Перейти к содержимому

Как с помощью эллиптических тренажеров получить плоский живот и упругие ягодицы

тренировка на эллиптическом тренажере

В следующий раз, когда придете в спортивный зал, не обходите стороной эллиптические тренажеры. На первый взгляд может показаться, что качающиеся ступеньки для ног малоэффективны. На самом деле, это упражнение убивает жир в области пресса и ягодиц. Чтобы сделать его максимально интенсивным и направленным именно на ягодицы, поиграйте с углом наклона. Не поддавайтесь желанию опираться на ручки или поручни, чтобы сохранять равновесие; это задача брюшного пресса.

Совет

Не забывайте, что занятие на эллипсоиде является, по сути кардиотренировкой. Задействуя разные мышцы, оно не сделает их рельефными и не повысит тонус, как тренировки с сопротивлением. Вы сожжете калории и сбросите вес, обнажив плоский пресс. Но это возможно, только при должном укреплении задней части. Наряду с эллиптическими тренировками, как минимум дважды в неделю проводите направленные тренировки на силу, включая в них приседания, выпады и сгибания ног. Это позволит улучшить форму ягодиц.

Шаг 1: Стойте прямо

Сутулясь на эллипсоиде, вы приучаете свое тело поддерживать неправильную осанку. Лучше стоять во весь рост (это позволяет задействовать мышцы живота) и не опираться на ручки или боковые поручни. Многие используют их в качестве опоры, чтобы стоять устойчивее и облегчить выполнение упражнения. Смиритесь с неустойчивым положением тела и старайтесь держаться прямо за счет мышц живота, даже когда активно нажимаете на педали.

Шаг 2: Добавьте сопротивление

Стойка эллиптического тренажера снабжена указателем количества шагов в минуту. Если вы легко выжимаете 180, 190 или даже за 200 шагов в минуту, можно добавить сопротивление, чтобы увеличить трудность тренировки. Ориентируйтесь на 130-150 нажатий на педали в минуту. Поддерживайте этот ритм не за счет замедления, а за счет увеличения сопротивления, чтобы ради достижения целевого значения приходилось поработать. Это позволит с максимальной эффективностью задействовать мышцы и сжигать калории.

Шаг 3: Используйте столбики для рук

Если ваша модель оснащена подвижными столбиками, энергичные качающие движения руками наряду с нажатием на педали — эффективный способ повысить сжигание калорий и жира на животе.

Шаг 4: Старайтесь поддерживать равновесие

Периодически отпускайте ручки, чтобы было труднее сохранять равновесие, — это позволит прорабатывать мышцы корпуса. Нажимайте на педали с небольшим сопротивлением и относительно небольшим наклоном, а затем увеличьте скорость примерно до 150 шагов в минуту, чтобы достичь максимальной трудности поддержания равновесия.

Предупреждение

Нажатие на педали не держась за ручки — движение повышенной сложности, которое следует выполнять только людям с хорошей физической подготовкой, способным уверенно сохранять равновесие при занятиях на этом тренажере.

Шаг 5: Добавьте наклон

Эллиптические тренажеры имеют наклонную поверхность, положение которой можно регулировать кнопкой на стойке. Для улучшения тонуса ягодиц постепенно повышайте наклон до 11-15 процентов. Или разбейте тренировку на интервалы: 1-2 минуты на низком уклоне в 5%, затем увеличение на 1-2 минуты уклона до 15 % с сохранением сопротивления и темпа шагов. Продолжайте такие чередование на протяжении всей тренировки.

Пример тренировки

Вот один из примеров того, как все приведенные выше советы можно при занятиях на эллипсоиде объединить вместе для получения подтянутых ягодиц и плоского живота. Проводите такие занятия 2-3 раза в неделю наряду с другими кардиотренировками, например ездой на велосипеде или силовыми тренировками.

0:00 — 5:00: Разогрев с низким сопротивлением и удобным темпом шагов.

5:00 — 7:00: Увеличьте уровень наклона до 11. Нажимая на педали с сопротивлением, которое оставляет ощущение трудности, дойдите до 130 шагов в минуту.

7:00 — 8:00: Уменьшите уровень наклона и сопротивление настолько, чтобы шагать стало легко.

8:00 — 10:00: Увеличьте уровень наклона до 13.

Нажимая на педали с сопротивлением, которое оставляет ощущение трудности, дойдите до 130 шагов в минуту.

10:00 — 11:00: Уменьшите уровень наклона и сопротивление настолько, чтобы шагать стало легко.

11:00 — 13:00: Увеличьте уровень наклона до 15. Нажимая на педали с сопротивлением, которое оставляет ощущение трудности, дойдите до 130 шагов в минуту.

13:00 — 15:00: Уменьшите уровень наклона и сопротивление настолько, чтобы шагать стало легко.

15:00 — 20:00: Увеличьте уровень наклона до 10 и уверенно доведите темп шагов до 130-140.

20:00 — 22:00: Уменьшите уровень наклона и сопротивление настолько, чтобы шагать стало легко.

22:00 — 23:00: Установите уровень уклона 5 и сделайте сопротивление таким, чтобы можно было нажимать на педали со скоростью 150-160 шагов в минуту. Отпустите столбики для рук, если они имеются, и продолжайте сохранять равновесие.

23:00 — 23:30: Легкое шагание при уклоне 5. Если хотите, можно держаться за столбики для рук.

23:30 — 25:00: Установите уровень уклона 5 и сделайте сопротивление таким, чтобы можно было нажимать на педали со скоростью 150-160 шагов в минуту. Отпустите столбики для рук, если они имеются, и продолжайте сохранять равновесие.

25:00 — 30:00: Используйте при шагании удобный темп, сопротивление и уровень наклона, чтобы остыть.