Плечевые упражнения – это не только основополагающий компонент полноценной тренировки, но и кратчайший путь к идеальной фигуре. Прокачка дельт придаст вам видимость стройности, которая определяет телосложение в целом. Кроме того, исследования показали, что эффективные упражнения на плечи смягчают боль в мышцах и значительно снижают вероятность потенциальных вывихов. Разумеется, в первую очередь все мы стремимся к впечатляющим результатам, и этого вполне достаточно, чтобы выкладываться на полную.
Если вы – новичок в тренировке плеч, то уже вскоре обнаружите, что данные мышцы развиваются гораздо быстрее остальных. Но это не значит, что упражнения на плечи лёгкие для выполнения. Напротив, многие атлеты недолюбливают эти интенсивные (при условии правильности) тренировки. В составлении собственной программы вам помогут следующие 10 лучших упражнений на плечи для мужчин. Однако для начала разберёмся: какие мышцы относят к плечевым?
Мышцы плеча
Плечевые мышцы традиционно делятся на две группы. Мышцы первой из них связывают плечевые суставы с туловищем, в то время как мышцы второй группы соединяют верхнюю часть туловища (лопатки и ключицы) с плечевой костью. Обе группы насчитывают ряд отдельных мышц. К ним относятся:
Мышцы первой группы
Трапециевидная
Эта мышца, имеющая форму треугольника, соединяет позвоночник с лопаткой, обеспечивая подъём руки в плечевом суставе. Трапециевидные мышцы – парные и в целом образуют трапецию (отсюда их название).
Широчайшая мышца спины
Данная мышца полностью соответствует своему названию. Она обеспечивает разгибание и внутреннее вращение руки.
Мышца, поднимающая лопатку
Функция этой мышцы вполне чётко сформулирована в её названии. Также она соединяет плечевую кость с ключицей.
Ромбовидная
Эти парные мышцы в первую очередь отвечают за движение лопаток, к которым крепятся в верхней части спины. Они делятся на большие и малые.
Мышцы второй группы
Дельтовидная
Эти треугольные мышцы, названные в честь греческой буквы «дельта» (Δ), образуют наружный контур плеча. В них выделяют три группы волокон: переднюю, среднюю и заднюю, которые связаны общим сухожилием. Тот факт, что упражнения на плечи часто ассоциируются с прокачкой дельт, доказывает неоспоримую важность данных мышц. Именно ваши дельты играют решающую роль во вращении руки и предотвращении возможных травм.
Большая круглая мышца
Эта мышца связывает плечевой сустав с лопаткой. Вдобавок она связана с широчайшей мышцей спины и влияет на её функционирование.
Вращательная манжета плеча
Эта группа мышц и сухожилий, обрамляющая плечевой сустав, обеспечивает стабильное положение и вращение плечевой кости.
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
После нашей мини-лекции по анатомии пришло время опробовать эти мышцы в деле. От жима гантелей до разведения рук в кроссовере – всё это вы найдёте здесь. На заметку: если вы составляете тренировку для набора массы, начинайте каждый сеанс с наиболее интенсивных упражнений. Без лишних слов, ниже представлены лучшие упражнения на плечи для мужчин.
Жим штанги над головой
Жим штанги над головой позволит укрепить не только ваши плечи, но и большую часть других мышц. Это потрясающее упражнение на мышцы кора, которое отлично подходит для набора мышечной массы. Для начала поставьте ноги на ширину плеч и напрягите мышцы пресса, держа гриф средним хватом ладонями вперёд. Поднимите штангу вверх и на пике сожмите лопатки. Затем медленно опустите снаряд в исходное положение.
Жим гантелей сидя
Эффективная тренировка дельтовидных мышц не обходится без жима гантелей. По сути, данное упражнение оказывает комплексное влияние на дельты, направленное на все группы сразу (с акцентом на средний пучок). Также работа с двумя отдельными гантелями (в отличие от тренажёра) позволит сбалансировать нагрузку на обе стороны тела, распределяя её равномерно. Естественно, для выполнения вам потребуется хорошая координация, особенно в случае с увеличенным весом.
Сядьте на скамью, держа гантели на уровне плеч ладонями вперёд. Держа голову и позвоночник строго прямо, поднимите гантели над головой навстречу друг другу так, чтобы они не соприкасались. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем аккуратно опустите снаряды до исходного положения. Повторите упражнение.
Подъём перед собой
Для этого упражнения на передние дельты можно использовать как блин, так и штангу. Независимо от вашего решения готовьтесь к суровой тренировке и последующей боли в мышцах. Поэтому не стоит брать максимальный вес, чтобы не получить серьёзную травму.
Держите снаряд перед собой на высоте бёдер. Ноги прямые на уровне плеч, мышцы пресса напряжены. Затем отведите лопатки и поднимите прямые руки до уровня плеч. Сохраняя ровное дыхание, осторожно опустите вес. Повторите упражнение.
Обратные разведения в тренажёре
Это упражнение нацелено на задние дельты. Для него вам потребуется тренажёр Пек-Дек. Для начала сядьте лицом к машине и расположите рукоятки на ширине плеч. Затем обхватите их ладонями внутрь. Напрягите корпус и разведите руки в стороны до максимума. Медленно верните их в исходное положение. Повторите упражнение.
Разведение рук с гантелями в наклоне
Это невероятно эффективное упражнение на средние дельты также влияет на телосложение в целом. Его можно выполнять стоя (в наклоне) либо сидя. Взяв в руки гантели, держите мышцы груди напряжёнными, спину ровной, а колени слегка согнутыми. Сфокусируйте взгляд на одной точке пола. Теперь наклоняйтесь, пока ваш корпус не станет параллелен полу, гантели держите прямо под собой и не выпрямляйте локти до конца. Затем поднимите обе гантели через стороны вверх (руки должны оставаться полусогнутыми в локтях), пока плечи не окажутся наравне с туловищем. Ненадолго задержитесь в таком положении, прежде чем опустить гантели в исходную позицию. Повторите упражнение.
Подъём гантелей в стороны
Если вам по душе более традиционный боковой подъём, выбирайте этот вариант. Он предназначен для прокачки средних дельт и при должном выполнении творит настоящие чудеса. Примите положение стоя, поставив ноги на ширину плеч. Напрягите мышцы пресса, втяните грудь, держите голову и плечи прямо. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом.
Теперь самое сложное. Используя только плечи и руки, поднимите гантели слегка выше уровня плеч и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд. Опустите руки в исходную позицию и повторите упражнение. Постарайтесь сохранять гармонию движений и нейтральную, сбалансированную позицию. Если во время выполнения вы почувствуете, что корпус или шея смещаются после каждого подхода (по инерции), уменьшите вес снарядов.
Жимовой швунг
Это упражнение – основной компонент комплексных тренировок, и новичкам оно явно не по зубам. Даже опытные атлеты начинают с лёгкого веса (иногда – с одного грифа), увеличивая нагрузку постепенно. Если справитесь с задачей, готовьтесь к тому, что результат отразится сразу на всех мышцах.
Жимовой швунг выполняется в положении стоя. Установите штангу на ключичные кости, держа её ладонями вверх с отставленными локтями, плечи поставьте параллельно полу. Колени согните в четверть приседа, затем с резким толчком выпрямите их, полностью выпрямляя руки в локтях, подняв штангу над головой. Подержите её так несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и подготовиться к повторению.
Разведение рук в кроссовере
Для этого популярного упражнения на плечи вам понадобится тренажёр кроссовер. Возьмите правую рукоять левой рукой и наоборот. Протяните тросы так, чтобы они образовывали крест напротив вашей груди, держа руки на уровне плеч и сохраняя локти в неподвижном положении. Слегка наклонитесь вперёд, прежде чем поднимать грузоблоки, и разводите руки в стороны до максимума. По возможности увеличивайте вес с каждым подходом.
Боковой подъём на тросовом тренажёре
Это упражнение подобно предыдущему нацелено на средние дельты и сулит серьёзную нагрузку. Для начала встаньте сбоку от тренажёра, поставив ноги на ширине плеч. Противоположной рукой возьмитесь за рукоять. Напрягите мышцы пресса и расправьте плечи, затем поднимите трос, используя при этом только мышцы плеча. Поднимите руку чуть выше уровня плеч и удерживайте в таком положении несколько секунд, потом медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение нужное количество раз и смените сторону.
Шраги со штангой стоя
Оставьте это упражнение на шейные и плечевые мышцы напоследок. Держите ноги на уровне плеч, согните их в коленях и поднимите штангу до уровня талии. Затем поднимайте и опускайте плечи, словно пожимая ими, оставаясь в верхнем положении на пять секунд. Старайтесь двигать только плечами: ваши руки должны быть относительно расслаблены, слегка поднимая и опуская штангу.