Важной составляющей тренировок с отягощениями, помимо силы, является мощность. Последняя представляет собой сочетание силы и скорости в единицу времени. Узнайте, как увеличить мощность, тренируясь с дополнительными весами.
Развитие мощности при тренировках с отягощениями
Мощность важна в некоторых видах спорта, где существуют внезапные взрывные нагрузки – спринты, прыжки, резкие смены направления движения, перемещения тяжелых объектов и т.д.
Таким образом, показатели мощности очень важны для игроков в футбол, баскетбол, крикет, гольф, бейсбол, а также легкоатлетов.
Во всех перечисленных видах спорта существуют специальные тренировочные программы, в подготовительной фазе которых делается акцент на общую физическую подготовку, мышечное развитие и выносливость. После этого этапа вводятся упражнения на развитие мощности.
Упражнения для увеличения скоростно-силовых характеристик
Комплексы для развития мощности предполагают выполнение упражнений с достаточно высокой скоростью во взрывном темпе. Их можно выполнять как в зале, так и на стадионе. Например, для бегунов подходят такие плиометрические упражнения как запрыгивания/спрыгивания с препятствия или использование координационной лестницы, а футболистам может потребоваться специализированный инвентарь.
Ниже приведена общая тренировочная программа для развития мощности, которая выполняется в зале. За ней могут последовать упражнения, направленные на увеличение мощности в определенных движениях.
Тяжелоатлетические упражнения и их вариации
Тяжелоатлетические упражнения, включенные в программу Олимпийских игр, − рывок и толчок – составляют основу многих программ по развитию мощности. Кроме того, существуют их различные вариации. Эти эффективные многосуставные движения затрагивают мышцы как верхней, так и нижней частей тела. Как правило, они выполняются во взрывном темпе. Вес должен быть достаточно легким, чтобы вы смогли динамично выжимать штангу или гантели в каждом повторении.
Разновидности толчка:
Базовый
В стандартном толчке штангу необходимо поднять с пола до уровня верхней части груди/плеч, одновременно выполнив приседание в полной амплитуде. После этого нужно выжать штангу над головой.
Толчок со стоек
В этом варианте штанга изначально находится не на полу, а на стойках на уровне бедер. Далее также выполняются полное приседание и поднятие штанги на уровень плеч.
Силовой толчок
В начальном положении штанга лежит на полу, но при ее забрасывании на уровень плеч приседание выполняется с половинной (или меньшей) амплитудой.
Силовой толчок со стоек
Некоторые тренеры не видят принципиальных различий между толчком со стоек и силовым толчком со стоек, однако, с технической точки зрения, это мнение ошибочно. В последнем случае не выполняется полный присед, а колени сгибаются под углом 90 градусов или больше. Далее также проводится заброс штанги на уровень плеч.
Необходимо отметить, что в описанных версиях толчка с акцентом на мощность, где не выполняется полный присед, вес штанги должен быть достаточно легким. В противном случае вам придется глубже приседать для того, чтобы «поднырнуть» под штангу.
Жим и тяги
Не стоит пугаться этих упражнений, потому что те, кто их выполняет, как правило, имеют внушительные габариты. Несмотря на то, что они максимально эффективны в классических вариантах, их можно выполнять и с гантелями. Они прекрасно вписываются практически в любой тренировочный комплекс, потому что задействуют мышцы как верхней, так и нижней частей тела и требуют больших затрат энергии.
Жимовой швунг (взятие веса на грудь)
Это последняя стадия толчка, когда штангу необходимо выжать над головой. В начальной позиции штанга находится на уровне плеч. Слегка подсев, нужно одним движением толкнуть снаряд вверх. Упражнение напоминает обычный или армейский жим штанги, за исключением того, что в работу дополнительно включаются ноги и бедра.
Высокая тяга
Высокая тяга напоминает начальную фазу толчка, однако здесь не требуется фиксировать штангу на уровне плеч. Данное упражнение отличается от тяги к подбородку, поскольку оно должно выполняться в динамичном темпе и с более широким хватом. Его также можно делать со стоек.
Румынская становая тяга (становая тяга со стоек)
В исходном положении штанга установлена на стойках. В стартовой точке необходимо наклониться, удерживая спину прямой, и не допускать движения штанги вниз. Затем нужно выпрямиться. Как и все упражнения, направленные на развитие мощности, оно выполняется в быстром темпе.
Пример программы
Описанные упражнения составляют основу примерной программы тренировок. Если вы ранее не занимались с отягощениями, то вам стоит начать с изучения основ и постепенного повышения весов, и только потом можно переходить к комплексам по развитию мощности.
Пожалуйста, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Не берите слишком большой вес. Он должен быть таким, чтобы вы смогли выполнять упражнения со взрывной скоростью. С другой стороны, вес должен быть достаточным для того, чтобы вы начинали чувствовать утомление уже после небольшого числа подходов.
- Отдыхать между сетами нужно до полного восстановления (3–5 мин). Максимальная мощность достигается при возобновлении работы системы выделения креатинфосфорной кислоты.
В программу включены следующие упражнения:
- силовой толчок со стоек: 3 сета по 6 повторений в быстром темпе;
- жимовой швунг: 3 сета по 6 повторений в быстром темпе;
- высокая тяга со стоек: 3 сета по 6 повторений в быстром темпе;
- румынская становая тяга: 3 сета по 6 повторений в быстром темпе.
Помните, что эта тренировочная программа не для бодибилдинга, поэтому вашей целью не должен быть пампинг, хотя к концу тренировки вы почувствуете нечто подобное. Каждое повторение должно быть максимально взрывным. Нагрузка – тяжелее, чем в комплексах для бодибилдинга, но легче по сравнению с силовыми программами.
Для тренировки верхней части тела вы можете использовать гантели вместо штанг. Подберите оптимальные для себя вес, число сетов и повторений. Опытный тренер поможет вам проконтролировать технику выполнения упражнений.