Скручивания и планки укрепляют мышцы пресса, но эти мышцы не будут видны под слоем подкожного жира. Прорисовка пресса обеспечивается благодаря снижению процента жира в организме, а конкретная величина этого показателя зависит от пола и генетики человека.
Процент жира в организме, необходимый для скульптурного пресса
Для получения рельефного пресса жира в организме должно быть от 6 % до 9 % для большинства мужчин и от 16 % до 19 % — для женщин.
Чем «суше» ваше тело, тем более скульптурным будет пресс. Указанные показатели значительно ниже показателей, рекомендованных как норма процентного содержания жира в организме здорового человека (15–20 % для взрослых мужчин и 20–25 % для женщин). Нормальный уровень жира в организме женщины выше, чем у мужчины. Это связано с репродуктивной функцией — с тем, что женский организм подготовлен для вынашивания ребенка и грудного вскармливания.
Если уровень жира слишком низкий
Низкий процент содержания жира в организме способствует прорисовке мышц пресса, но отнюдь не гарантирует этого. У некоторых людей мышцы пресса имеют генетически менее четкое строение или неправильную форму. Может случиться так, что, обладая достаточно «сухим» телом, человек не будет иметь четкого, рельефного пресса.
Уровень жира может опуститься слишком низко из-за чрезмерного стремления человека иметь идеальный пресс. Снижение уровня жира менее 8 % у мужчин и менее 14 % у женщин негативно отразится и на спортивной форме, и на здоровье человека. Бодибилдеры и атлеты могут опускаться ниже уровня этих показателей только во время соревнований, а затем, как правило, быстро возвращают их в пределы нормы.
Какими бы ни были ваши цели, в вашем организме должно присутствовать определённое количество базового жира, расположенного на внутренних органах. Он регулирует температуру тела и участвует в усвоении питательных веществ. У мужчин доля этого жира составляет в среднем 3 %, у женщин — 13 %. Снижение этих показателей может нанести вред здоровью.
Как достичь низкого уровня жира в организме
Комплексный подход в виде фитнес-занятий и надлежащей диеты поможет получить красивый, прорисованный пресс. Основная составляющая — питание, основанное на цельных продуктах, не подвергнутых переработке и употребляемых правильными порциями.
Чистый белок, свежие фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты должны составлять большую часть вашего рациона. Необходимо избегать употребления продуктов, содержащих очищенные углеводы, насыщенные жиры, сахар и алкоголь.
Помимо планирования питания и программ, сочетающих кардиотренировки и силовые нагрузки, уделите внимание отдыху между тренировками и полноценному ночному сну.
Начните с малого
Если у вас средний уровень жира в организме (28 % для мужчин и 40 % для женщин), то небольшие изменения в образе жизни в любом случае помогут оздоровить ваш организм, даже если вы никогда не увидите свой пресс.
Даже незначительное снижение уровня жира в организме сокращает риск развития хронических заболеваний и улучшает общее состояние, а в качестве приятного бонуса вы получите более стройное и подтянутое тело. Начните с маленьких шагов: сократите объём съедаемых десертов, приготовьте на ужин легкий салат, начните фитнес-занятия с умеренно интенсивных 30-минутных кардиотренировок.