Сердечный ритм и спортивные тренировки

сердечный ритм

Под частотой сердечных сокращений (ЧСС) понимают количество ударов сердца за одну минуту в состоянии полного покоя. Это является показателем физического состояния человека. При регулярных тренировках и занятиях аэробикой сердечная мышца сокращается с меньшей частотой. В данной ситуации низкий пульс считается нормой и показателем хорошей формы. Однако иногда он сигнализирует о серьёзных проблемах в сфере здоровья. В зону риска попадают люди, ведущие сидячий образ жизни.

Нормы сердечного ритма

Взрослый человек, испытывающий состояние полного покоя, должен в норме иметь пульс 60-80 ударов в минуту. Люди, чья физическая подготовка находится на значительном уровне, обладают ЧСС менее 60. У спортсменов с высокой выносливостью (велосипедистов, марафонцев) этот показатель бывает около 40. Средним диапазоном сердечных сокращений у взрослых людей считаются 60-100 уд/мин.

Если значения выходят за границы нормы, это говорит о возможных проблемах со здоровьем, например, о метаболическом синдроме. По данным исследований, если ЧСС выше … уд/мин, то можно говорить о развивающихся болезнях сердечно-сосудистой системы, возглавляющих статистику смертности. Риск негативных последствий для организма возрастает при увеличении пульса до … уд/мин.

Пол влияет на частоту ритма сердца. Женщины зачастую обладают сердцем меньших размеров, чем у мужчин, а значит, меньшим объёмом крови и количеством гемоглобина. По этой причине их сердце бьётся в два раза быстрее (для своевременного питания тканей и органов).

Изменение пульса происходит и с течением жизни. Самая высокая ЧСС наблюдается в младенчестве, а по мере взросления и старения человека темп сокращений сердечной мышцы замедляется.

Доказано также влияние медикаментов на сердечный ритм. ЧСС становится ниже (60 ударов и менее) при приёме бета-блокаторов и препаратов, блокирующих кальциевые каналы. И, наоборот, замечено повышение сократительной деятельности сердца от лекарств, излечивающих астму, депрессию и синдром дефицита внимания.

Если человек имеет плохую физическую форму и в спокойном состоянии низкую ЧСС, то речь идёт о брадикардии.

При отсутствии в Вашей жизни активного спорта, наличии головокружения или одышки при низком пульсе Вам нужно получить консультацию врача.

Возникновение брадикардии вызвано различными причинами. Чтобы избавиться от симптома, нужно найти первопричину и вылечить заболевание. Если оно обусловлено нарушенным сердечным ритмом, возможно, потребуется установка кардиостимулятора.

О чём расскажет ритм сердца?

Чем лучше физическая форма, тем ниже ЧСС. Наиболее значимое воздействие на фактор снижения сердечных сокращений принадлежит активным аэробным упражнениям (бегу или велосипедной езде). Упражнениям с умеренной интенсивностью выполнения (к примеру, быстрой ходьбе) присущ меньший эффект.

Пульс становится ниже, когда мышца сердца крепнет и откачивает гораздо больший объём крови в пределах одного сердцебиения. Но слабое сердце бьётся учащённо, удерживая кровоток на прежнем уровне.

Когда Вы, измеряя пульс в спокойном состоянии, фиксируете его увеличение, знайте, что это обусловливается несколькими факторами:

  • Умственными, эмоциональными или физическими перегрузками.
  • Обезвоживанием по причине высокой температуры или влажности.
  • Отсутствием сна продолжительный период времени.
  • Началом развития заболевания.
  • Побочным эффектом медикаментозного лечения.

Отдых после активных занятий

Для спортсменов обязателен мониторинг своего пульса: так они определяют, в полной ли мере они восстановились, проведя тяжёлую тренировку или гонку. Контрольные замеры проводятся с определёнными промежутками целый день или несколько суток, пока атлет не убедится, что его ЧСС нормализовалась.

Если сокращение сердечной мышцы увеличилось на 5 уд/мин, значит, Вы должны отдыхать немного дольше.

Высокий пульс является признаком того, что Вы тренировались больше, чем способен вынести Ваш организм. Учащение сердечного ритма может сохраняться один или несколько дней после интенсивной физической нагрузки (бега на дистанцию 10 км или полумарафона). В такой ситуации Вам следует отложить предстоящий поход в спортзал, пока сердце снова не станет биться в обычном ритме.

Показатели ЧСС в разном возрасте

Используйте приведённые ниже данные для понимания, есть ли соответствие между Вашим пульсом и нормой.

Мужчины

 

Возраст

 

Спортсмен

(ЧСС за 1 минуту)

Обычный человек (ЧСС за 1 минуту)
Отлично Хорошо Удовлетворительно Плохо
18-25 49-55 56-61 61-65 70-73 >82
26-35 49-54 55-61 62-65  71-74 >82
36-45 50-56 57-62 63-66 71-75 >83
46-55 50-57  58-63 64-67 72-76 >84
56-65 51-56 57-61 62-67 72-75 >82
старше 65 50-55 лет 56-61 62-65 70-73 >80

Женщины

 

Возраст

 

Спортсменка

(ЧСС за 1 минуту)

Обычный человек (ЧСС за 1 минуту)
Отлично Хорошо Удовлетворительно Плохо
18-25 54-60 61-65 66-69 74-78 >85
26-35 54-59 60-64 65-68  73-76 >83
36-45 54-59 60-64 65-69 74-78 >85
46-55 54-60 61-65 66-69 74-77 >84
56-65 54-59 60-64 65-68 74-77 >84
старше 65 54-59 60-64 65-68 73-76 >84

Дети и подростки

Допустимый диапазон и средняя частота сердечных сокращений.

Возраст Диапазон (ЧСС за 1 минуту) Мальчики

(Усреднённая ЧСС за 1 минуту)

Девочки

(Усреднённая ЧСС за 1 минуту)

Новорождённые (до 1 мес.)         70-190
1-11 мес.         80-160 128 130
        1-2         80-130 116 119
        3-4         80-120 100 99
        5-6         75-115 96 94
        7-9         70-110 87 86
        10-15         60-100 78 83

Подготовка к измерению сердечного ритма

Измерение нужно проводить в состоянии полного покоя, в идеале – утром в кровати. Ведь далее количество ударов сердца будет постепенно увеличиваться, так как Вы едите, пьёте, умываетесь, выполняете спортивные упражнения и даже курите.

После сигнала будильника надо полежать в течение нескольких минут и только потом приступать к измерению пульса. Не имея возможности измерить ЧСС сразу после того, как Вы проснулись, следует выждать 1-2 часа. Тот же самый совет актуален, если Вы пили кофе, занимались физическими упражнениями или пережили эмоциональный стресс. Прилягте или спокойно посидите как минимум 10 минут перед измерительной процедурой. Подготовьте устройство, с помощью которого Вы будете считать пульс (можно воспользоваться секундомером, телефоном со специальным приложением, обычными часами с секундной стрелкой).

Правильное измерение пульса

Алгоритм замера вручную (2 способа).

 

На лучевой артерии

Два пальца – указательный и средний – расположите в зоне запястья, под основанием большого пальца. Немного надавите на артерию, и Вы почувствуете, как пульсирует кровь.

 

На сонной артерии

Расположение указательного и среднего пальцев – на середине гортани. Сдвиньте их до углубления на шее и нащупайте толчки в сосуде.

 

Посчитайте число сердечных ударов за 60 секунд – это будет Ваша ЧСС в спокойном состоянии. Расчёты также можно производить с учётом определённого интервала по следующей формуле:

  • Число сердечных ударов за 6 сек, умноженное на 10.
  • Число сердечных ударов за 15 сек, умноженное на 4.
  • Число сердечных ударов за 30 сек, умноженное на 2.

Можно использовать приложение «Azumio Instant Heart Rate»: достаточно вспышки на мобильном телефоне, чтобы посчитать пульс. В некоторых фитнес-браслетах и умных часах есть светодиодные датчики, способные отследить ЧСС с большой точностью и в спокойном состоянии, и после интенсивной тренировки. Важно уделить измерениям несколько дней, исключая погрешности в вычислениях и работе технических устройств.

Заключение

Узнайте свою ЧСС в спокойном состоянии, прежде чем начнёте тренироваться по программе. Регулярно контролируйте удары сердца и тогда поймёте, каким должен быть Ваш восстановительный период по окончании интенсивных занятий. Незначительные отклонения ЧСС от нормальных показателей не должны вызывать поводов для беспокойства. В иных случаях следует посетить врача. Периодические измерения пульса через равные промежутки времени помогут Вам оценить, как улучшается Ваше состояние по мере занятий спортом.