Возможно вам кажется, что ничего особенного наклонная скамья привнести в ваши тренировки не может, но на самом деле это очень универсальное приспособление. Ее можно использовать для работы как над мышцами пресса, так и над другими группами мышц по всему телу. Существует множество эффективных упражнений, которые помогут вам разнообразить ваши тренировки.
Один из способов использовать наклонную скамью.
Подъемы туловища
Это упражнение укрепляет мышцы позвоночника, которые обеспечивают стабильность позвоночника и отвечают за здоровое состояние спины.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ: лягте на живот, согните колени у верхнего края наклонной скамьи, чтобы зафиксировать их. Положите руки на затылок и поднимите верхнюю часть тела со скамьи, пока она не будет параллельна полу. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь обратно.
Русский поворот
Русские повороты укрепляют косые мышцы живота. Эти мышцы помогают вам нагибаться, наклонятся в стороны и поворачивать туловище.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Обхватите край наклонной скамьи коленями и лягте на нее. Положите руки за голову и приподнимитесь. Делая это, подтяните правую руку к левому колену. Через 1-2 секунды выпрямите тело и опуститесь обратно на скамью. Повторите те же движения с левой рукой, дотрагиваясь до правого колена.
Жим лежа под наклоном
Это упражнение направлено на большую грудную мышцу. Эта мышца обеспечивает устойчивость передней части плечевого сустава.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ: лягте на спину, закрепив колени с помощью роликов. Держите гантели в каждой руке, вытяните руки на уровне плеч и согните оба локтя под углом 90 градусов. Затем вытяните локти и поднимите гантели прямо вверх, а затем снова медленно опустите.
Скручивания
Скручивания – отличный способ заставить работать прямые мышцы живота.
Во время скручиваний вы работаете с прямыми мышцами живота, которые помогают сгибать и разгибать вашу спину.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Лежа на спине на наклонной скамье с зафиксированными коленями, сложите руки за голову. Медленно поднимайтесь пока ваша спина не будет перпендикулярна скамейке. Следите за тем, чтобы не напрягать шею во время упражнения. Добравшись до верхней точки, медленно опускайтесь обратно на наклонную скамью.
Подъемы ног
Поднятие ног помогает укрепить поперечные мышцы живота.
Это упражнение укрепляет поперечные мышцы живота, которые находятся достаточно глубоко, а еще они придают стабильность вашему позвоночнику.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Держа голову на верхней части наклонной скамья и зафиксировав запястья на валиках, поднимите обе ноги одновременно, пока они образуют с туловищем угол 90 градусов. Держите ноги в этом положении 1-2 секунды, а затем снова опустите их на скамью. Убедитесь, что продолжаете дышать, пока завершаете подъем.
Отжимания
Отжимания действуют на мышцы груди – большую и малую грудные мышцы.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Не сгибайте руки в локтях, опирайтесь ладонями на верхнюю часть наклонной скамьи. Перенесите вес своего тела на руки и поднимитесь на носки. Медленно согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока грудь не дотронется до поверхности скамьи. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, после чего выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Указания и меры предосторожности
Для укрепления перечисленных групп мышц, необходимо выполнять 2-3 подхода этих упражнений по 10 повторений. Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Несмотря на то, что вы будете уставать и ваши мышцы будут болеть, при работе на наклонной скамье вы не должны испытывать нарастающую боль. Прежде чем начинать ваши занятия проконсультируйтесь с врачом, задайте ему все интересующие вопросы.