Отжимания известны прежде всего как эффективное упражнение для мышц верхней части тела, которое позволяет развить выносливость и силу груди и плечей. При правильной технике выполнения они задействуют мышцы корпуса тела – в том числе и живота – для стабилизации.
Фактически, во время отжиманий вы напрягаете те же самые мышцы, что и при выполнении планки, поддерживая ровное положение тела.
Отжимания и мышцы корпуса
Мышцы корпуса тела играют важную роль в предотвращении провисания или задирания бедер при выполнении отжиманий. Прямая мышца живота, формирующая верхнюю часть брюшного пресса, совместно с поперечной и косыми мышцами стабилизируют корпус. Мышцы нижней части спины также помогают удерживать тело параллельно полу.
Как максимально задействовать мышцы брюшного пресса
При выполнении отжиманий в слишком быстром темпе или не в полной амплитуде мышцы пресса выключаются из работы и получают недостаточную нагрузку. Правильная техника отжиманий подразумевает опускания тела до точки, в которой грудь практически касается пола.
Напрягайте мышцы пресса во время выполнения упражнения. Для этого нужно добиться такого их сокращения, которое происходит, когда вы, например, готовитесь к удару. Даже если вам тяжело выполнять классические отжимания, и вы делаете их с коленей для снижения нагрузки, то соблюдение техники все равно позволяет вам интенсивно нагружать мышцы пресса.
После освоения стандартных отжиманий вы можете усложнить задачу, добавив необходимость балансировки. Поместите руки или ноги на фитбол – таким образом вы увеличите степень проработки мышц. Поднимая одну ногу или подтягивая колено к локтю при опускании, вы еще больше усложните задачу и повысите степень задействования мышц корпуса.
Попробуйте также выполнить отжимания с касаниями плеч. Во время подъема дотроньтесь рукой до противоположного плеча, затем выполните то же самое другой рукой. Это движение требует от ваших брюшных мышц обеспечения дополнительной стабилизации в моменты, когда вы опираетесь всего на три точки.
В 2014 году издание Journal of Sports Science and Medicine опубликовало исследование, в котором утверждалось, что отжимания на весу гораздо глубже задействуют мышцы брюшного пресса по сравнению с обычными отжиманиями.
Для того, чтобы выполнить это упражнение, отрегулируйте положение блоков так, чтобы обе рукоятки находились всего в нескольких сантиметрах от земли. Зафиксируйтесь в начальном положении на весу, как при обычных отжиманиях, удерживая обе рукоятки. После этого выполняйте упражнение.
Как добиться действительно рельефного брюшного пресса
Итак, при отжиманиях мышцы пресса работают, но их одних недостаточно для построения действительно атлетичного торса. Сочетайте их с кардио, сбалансированной диетой и комплексными силовыми тренировками для того, чтобы сжигать калории и избавляться от подкожного жира.
Включив в свою тренировочную программу движения на преодоление сопротивления для спины, рук, ног и бедер помимо стандартных упражнений на пресс (планок, кранчей и скручиваний корпуса), вы сможете добиться более качественной и рельефной мускулатуры, как в области живота, так и других мышечных групп.