Стоит ли качать пресс вечером

тренировка пресса вечером

Последнее, что хочется делать перед отходом ко сну, это тренироваться. Но если у вас настолько напряженный дневной график, что другого времени просто нет, можно и позаниматься! Однако не ограничивайте свои вечерние тренировки только качанием пресса.

Хотя это упражнение можно включать в план тренировок, оно само по себе не сможет сжечь жир, который покрывает мышцы на животе, даже если выполнять его перед сном. Качание пресса также нельзя назвать комплексным движением с точки зрения проработки мышц туловища, поэтому оно должно быть лишь одним из элементов программы по укреплению туловища.

Не имеет значения, качаете вы корпус утром или вечером. Главное – насколько хорошо это движение вписывается в общую программу.

Разогрев перед тренировкой мышц туловища

Каждой тренировке должен предшествовать 3-5-минутный разогрев, даже если вы собираетесь просто покачать пресс перед сном. Не стоит после лежания на диване перед телевизором просто падать на пол и начинать поднимать корпус.

Сначала в течение 2-3 минут проведите энергичный разогрев, чтобы ускорить кровообращение. Это может быть ходьба на месте или подъем-спуск на ступеньку. После этого сделайте несколько упражнений на расслабление мышц спины и живота, чтобы разогреть мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Например, такая подготовка перед качанием пресса может включать выполнение в течение 30 секунд каждого из следующих упражнений:

  • Поза кобры
  • Выгибание позвоночника в упоре на четвереньках
  • Планка

Качание пресса – не лучший вариант

При подъемах корпуса задействуется главным образом прямая мышца живота, и не важно, в какое время суток вы их выполняете. Эта мышца ближе других расположена к поверхности туловища; именно она – если вы достаточно худы – проявляется на животе в виде шести кубиков.

Кроме нее в качании пресса также участвует иллиопсоас, или сгибатель бедра. Он помогает подводить туловище к коленям. В результате, нижняя часть спины часто изгибается дугой, что может приводить к болям в спине, особенно если пресс у вас относительно слабый.

Если при подъеме корпуса вы подводите ноги под опору или просите кого-нибудь их подержать, увеличивается нагрузка на диски поясничного отдела позвоночника.

Качая пресс, делайте это медленно и следите, чтобы во время подъема корпуса живот втягивался. При работе в быстром темпе используется инерция, то есть основная нагрузка приходится на сгибатели бедра.

Можно выполнять усеченную версию данного упражнения, известную как скручивания. При этом от пола отрываются только голова, шея и плечи, в то время как пупок втягивается в позвоночник. Это движение тоже воздействует на прямую мышцу, но сводит к минимуму роль сгибателей бедра и гораздо меньше напрягает позвоночник.

Вечерний комплекс упражнений для туловища

Комплексные занятия, а не просто качание пресса, помогут укрепить живот и спину и подготовить их к повседневной активности, спортивным соревнованиям и поддержанию хорошей осанки, а также окажут общеукрепляющее воздействие на организм.

Полноценное занятие воздействует не только на поверхностные прямые, но и на более глубокие мышцы живота, косые мышцы и стабилизирующие мышцы поясницы. Приведенный ниже комплекс упражнений можно выполнять вечером или в любое другое время дня, которое согласуется с вашим расписанием.

Существует много вариантов тренировок для туловища. После разогрева (см. выше) можно выполнить несложный комплекс упражнений, не требующих оборудования или много места. В него могут входить:

  • Передняя планка
  • Боковая планка
  • Скручивания
  • Упражнение «охотничья собака»
  • Скручивания «на велосипеде»

Если эти движения для вас новы, выполняйте вначале каждый из вариантов планки в течение 20-30 секунд, а затем делайте по 8-12 повторений других упражнений. Более опытные атлеты могут удерживать планку до 1 минуты и выполнять два-три подхода к другим упражнениям.

Как сделать живот плоским

Если ваша стратегия предполагает только качание пресса вечером или в любое другое время дня, стального пресса вы не получите. Комплекс упражнений для туловища, выполняемый три-пять раз в неделю, в сочетании с хотя бы двумя силовыми тренировками на все тело в неделю и практически ежедневными кардиоупражнениями – вот что позволит получить стройный, вызывающий зависть торс.

План питания тоже влияет на внешний вид живота. Используйте умеренные порции, а сладости, насыщенные жиры и продукты из очищенных зерновых смените на постный белок и полезные жиры свежего авокадо, оливкового масла и орехов.