Не знаете, какие упражнения лучше всего подойдут для проработки трапециевидных мышц? Не стоит волноваться, ваша спина в наших руках… (извините за каламбур)
Можно накачать бицепсы и трицепсы огромных размеров, но большие мышцы рук ничего не будут значить без гармонично развитых трапеций, участвующих в опоре и движениях плечевого пояса и верхних конечностей.
Наращивание массы и силы трапециевидных мышц не только формирует фирменную эстетику тела, но также играет важную роль в поднятии тяжестей и помогает бодибилдеру поддерживать правильную осанку. Поэтому упражнения для проработки трапециевидных мышц являются важным дополнением к тренировкам верхней части тела.
Так как же лучше всего прокачать трапеции? Ниже представлены пять лучших упражнений для трапеций, которые обязательно стоит внести в программу тренировок мышц спины…
5 лучших упражнений для трапеций
Ниже представлено описание упражнений, способствующих проработке трапециевидных мышц, и даны рекомендации по их выполнению.
- Шраги
- Становая тяга со штангой
- Тяга со стойки
- Тяга штанги к подбородку стоя
- Тяга в блоке к лицу
1. Шраги
Итак, этот список упражнений для трапеций нельзя было бы считать лучшим, если бы в нем не упоминались шраги.
Когда речь заходит о тренинге трапециевидных мышц, скорее всего, шраги будут одним из первых упражнений, которые придут на ум, и, скажем прямо, не без основания. Это упражнение отлично подходит для проработки верхних и средних групп трапециевидных мышц и помогает наращивать массу, силу и мышечную выносливость.
Шраги – отличное упражнение, которое не зависит от вашей подготовки, поскольку может быть выполнено как с помощью гантелей или штанги, так и на тренажере или с использованием трэп-грифа. Это упражнение идеально подходит для прокачки трапеций, особенно если недостает спортивного инвентаря или нет желания использовать штангу.
Шраги – упражнение, изолирующее трапециевидные мышцы, может стать отличным завершением тренировки верхней части тела. Нужно только выбрать подходящий вес и ориентироваться на 3 подхода по 15-20 повторений, чтобы по-настоящему почувствовать эффект от упражнения.
2. Становая тяга со штангой
Когда речь заходит о лучших способах проработки определенной группы мышц, в программе тренировок почти всегда присутствует тот или иной вариант становой тяги.
При правильной технике исполнения становая тяга является одним из лучших базовых упражнений, заставляющим работать множество мышц тела. При выполнении тяги требуется задействовать практически весь мышечный каркас спины, включая трапециевидные мышцы.
Конечно, трапеции не являются главной целью этого упражнения, но преимущество становой тяги в том, что все три пучка этих мышц вовлечены в процесс.
Начните тренировку со становой тяги, закончите ее шрагами и поверьте, трапеции получат серьезную подкачку с помощью двух лучших упражнений для этой мышечной группы.
3. Тяга со стойки
Если говорить о тяге со стойки, то ее можно сравнить с верхней половиной становой тяги: вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, тяга осуществляется из стойки примерно от уровня колен.
Так почему же тягу со стойки рекомендуется использовать наравне со становой тягой? Дело в том что, поскольку жим проводится из более высокой точки по сравнению с обычным тяговым усилием, тяга в стойке сконцентрирована на верхней части движения, и это требует большего усилия со стороны верхней части тела, спины и трапециевидных мышц.
Поэтому, если сегодня не день тренинга ног, можно сосредоточить свои усилия на проработке трапеций с помощью тяги со стойки, а не за счет обычной становой тяги. Этот вариант упражнения не приведет к такому же развитию силы всего тела, но в нем определенно присутствует более высокий потенциал для проработки трапециевидных мышц.
4. Тяга штанги к подбородку стоя
Тяга штанги к подбородку в положении стоя – отличное упражнение, которое нужно добавить к тренировке трапеций, и если в настоящее время оно не входит в программу занятий, пришло время уделить ему больше внимания. Выполнение этого варианта тяги штанги не только увеличит силу и массу трапециевидных мышц, но и будет способствовать прокачке передних и задних пучков дельтовидных мышц.
Чтобы избежать возможных проблем в виде боли или травмы плеча, при выполнении тяги штанги к подбородку необходимо соблюдать правильную технику упражнения.
Лучше начать с более легкого варианта упражнения, но с большим числом повторений, и придерживаться его, сосредоточившись на сокращении мышц, пока движение не будет полностью освоено. Тяга штанги к подбородку также является неотъемлемой частью жима из приседа, так что штангистам изоляция этого движения поможет подготовить трапециевидные мышцы и позволит поднимать больший вес над головой в ходе силовых тренировок.
Если у вас уже возникали хронические проблемы или боль в плечах, правильный подход к тренировкам позволит их избежать.
5. Тяга в блоке к лицу
Тяга в блоке к лицу часто упускается из виду, когда речь заходит об упражнениях для верхней части тела и о тренировке трапеций. Тем не менее, это отличное упражнение для наращивания мышечной массы, коррекции осанки и улучшения общего состояния плечевого пояса.
Подобно тяге штанги к подбородку выполнение тяги в блоке к лицу способствует тренировке мышечных групп плечевого пояса и задействует трапеции.
Тяга должна выполняться контролируемым движением, чтобы обеспечить правильную нагрузку на мышцы. Такой подход – ключ к предотвращению проблем с плечевыми суставами.
Упражнение лучше делать в конце занятий для закрепления эффекта, полученного в ходе предшествующей тренировки трапециевидных мышц.
Попробуйте этот вариант проработки мышц плечевого пояса или разработайте свой собственный комплекс упражнений для трапециевидных мышц.
Лучший способ тренировки трапеций
Использование представленных выше пяти упражнений для трапециевидных мышц – оптимальный способ увеличить мышечную силу и объем трапеций. Пришло время собрать упражнения вместе, создав эффективный вариант тренировки. Правильное их сочетание поможет задействовать разные части трапециевидных мышц, стимулировать адаптацию и рост мышечной ткани.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ:
Ниже представлен один из лучших способов прокачки трапециевидных мышц. В этом варианте тренинга нужно начинать с серии повторений более тяжелых силовых упражнений, а затем переходить к тренировке мышечной выносливости и наработке гипертрофии. Для отдыха необходимо выдерживать паузы между подходами длительностью около 45–60 секунд. Не стоит забывать о выборе правильного веса – он не должен быть слишком легким.
a1. Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
b1. Тяга со стойки – 3 подхода по 8 повторений.
c1. Тяга штанги к подбородку стоя – 3 подхода по 10 повторений.
c2. Тяга в блоке к лицу – 3 подхода по 10 повторений.
d1. Шраги – 3 подхода по 20 повторений.
* c1. + c2. и d1. + d2. – суперсеты.
Убедитесь, что вы хорошо усвоили этот тренинг и начинайте наращивать мощные мускулы трапеций.
Вы узнали о пяти лучших упражнениях для наращивания трапециевидных мышц. Теперь пришло время проверить их на деле. Вы можете запланировать свою собственную тренировку, включающую все приведенные выше упражнения, или добавить некоторые из них к своим текущим занятиям.
КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ ВЫ СЧИТАЕТЕ ОСНОВНЫМ? Поделитесь своим опытом в комментариях.