Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым жирам, которые обязательно должны включаться в рацион. Известно об исключительной пользе их для здоровья и о значительных преимуществах, обеспечиваемых этими веществами, для мозговой деятельности и всего организма.
Однако многие люди, придерживающиеся традиционной западной диеты, недополучают с пищей жирные кислоты омега-3. Этот вывод был подтвержден в ходе исследований. В частности, по данным наблюдений Национального обследования здоровья и питания (NHANES), проведенного в 2003–2008 годы, уровни потребления рыбы и жиров омега-3 у взрослых не соответствуют рекомендуемым.
В статье приведено пособие для начинающих, предоставляющее основные сведения по жирным кислотам омега-3.
Омега-3-жиры – определение и структура
Омега-3, или n-3-жирные кислоты – представители группы полиненасыщенных жиров, являющихся обязательными компонентами любой диеты. Их называют незаменимыми, поскольку человеку необходимы эти вещества, но при этом они не вырабатываются организмом, в отличие от других жиров.
К полиненасыщенным жирным кислотам отнесены химические соединения, в которых присутствует две и более двойные связи. В эту группу веществ входят также жирные кислоты омега-6. Цифра после слова «омега», согласно принятому способу наименований, определяется местом нахождения в молекуле двойной связи. У соединений с приставкой «‑3» первая двойная связь локализована на расстоянии трех углеродных атомов от омеги – углерода метильной группы на одном из концов молекулы.
Омега-3-жирные кислоты – полиненасыщенные жиры, требующиеся человеку, но не вырабатываемые организмом. Поэтому указанные вещества отнесены к категории незаменимых жирных кислот.
Главные типы жирных кислот омега-3
В группу n-3 входит большое количество жирных кислот. По мнению ученых, в организме человека наиважнейшая роль принадлежит эйкозапентаеновой, докозагексаеновой и альфа-линоленовой кислотам.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
Эйкозапентаеновой кислотой названа жирная кислота, включающая 20 атомов углерода. Наиболее богаты этим веществом рыбий жир, жирные сорта рыбы, морские продукты.
Согласно данным исследований, этому соединению принадлежит ряд биологически значимых функций. Основной из них считается участие в образовании медиаторов, называемых эйкозаноидами. Такие соединения способны уменьшать воспаление. ЭПК, согласно данным исследований, может эффективно использоваться в лечении депрессии и ряда других психических состояний.
Докозагексаеновая кислота (ДГК)
ДГК – второй тип омега-3-кислоты, молекулы которой содержат 22 атома углерода. Вещество в большом количестве обнаруживается в морских продуктах, жирной рыбе или рыбьем жире.
В организме ДГК выполняет важнейшие задачи. Молекулы вещества содержатся в клеточных мембранах, играя особую роль в функционировании нейронов мозга и глаз. На ДГК приходится 40% полиненасыщенных жиров мозговой ткани.
Достаточное поступление докозагексаеновой кислоты особенно важно для беременных женщин и кормящих матерей. Без этого вещества будет нарушено формирование нервной системы малыша. После рождения ребенку требуется определенное количество ДГК, которое должно поступать с грудным молоком матери при условии достаточного потребления этой кислоты.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
Третьей важной омега-3-кислотой, включающей 18 атомов углерода, является АЛК. Вещество можно встретить в различных растительных продуктах, богатых жирами. Максимальное количество этой жирной кислоты содержат семена чиа, льна, грецкие орехи. В настоящее время известно об участии АЛК в выработке энергии, что и является ее основной функцией в организме.
Незаменимость АЛК определяется тем, что организм способен превращать эту кислоту в ЭПК или ДГК, выполняющие необходимые и крайне важные биологические задачи. Сложность состоит в том, что такое преобразование АЛК в человеческом организме имеет свои пределы. Проанализировавшие этот механизм ученые утверждают, что лишь 5% АЛК трансформируется в ЭПК. Еще более ограничен процесс превращения АЛК в ДГК: он составляет всего 0,5%.
Этим объясняется необходимость присутствия в пище всех трех незаменимых кислот. Ученые уверены, что насыщенные АЛК-продукты не должны быть единственным источником омега-3-кислот. Альфа-линоленовая кислота, присутствующая в продуктах питания, будет расходоваться в основном на получение энергии.
Известно о трех главных типах омега-3-жиров, которые должны быть включены в диету. ЭПК и ДГК можно получить, употребляя морепродукты и рыбу, а вот источником АЛК являются в основном продукты, богатые растительными жирами.
Преимущества омега-3-жиров
Омега-3-жирные кислоты относятся к питательным веществам, свойства которых хорошо изучены. Исследования показали, что они оказывают мощное позитивное влияние на здоровье в следующих ситуациях:
Триглицериды крови
Применение омега-3-добавок способствует существенному снижению уровня триглицеридов.
Карцинома
Диета, включающая продукты с высоким содержанием n-3-жирных кислот, способствует снижению риска образования рака груди, толстой кишки и простаты. Хотя в некоторых случаях полученные данные не согласуются между собой, многие исследования подтверждают позитивную роль омега-3 в предупреждении рака.
Жировой гепатоз
Повышение потребления омега-3-жирных кислот может способствовать выведению избытка жиров из печени.
Депрессия и тревога
Добавки, содержащие омега-3, могут улучшить состояние пациентов с проявлениями депрессии или тревожного расстройства.
Воспаление и болевой синдром
Омега-3-кислоты способны снизить выраженность воспаления и уменьшить проявления аутоиммунных заболеваний, в частности ревматоидного артрита. Исследования также показали, что n-3-жиры могут эффективно купировать менструальную боль при дисменорее.
Синдром дефицита внимания и гиперактивность
У детей, страдающих СДВГ, введение в рацион добавок омега-3 способствует улучшению состояния.
Астма
Исследования подтверждают, что употребление n-3-кислот способствует снижению заболеваемости астмой в детском и молодом возрасте.
Развитие ребенка
Ученые обнаружили зависимость между интеллектом ребенка, состоянием его глаз и употреблением ДГК матерью в период беременности и вскармливания.
Деменция
По данным ряда исследований, диета с повышенным количеством омега-3 ведет к снижению риска болезни Альцгеймера.
Известно также о позитивном влиянии n-3-жирных кислот на отдельные факторы риска сердечно-сосудистой патологии. Несмотря на это, согласно обзорным исследованиям, повышенное потребление этого типа жиров не способно предупредить развитие инфаркта или инсульта.
Влияние омега-3-жирных кислот изучалось в ходе многих исследований. Полученные данные указывают на то, что эти пищевые вещества помогают бороться с депрессией, снижают риск развития астмы, способны уменьшить жировые отложения в гепатоцитах и снизить показатель триглицеридов крови.
Оптимальные нормы омега-3-жирных кислот
Согласно рекомендациям ведущих здравоохранительных служб, в частности Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), взрослый человек должен употреблять эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты в суммарном количестве не менее 250–500 мг в день.
По данным Американской кардиологической ассоциации, включение жирной рыбы в меню дважды в неделю и чаще способствует профилактике кардиологических заболеваний. Норма повышается при беременности и вскармливании: женщинам в этот период требуются дополнительные 200 мг ДГК.
Для альфа-линоленовой кислоты также существуют оптимальные нормы потребления. Американская национальная академия наук на основании данных исследований разработала следующие рекомендации: мужчины должны получать 1,6 г, а женщины – 1,1 г АЛК в день. Рекомендуемые дозировки считаются оптимальными для практически здоровых людей. При наличии каких-либо заболеваний дозировку омега-3-кислот должен подбирать врач.
В большинстве случаев для поддержания здоровья достаточно употреблять жирную рыбу минимум дважды в неделю или принимать ЭПК и ДГК в виде добавки в количестве не менее 250–500 мг ежедневно.
Целесообразно ли применение омега-3-добавок?
Диетологи считают, что наилучший способ удовлетворить потребность организма в омега-3 – питаться жирной рыбой минимум два раза в неделю. Об употреблении добавок стоит задуматься, только если рацион не содержит достаточное количество рыбы или морепродуктов.
Интересен тот факт, что во многих исследованиях омега-3 применялись пищевые добавки. Предпочтение следует отдавать качественным добавкам омега-3, поскольку существуют продукты, содержащие вредные соединения. Лучшие добавки ЭПК и ДГК создаются на основе рыбы, морепродуктов или водорослей. Последний вариант оптимален для вегетарианцев и веганов.
Люди, чей рацион не содержит достаточное количество жирной рыбы, могут восполнить дефицит омега-3-кислот за счет специальных добавок. Качественные продукты производятся с использованием рыбы, водорослей или криля.
Возможные побочные эффекты
Когда речь идет о питании, лучше помнить о чувстве меры. В отношении омега-3, как и для других питательных веществ, существует верхняя граница нормы. Согласно данным FDA – организации, занимающейся вопросами контроля продуктов и лекарств, прием комбинированных добавок, содержащих ЭПК и ДГК в дозе выше 2000 мг, может быть небезопасен.
Увеличение дозы омега-3 выше рекомендованной способствует разжижению крови. Поэтому до приема добавок пациенты с нарушенной свертываемостью крови или принимающие препараты, влияющие на процесс коагуляции, должны проконсультироваться у специалиста. В целях безопасности, перед употреблением продукта следует ознакомиться с инструкцией и строго соблюдать указанную дозировку.
Согласно руководству FDA, безопасным считается употребление омега-3 в ежедневной дозе, не превышающей 2000 мг. Консультация специалиста понадобится в случае одновременного приема разжижающих кровь препаратов или при нарушенной свертываемости крови.
Продукты – источники омега-3-жирных кислот
Незаменимые жирные кислоты могут быть получены из обычных пищевых продуктов. Для этого достаточно употреблять рыбу дважды в неделю. Для составления оптимальной диеты полезно знать содержание омега-3 в ряде продуктов:
- порция лосося содержит примерно 4023 мг ЭПК и ДГК;
- масло на основе печени трески – 2664 мг;
- порция сардин – 2205 мг;
- в порции анчоусов содержание кислот составляет 951 мг;
- порции семян льна, чиа и грецких орехов содержат 2338, 4915, 2542 мг АЛК соответственно.
ЭПК и ДГК в разных количествах содержатся во многих жирных сортах рыбы. Омега-3-кислоты присутствуют в мясе, яйцах и молоке. Растительные продукты, имеющие в составе АЛК, – это соя, конопляное семя и грецкие орехи. В ряде овощей также есть относительно небольшое количество вещества (в частности в шпинате и капусте).
Достаточного поступления в организм омега-3 можно достичь за счет потребления продуктов со значительным содержанием ЭПК и ДГК: рыбы семейства лососевых, печени трески, сардин или анчоусов, а также продуктов с АЛК – семен льна и чиа, грецких орехов.
Часто задаваемые вопросы
1. В какой форме лучше употреблять рыбий жир?
Рыбий жир чаще всего содержит этиловый эфир жирных кислот. Однако, согласно исследованиям, наилучшую усвояемость имеют омега-3 в виде свободных жирных кислот и триглицеридов.
2. Что происходит при избытке омега-3?
Он задействуется организмом как источник калорий, наряду с остальными жирами.
3. Допускается ли использование масел омега-3 для приготовления пищи?
Полиненасыщенные жиры повреждаются при высоких температурах, поэтому при приготовлении горячих блюд такие масла не применяются. По этой же причине продукт следует хранить в темном прохладном месте.
Ключевые моменты
- Жирные кислоты омега-3 абсолютно необходимы для организма.
- При недостатке в диете жирной рыбы или морепродуктов, омега-3 следует восполнять за счет добавок.
- Достаточное количество этих незаменимых веществ способствует сохранению физического и психического здоровья и снижает риск заболеваний.