Сбалансированная тренировка со скакалкой поможет вам сбросить вес

прыжки через скакалку

Прыжки со скакалкой — это кардиотренировка, на которую буквально молятся спортсмены мирового класса, от боксеров до футболистов.  Прыжки со скакалкой помогают:

  • тонизировать икры;
  • подтянуть живот;
  • увеличить ёмкость лёгких;
  • выработать выносливость.

Прыжки со скакалкой — это полноценная тренировка, позволяющая сжечь очень много калорий за короткий промежуток времени. Благодаря прыжкам со скакалкой человек среднего телосложения может сжигать более 10 калорий в минуту.

Однако, чтобы сбросить вес, одних только прыжков со скакалкой недостаточно — они должны дополнить рацион питания и комплекс физических упражнений. Такое дополнение поможет вам восстановить метаболизм и быстро сбросить килограммы.

Тем не менее есть еще несколько вещей, о которых вам следует знать, прежде чем пробовать прыжки со скакалкой. Читайте о прыжках со скакалкой как способе сбросить вес в нашей статье.

Как сбросить вес

Медицинская литература гласит, что первое правило похудения — это создание дефицита калорий. Дефицит калорий определяется как сжигание в течение дня большего количества калорий, чем вы за это время потребляете. Этого можно добиться, следя за уровнем потребления пищи и сжигая калории физическими упражнениями.

Чтобы потерять один 0,5 кг жира в неделю, вы должны обеспечить себе постоянный дефицит калорий: от 500 до 1000 в день, то есть около 3500 калорий в неделю.

Количество калорий, которые вы сжигаете прыжками со скакалкой, будет зависеть от того, каков ваш вес в начале тренировки. Напомним, что калория — это единица измерения энергии, а вес — единица измерения силы тяжести. Чем больше вы весите, тем больше требуется энергии требуется вашему телу, чтобы двигаться “вопреки” гравитации. Вот почему люди, которые весят больше, сжигают во время тренировки больше калорий.

Результаты тренировок со скакалкой

Результаты тренировок со скакалкой зависят от таких факторов, как:

  • рацион питания;
  • конкретные цели по снижению веса;
  • уровень активности;
  • уровень заинтересованности в тренировках.

Вам также необходимо учитывать и другие факторы, такие как ваш возраст и метаболизм. Они могут повлиять на то, как быстро станут видны результаты.

Для примера возьмем женщину, которая весит 68 кг. С помощью сбалансированного рациона питания она может обеспечить себе 3,500 “дефицитных” калорий — т.е. минус 0,5 кг веса — в неделю. Если она 5 дней в неделю будет по 20 минут тренироваться со скакалкой, то дополнительная потеря калорий составит 200 единиц в день. А это значит, что за неделю будет сжигаться дополнительно 1000 калорий и 0,25 кг веса.

Врачи не рекомендуют сбрасывать больше одного килограмма в неделю, так как это может негативно сказаться на мышечной массе.

При снижении веса на 0,7 кг в неделю наша женщина будет терять 2,7 кг в месяц. Если она будет следовать своему распорядку дня, то за 2 месяца потеряет 5,5 кг. По мере снижения веса ей придется либо прыгать со скакалкой дольше, либо еще больше ограничить потребление калорий, чтобы и далее добиваться таких же результатов.

На серьезные достижения в потере веса, — скажем, минус 9 кг — может уйти до 4 месяцев. Следует отметить, что эти 9 кг составляли бы значительную долю стартового веса нашей женщины и затруднили бы достижение такого результата. Прыжки со скакалкой при весе 70 кг сожгут значительно меньше калорий, при 60 кг.

Другие соображения

Есть и другие факторы, которые следует учесть, если вы решаете попробовать прыжки со скакалкой для похудения. Например, регулярное повторение одной и той же тренировки в конечном итоге приведет к снижению результатов.

Перекрестные тренировки с включением других аэробных упражнений (или кардиоупражнений), таких как бег, кардио-кикбоксинг или силовые упражнения, помогут сжечь больше калорий и исключат ту угнетающую ситуацию, в которой ваши тренировки больше не дают эффект.

Прежде чем приступать к выполнению любого плана по ограничению калорий, полезно поговорить с врачом о ваших целях и здоровье. Такие варианты рациона питания, как кетодиета и палеодиета, сейчас набирают популярность, но если у вас высокий уровень холестерина или болезни сердца, то они вам не подойдут.

Для начала полезно оценить, за какими продуктами в холодильнике ваша рука тянется в первую очередь. Белковые продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, помогут утолить голод, а сокращение ежедневного потребления сахара и рафинированных углеводов избавит вас от сотен калорий.

Тренировка со скакалкой для похудения

Одно из заблуждений по поводу прыжков со скакалкой как способа похудения заключается в том, что прыгать нужно долго и без остановки. Однако потенциал прыжков со скакалкой как аэробной тренировки полностью раскрывается лишь в том случае, если использовать так называемые интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ). Это означает, что за короткими, но очень интенсивными тренировками следуют интервалы отдыха. Вот пример тренировки со скакалкой. Вам понадобится секундомер или приложение-таймер на телефоне.

  • Комплекс 1. Прыгайте со скакалкой 30 секунд без остановки. Это может быть тяжелее, чем кажется! Отдохните 60 секунд, затем попрыгайте еще 30 секунд. Повторите 9 раз.
  • Комплекс 2. Прыгайте со скакалкой 30 секунд без остановки поочередно на правой и левой ногах, тренируясь перемещать вес с одной ноги на другую (это очень полезно для подтяжки живота). Между повторениями отдыхайте 90 секунд. Повторите еще 4 раза.
  • Комплекс 3. Завершите цикл круговой тренировкой.  Попрыгайте на скакалке 30 секунд, отдохните всего лишь 12 секунд, а затем в течение 30 секунд совершайте прыжки с подъемом рук. Отдохните 12 секунд, а затем в течение 30 секунд совершайте прыжки вверх из положения упор лёжа. Отдохните еще раз и завершите тренировку 30-секундным подходом на отжимания.

Как прыгать со скакалкой

Если вы хотите использовать в ваших тренировках скакалку, стоит подыскать специальную модель в спортивном магазине. Консультант в таком магазине расскажет вам о том, как ей лучше всего пользоваться, и уточнит, понадобится ли вам специальная обувь.

Если вы никогда не прыгали со скакалкой или это было очень давно, то вот основные правила:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, скакалка за стопами.

Руками “прокрутите” скакалку вперед одним быстрым движением. Совершая это движение, слегка поднимите запястья так, чтобы скакалка опустилась между лодыжками и коленями. Возможно, сперва стоит несколько раз отработать это движение и посмотреть, куда приземляется скакалка, прежде чем пытаться перепрыгнуть через нее.

Найдите такой темп прыжков, при котором вы поднимаете колени, чтобы перепрыгнуть через скакалку, в тот момент, когда она проходит у вас над головой. Убедившись, что вам это удалось, двигайтесь дальше! Посмотрите, сколько раз вы сможете перепрыгнуть через скакалку без остановки. Овладение этим движением может потребовать некоторой практики, но в конце концов оно будет даваться вам очень легко.

Другие преимущества прыжков со скакалкой для вашего здоровья

Потеря веса — не единственное потенциальное преимущество прыжков со скакалкой для вашего здоровья.

Прыжки со скакалкой улучшают работу сердца

Когда вы тренируетесь со скакалкой, ваш пульс поднимается. Доказано, что тренировки высокой интенсивности укрепляют сердце и снижают риск инсульта и сердечных заболеваний.

Прыжки со скакалкой уменьшают жир на животе

Никакая тренировка не поможет избавить от жира на животе сама по себе, без специального рациона питания. Тем не менее учеными была обнаружена связь между интервальными тренировками высокой интенсивности, такими как прыжки со скакалкой, и более быстрой потерей веса, особенно вокруг мышц живота и туловища. Подтягивая живот во время упражнений со скакалкой, вы можете начать работать над прессом.

Прыжки со скакалкой помогают развить чувство равновесия и координацию

Полноценная тренировка со скакалкой требует определенной координации и равновесия. А регулярные тренировки развивают эти навыки и помогут вам в том числе в повседневной жизни. Исследование, проведенное среди молодых футболистов, показало, что прыжки со скакалкой в качестве тренировки улучшают координацию и равновесие на поле.