Как кататься на велосипеде, чтобы прокачать мышцы внизу живота

езда на велосипеде для пресса

Будь то велотренажер в зале, или обычный велосипед, на котором вы катаетесь в парке, это отличное кардио-упражнение, которое эффективно помогает сжечь жир. Благодаря езде на велосипеде вы также можете проработать некоторые мышцы: квадрицепсы, задние мышцы бедра, икроножные мышцы и сгибатели бедер.

Но для того, чтобы проработать мышцы нижней части брюшного пресса, езда на велосипеде не очень эффективна. Езда на велосипеде в некоторой степени активирует прямую мышцу живота, которая как раз и представляет из себя заветные шесть кубиков. Но обычно это не особенно работает для нижней ее части.

Поскольку, когда сгибатели бедра задействованы, брюшной пресс расслабляется. Именно это происходит, когда вы крутите педали.

«Если вы хотите накачать нижние мышцы пресса, катаясь на велосипеде, то вам нужно будет добавить несколько движений к вашему стилю езды,» говорит персональный тренер из Лос-Анджелеса Дэвид Нокс, автор книги «Body School: A New Guide for Improved Movement in Daily Life». «Преимущество езды на велосипеде, заключается в том, что ваш корпус практически всегда неподвижен, а значит у вас есть возможность выполнять изометрические упражнения во время езды.»

Воспользуйтесь нашими советами, чтобы превратить езду на велосипеде в отличную тренировку для вашего пресса.

Осанка

Даже если вы крутите педали изо всех сил, верхняя часть вашего тела может быть расслаблена. Поэтому если вы сидите прямо или наклоняетесь над рулем, вы должны втягивать живот, отводить плечи назад и держать спину прямо, чтобы защищать вашу поясницу.

Напряжение мышц живота

Напряжение мышц живота – еще одно действие, которое вы можете выполнять во время езды. Вам нужно напрягать мышцы так, будто вы готовитесь к удару в живот, и удерживать это положение. Именно это делает и планку таким эффективным упражнением. Убедитесь, что напрягаете мышцы на пределе своих возможностей. Во время этого упражнения задействованы как прямые, так и косые мышцы живота.

Втягивание живота

Это упражнение также известно, как вакуум живота. Это отличный способ прокачать поперечные мышцы живота, а также мышцы, которые огибают нижнюю часть вашего торса. Эти мышцы удерживают ваши внутренние органы.

Проработка этих мышц приводит также и к уменьшению боли в пояснице. Чтобы выполнить его просто постарайтесь втягивать живот так, будто пытаетесь сделать так, чтобы он коснулся позвоночника. При этом старайтесь спокойно дышать. Удерживаете положение настолько долго, насколько сможете.

Скручивания на велосипеде

Обычно, скручивания – это упражнение которые вы выполняете лежа на полу. Но вы можете попробовать выполнить его и на велосипеде. Во время того, как вы крутите педали, снимите одну руку с руля и постарайтесь дотрагиваться локтем, до коленки противоположной ноги, в момент, когда нога находится в верхнем положении. Выполняйте по 15 повторений с каждой стороны.

Предупреждение

Если вы ездите на велосипеде на улице, то ваше внимание должно быть максимально приковано к дороге. Потренируйтесь выполнять упражнения просто стоя, и только потом переходите к их выполнению во время езды.