Сколько нужно весить для того, чтобы иметь плоский живот

правильный вес

Регулярных тренировок мышц брюшного пресса может быть недостаточно для плоского живота. Необходимо также соблюдать здоровую, сбалансированную диету и регулярно выполнять кардиоупражнения. Уменьшение потребления калорий и сокращение доли подкожного жира способствуют прорисовке рельефа пресса. При избыточной массе тела даже развитые мышцы скорее всего не будут видны.

Совет

Иногда даже при оптимальном весе и структуре скелета вы можете не иметь плоского живота. В таком случае нужно увеличить объем регулярных кардиотренировок и специализированных тренировок для мышц брюшного пресса.

Расчет нормального значения массы тела

Нормальный вес можно определить двумя способами – измерив окружность талии или рассчитав индекс массы тела (ИМТ). Возьмите мерную ленту и оберните ее вокруг талии. Окружность более 100 см у мужчин и 90 см у женщин может свидетельствовать не только об избыточном весе, но и быть сигналом наличия таких серьезных проблем со здоровьем как, например, диабет или болезни сердца.

ИМТ легко рассчитать, подставив значения вашего роста и веса в специальный онлайн-калькулятор. Кроме того, сертифицированный тренер также может рассчитать ваш индивидуальный ИМТ.

Значение % содержания жира в организме

К сожалению, даже нормальный вес не гарантирует вам наличие плоского живота. Вам также нужно иметь низкий % содержания жира. Для здоровых взрослых мужчин нормой считаются значения в интервале 18-24% жира, а для женщин – 25-31% жира от массы тела. Однако, при таких показателях абдоминальная область может быть совсем не выражена, поэтому мужчинам нужно стремиться к уровню 6-13%, а женщинам – 14-20%. Такие значения являются допустимыми, и чем меньше жира будет в вашем организме, тем лучше будет просматриваться рельеф.

Кардиотренировки и акцентированная работа на пресс

Для поддержания нормального веса и снижения необходимо делать кардиоупражнения в среднем или высоком темпе в течение 150-300 мин в неделю. Выберите любимый комплекс, при выполнении которого у вас наблюдается учащение пульса и дыхания.

По мнению научного сотрудника Университета Нью-Мексико доктора Лена Кравитца, упражнения на пресс можно выполнять каждый день, так как эти мышцы редко переутомляются в обычной жизни. Делайте различные упражнения для всесторонней проработки абдоминальных мышц. Лучше всего для этих целей подходят кранчи с использованием фитбола, подъем ног в висе на тренажере, «велосипед» и обратные кранчи.

Сбалансируйте свою диету

Правильное питание очень важно для развития мышц пресса. Вам нужен сбалансированный рацион, включающий оптимальное количество белков, жиров и углеводов и не содержащий избыточного числа калорий. При калорийном питании вы будете набирать вес, и тогда о рельефных мышцах живота можно будет забыть.

Помимо этого, учитывайте свою генетику. Если вы быстро набираете жир в области живота и вам с трудом удается от него избавиться, то, скорее всего, вам будет очень непросто сохранить рельеф мышц в этой области. При необходимости подкорректируйте ваши программы питания и тренировок. Избегайте резкого снижения веса или содержания жира в организме, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье.