Помогает ли становая тяга укрепить мышцы брюшного пресса

влияние становой тяги на пресс

Грег Глассман, создатель кроссфита, называет становую тягу «непревзойденным упражнением» в плане воздействия на тело и «уникальным» за ее способность прорабатывать большое количество мышц.

Несмотря на то, что атлеты обычно выполняют становую тягу в «день ног», на самом деле, она задействует практически все мышечные группы в организме, в том числе и мышцы брюшного пресса, которые выполняют важную роль в обеспечении стабилизации корпуса.

Работа мышц брюшного пресса при становой тяге

При выполнении становой тяги серьезную нагрузку получают прямая и косые мышцы живота. Первая представляет собой пару длинных мышц, пролегающих по всей длине торса. Косые мышцы живота располагаются по обеим сторонам тела.

Когда вы делаете становую тягу, эти мышцы работают как антагонисты-стабилизаторы, что подразумевает сокращение во время движения с целью противодействия другой мышце, которая воздействует на сустав или несколько суставов.

В данном конкретном случае прямая и косые мышцы живота противостоят мышце, выпрямляющей позвоночник (эректору) – мышечной системе спины, – которая предотвращает гиперэкстензию позвоночника.

Другие участвующие мышцы

Главная нагруженная мышца при выполнении становой тяги – эректор позвоночника. Эта мышечная система в области крестца выглядит как цельная мышца, которая затем разветвляется на три части, начиная с нижней области спины.

Большие ягодичные мышцы, составляющие большую часть ягодиц, также испытывают серьезную нагрузку. Кроме того, при становой тяге также задействуются мышцы верхней части спины, большие приводящие мышцы на внутренних частях бедер, квадрицепсы, бицепсы бедер и камбаловидные мышцы.

Техника

Сокращение мышц пресса во время выполнения становой тяги является важным аспектом соблюдения правильной техники и предотвращения травм. Однако, помимо этого, есть и другие существенные моменты. Правильная техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте перед штангой в обычной стойке. Стопы должны находиться под бедрами. Возьмите штангу симметричным хватом немного шире голеней. Плечи должны чуть заходить за штангу, а внутренние части локтей – смотреть друг на друга.
  2. Распрямите грудь, расслабьте локти и отведите плечи вниз и назад.
  3. Напрягите широчайшие мышцы спины и трицепсы, перенесите вес на пятки и удерживайте спину ровной.
  4. Штанга должна находиться рядом с ногами. При выполнении упражнения ее следует перемещать только вверх и вниз, а не в стороны.
  5. Тяните штангу преимущественно за счет силы ног, а не рук.
  6. В конечном положении плечи должны находиться на одной линии с бедрами. Не допускайте излишнего растяжения мышц нижней части спины.