и в случае со сгибаниями ног, это движение можно выполнять самыми разными способами, варьируя хват, положение тела и тип используемой ручки. Не забывайте при выполнении этого упражнения использовать прогрессивную нагрузку, увеличивая веса со временем. Кроме того, воздержитесь от излишнего ажиотажа – не надо пробовать сразу все варианты выполнения. Будьте методичны и придерживайтесь одного варианта хотя бы в течение пары недель, чтобы увидеть результат!

Совет по выполнению. Не разводите локти, это уменьшит нагрузку на трицепсы. Также не бойтесь выполнять упражнение с полной амплитудой и стараться выпрямить руки. Эти последние несколько сантиметров бесценны для роста трицепсов!

Разведение рук с гантелями в положении стоя

Цель: средние дельтовидные мышцы

Чем оно хорошо. Тем, что оно работает! Разведение верхних частей рук в стороны по определению нагружает именно средние дельтовидные мышцы. Так что просто добавьте отягощение, и вы получите идеальное упражнение!

Вариант выполнения упражнения в положении стоя требует немного большей работы всего тела, благодаря чему вы сможете работать с большими весами, чем если бы сидели. Однако не стоит допускать неряшливого исполнения. Слегка согните локти и сохраняйте положение рук в течение всего сета. Также стоит развернуть локти вверх, потому что верхняя часть руки должна двигаться строго в сторону и вверх для обеспечения максимального сокращения средней головки.

Совет по выполнению. Лучший совет, который можно дать по выполнению данного упражнения, – «начинать движение локтями». Однако это упражнение немного сложно для начинающих. Предварительно отрепетировав это движение на тренажере, вы получите лучшее представление о механике тела и упражнения. После этого можете переходить к гантелям.

Обратное сведение рук

Цель: тыльная головка дельты

Чем оно хорошо. Работа на тренажере позволяет изолировать тыльные головки дельты, про которые обычно забывают при тренировке плеч. Весь фокус при выполнении этого упражнения в том, чтобы действительно чувствовать сокращение мышцы, а не просто выжимать веса. Использование тренажера предпочтительнее проработки дельты со свободными весами по двум причинам:

  • Использование тренажера примерно на 10 процентов повышает мышечную активность.
  • Вы запросто можете схалтурить при выполнении движения со свободными весами и потерять весь изолирующий эффект упражнения.

Совет по выполнению. Не ограничивайтесь одним типом хвата. Выполняйте обратное сведение рук, используя как внутренний, так и нейтральный (ладони смотрят внутрь) хват. Потому что каждый из них задействует мускулатуру тыльной головки дельты немного по-разному.

Разведение рук с гантелями

Цель: грудные мышцы

Чем оно хорошо. Если вы сохраняете локти в слегка согнутом состоянии на протяжении всего сета, упражнение воздействует только на плечевые суставы. Это делает его основным для изолирующей тренировки грудных мышц.

Как и в случае с другими группами мышц, при переходе от универсальных к изолирующим упражнениям, вес, который вы можете поднять, значительно сокращается. Например, сравните рабочие веса при жиме гантелей на скамье и при разведении рук. Это упражнение можно выполнять на наклонной или обратно-наклонной скамье, а также с использованием канатов из нижнего блока.

 Совет по выполнению. Будьте осторожны, когда разводите руки, – не потяните плечевые суставы при опускании веса. Почувствуйте, как приятно растягиваются грудные мышцы, и остановите движение в этот момент.

Сведение рук в тренажере

Цель: грудные мышцы

Чем оно хорошо. Это вариация разведения рук с гантелями, только с использованием тренажера. Так зачем включать в список оба варианта? Потому что для многих оказывается сложно удерживать локоть в слегка согнутом положении, а значит, они по-прежнему используют трицепс и часто совсем об этом не догадываются. Тренажер же заставляет удерживать правильное положение рук.

Начинающие могут использовать его для отработки движения, чтобы позже повторить со свободными весами. Оно похоже на обнимание толстого дерева или бочки. Вариант на тренажере также отлично подходит для выполнения дроп-сетов и неполных повторов для тренировки внутренних мышц груди.

Совет по выполнению. Установите сиденье таким образом, чтобы плечи и локти находились на одной горизонтальной прямой с кистями. Однако не забывайте держать локти слегка приподнятыми. Не опускайте их вниз.

Тренажер для сгибания ног

Цель: мышцы задней поверхности бедра

Чем он хорош. Упражнения для ног, как правило, подразделяются на варианты приседаний (приседания, выпады, приседания пистолетом и т.д.) и изолирующие движения (подъем на носки, разгибание и сгибание ног и т.д.). Обе группы имеют место быть. И во втором случае тренажеры значительно помогают изолировать мышечные группы в результате обеспечения фиксированного положения тела при выполнении движения.

Почему бы не ограничиться скандинавским или обычным вариантами, рассмотренными ранее? Сделайте несколько повторов и поймете почему. С другой стороны, сгибания ног на тренажере может выполнить кто угодно, что не делает их менее мощным изолирующим упражнением, которое должно стать основным в день тренировки ног. Они гарантируют высокий уровень мышечной активности. И, кроме того, позволяют добиться значительного роста мышечной массы благодаря использованию таких продвинутых стратегий, как форсированные повторы, дроп-сеты и тренировки по принципу отдых-пауза. [1]

Совет по выполнению. Включите это упражнение после завершения тяжелых сетов на мышцы ног. Оно дополнит румынскую становую тягу, которая выполняется вокруг тазобедренного сустава, а не колена.

Тяга вниз с прямыми руками

Цель: широчайшие мышцы спины

Чем она хороша. Это одно из тех упражнений, которое (если делать его правильно) окажет просто потрясающее воздействие на широчайшие мышцы спины. Начинайте с легких весов и полностью сосредоточьтесь на том, чтобы вжать лопатки и держать спину прямой, сосредоточив нагрузку на широчайших мышцах спины. Сделайте основной упор на эксцентрическом усилии и позвольте планке медленно вернуться в исходное положение. Вы должны держать ее над головой полностью вытянутыми руками.

И хотя у нас нет данных ЭМГ для этого упражнения, просто попробуйте и увидите, насколько сильно увеличится объем мышц.

Совет по выполнению. Вместо того, чтобы стоять полностью вертикально, отойдите на пару шагов назад от блока и слегка наклоните корпус вперед во время выполнения упражнения, чтобы добиться качественной длинной растяжки. Конечно, такой большой вес, как в тяге с согнутыми руками, вы использовать не сможете, однако для того, чтобы увидеть результат от этого упражнения, такой вес и не потребуется.

Источники
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25148303