10 пилатес-упражнений для начинающих, которые можно делать дома

пилатес упражнения

Время — деньги. Человеку, ведущему здоровый образ жизни, можно сохранить и то и другое, ведь, для того чтобы поддерживать себя в тонусе, необязательно платить за занятия или ездить в спортивный зал. Но многие люди не хотят заниматься спортом дома, поскольку у них нет подходящего оборудования или просто потому, что они не знают, с чего начать.

Попробуйте пилатес. Вам понадобится только спортивный коврик. Вы сможете опробовать различные движения, помогающие укреплять тело и поддерживать его в форме. Вы станете более гибкими и мобильными. Для начала найдите комнату, в которой будет достаточно места для движения — ведь вы будете очень активны, — а потом попробуйте эти пилатес-упражнения для начинающих.

Сворачивание

Сворачивание поможет вам размять позвоночник, также оно тренирует мышцы брюшины.

Лягте на спину, вытянув ноги и подняв руки над головой ладонями вверх.

Продолжая вытягивать ноги, прижмитесь спиной к полу.

Выдохните, затем вдохните и поднимите руки так, чтобы пальцы указывали на потолок.

Сожмите мышцы живота и начните подниматься с коврика позвонок за позвонком.

Медленно поднимитесь, поддерживая изгиб позвоночника так, словно вы в сидячей позе, тянитесь к пальцам ног.

Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение: ложитесь так, чтобы ощущать поверхность коврика позвонок за позвонком.

Делайте от 3 до 10 подходов.

Совет для новичков: согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

Сотня

Это основа пилатеса, разогревающая тело и укрепляющая пресс. По словам Робина Мартина, инструктора по пилатесу, это отличное упражнение, которое учит межреберному дыханию: вы дышите грудью, а живот держите втянутым. Это наглядный пример того, как дыхательные движения влияют на мышцы живота.

Лягте на спину и поднимите ноги под углом 45 градусов.

Используйте мышцы пресса, чтобы поднять голову и верхнюю часть спины от пола.

Вытяните руки вдоль тела.

Начните подтягиваться с помощью рук вверх и вниз, делая вдохи и выдохи в унисон.

Цикл состоит из пяти быстрых выходов и пяти быстрых вдохов. Вам нужно проделать 10 циклов.

Совет для новичков: держите колени согнутыми.

Задира

Укрепляет пресс и мышцы-сгибатели бедра. Это упражнение очень популярно в пилатесе, так как позволяет поддерживать баланс. Оно подходит и для начинающих.

Лягте на спину и вытяните руки над головой.

Поднимите ноги примерно на 45 градусов и направьте ступни к месту пересечения потолка и стены.

Выдохните и напрягите мышцы брюшины, отрывая спину от коврика и образуя букву V. Руки должны быть вытянуты параллельно ногам.

Вытяните позвоночник и задержитесь на мгновение в такой позе, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение три раза.

Совет для новичков: держите колени согнутыми.

Плавание

Нет бассейна? Не проблема. Плавательные упражнения пилатеса укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины, а также делают бедра более привлекательными.

Лягте на живот и вытяните руки над головой.

Вдохните, напрягите мышцы брюшины и приподнимите руки, грудь и ноги над полом.

Не сгибайте ноги.

Выдохните и удерживайте позу.

Активно дышите, пока вы двигаете руками вверх и вниз и делаете ногами «ножницы». Движения должны быть такими, словно вы плаваете.

Воспользуйтесь тем же дыхательным шаблоном, как и в упражнении «Сотня»: пять быстрых вдохов и пять быстрых выдохов. Сделайте от 20 до 50 подходов.

Совет для новичков: оставляйте верхнюю часть тела на коврике, сфокусировав внимание на движении ногами, и наоборот.

Лебедь

Улучшает состояние позвоночника, усиливает мышцы задней части ног, а также мышцы ягодиц.

Лягте на живот, раздвиньте ноги, чтобы между бедрами было расстояние, и слегка разверните ноги наружу.

Положите ладони на пол рядом с лицом так, чтобы большие пальцы были на одном уровне с носом.

Надавите на ладони и медленно поднимите верхнюю часть тела, используя преимущественно силу мышц нижней и средней части спины.

Прижмите верхние части ступней к ковру. Инструктор рекомендует поддерживать ягодицы путем активного давления на бедро, от которого вы тянетесь.

Медленно опуститесь вниз, контролируя каждое движение.

Сделайте шесть повторов.

Совет для новичков: уменьшайте количество подходов, если ваша спина сильно устает.

Пила

Упражнение «пила» превосходно подходит для укрепления косых мышц, для приведения в тонус талии, для усиления подколенных сухожилий и приводящих мышц.

Сядьте прямо, вытяните ноги немного шире плеч.

Разведите руки в стороны ладонями вперед.

Напрягите мышцы живота и поверните плечи, руки и туловище вправо так, чтобы ваша правая рука находилась за вами, а левая — перед вами.

Поверните руку, находящуюся позади, так, чтобы большой палец руки смотрел вниз. Выдохните и сожмите бедра, протягивая левую руку к правой ноге.

Вдохните, когда подниметесь и вернетесь в центр.

Сделайте по шесть повторов на каждую сторону.

Совет для новичков: уменьшайте интенсивность растяжения, сидя на сложенном одеяле или слегка согнув колени.

Русалка

Чтобы пробудить внутреннюю «русалку», мы будем растягивать косые мышцы живота и повышать гибкость позвоночника.

Сядьте, скрестив ноги, и положите руки на бока.

Вдохните, когда поднимете левую руку над головой, и наклоните туловище вправо, пока не почувствуете растяжение в левой стороне тела.

Сделайте глубокий вдох, а потом выдохните.

Вдохните, как только достигнете исходной позиции.

Сделайте по пять повторов на каждую сторону.

Совет для новичков: уменьшите глубину растяжения.

Одиночный удар ногой

Укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, растягивает мышцы-сгибатели и четырехглавую мышцу.

Лягте на живот и приподнимитесь на предплечьях, выровняйте плечи по локтям. Предплечья должны быть параллельны друг другу.

Выдохните и напрягите пресс и заднюю часть ног, удерживая ноги и пальцы на ногах в прямом состоянии.

Согните левое колено, вдохните и поднимите голень с коврика. Подтяните колено к ягодице двумя быстрыми импульсами (инструктор советует не переусердствовать с движениями, так как из-за этого может пострадать спина).

Вновь вытяните ногу.

Сделайте по шесть повторов на каждую ногу.

Совет для новичков: оставьте верхнюю часть на ковре, сложите руки и положите лоб на тыльную сторону ладоней.

Круг одной ногой

Это отличный способ укрепить таз и сделать мышцы бедер более мобильными. Использование поперечной мускулатуры брюшины укрепляет бедра и позволяет свободно двигать ногой.

Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела.

Выдохните, прижав правое колено к груди, затем вдохните и вытяните ногу прямо вверх.

Направьте пальцы ног к потолку и согните левую лодыжку.

Сожмите мышцы и прижмите нижнюю часть спины к коврику.

Выдохните, подводя правую ногу к середине тела, делая движение по дуге. Ваша нога должна быть приподнята примерно на 30 сантиметров от пола.

Сделайте вдох в нижней части дуги и верните ногу в начальное положение

Сделайте по шесть повторов на каждую ногу.

Совет для новичков: слегка согните ногу, которая находится наверху, или согните оба колена так, чтобы ступня ноги снизу крепко стояла на полу.

Катитесь как мячик

Вы будете довольны этим упражнением, поскольку в процессе вы будете массировать мышцы спины.

Сядьте на пол, поставьте ноги перед собой и слегка округлите спину.

Осторожно возьмитесь за колени и вдохните, покатившись назад, выдерживая одинаковое расстояние между коленями и туловищем.

Вдохните и откиньтесь назад. Задержите позу на мгновение, балансируя на бедрах. Постарайтесь не касаться ногами пола.

Сделайте шесть подходов.

Совет для новичков: не катитесь назад; просто поднимите ноги с коврика и попробуйте балансировать на бедрах.