Как укрепить грудные мышцы и пресс, не поднимая веса

упражнения для груди без веса

Тренировка для укрепления грудных мышц и пресса в домашних условиях не требует набора гантелей или другого оборудования. На самом деле, вам даже не нужно выполнять отдельные упражнения. Существует целый ряд упражнений, при выполнении которых задействованы обе группы мышц.

Отжимания полезны как для грудных мышц, так и для пресса.

Выбирайте комбинированные упражнения

Отличным ходом является выполнение упражнений для нескольких групп мышц. Например, таким упражнением является планка. Планка задействует мышцы груди, они помогают держать ваше тело приподнятым. Специалисты из ACE Fitness утверждаю, что после того, как вы научились удерживать планку в течение 30 секунд,  вы можете усложнят задачу и переходить к подвижным типам этого упражнения.

Чтобы правильно выполнить планку, лягте на живот лицом вниз. Положите локти близко к бокам, прямо под плечами, ладонями вниз. Напрягая пресс, приподнимайтесь на локтях. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Не провисайте в бедрах и не поднимайте их вверх.

Усложните задачу: для увеличения сложности и лучшего эффекта для ваших грудных мышц, попробуйте выполнять тип планки – человек-паук. Вместо того, чтобы опираться на предплечья, приподнимитесь, чтобы балансировать на руках и ногах. Подтяните левое колено к внешней стороне левой лодыжки, удерживайте в течение одного счета и вернитесь в исходное положение. Повторите, с другой стороны. Постарайтесь сделать 20 повторений.

Работайте над мышцами груди и корпуса

Некоторые рассматривают отжимания, как упражнения только для мышц груди, но согласно информации от ACE Fitness, для их выполнения требуется участие мышц корпуса. Эффективность отжиманий зависит от правильности выполнения упражнения:

  • Держите тело прямо, не поднимайте бедра и не прогибайтесь в этой области. Такое положение нагружает мышцы пресса.
  • Расставляйте руки достаточно широко, это создает нагрузку для грудных мышц. Отжимания при близком расположении рук направленны на укрепление трицепсов.
  • Старайтесь отжиматься до пола, а не наполовину.

Если у вас пока не получается отжиматься до пола, начните с отжиманий, при которых ваши руки находятся на возвышении, или когда колени находятся на полу.

Комбинируйте движения

Соединяйте планку и отжимания в одно упражнение, чтобы проработать как грудные мышцы, так и пресс. В качестве бонуса вы поработаете и над плечами.

Начните в положении для отжиманий, когда ваши руки находятся под плечами, а ноги вытянуты сзади. Далее опуститесь ниже в положение планки, ставя локти на пол по очереди. Теперь вернитесь обратно, поднимая один локоть за раз.

Ползайте как червяк

Согласно данным Workout Labs, выполняя это движение достаточно быстро, вы не просто проработаете грудные мышцы и плечи, но и ягодичные мышцы и сгибатели бедер.

Встаньте, разведите ноги на несколько дюймов. Напрягите пресс и выдохните. Делая это, присядьте и положите туловище на пол, так чтобы ваши ладони были перед вами. Старайтесь держать спину ровно.

Затем медленно продвигайте руки вперед, так чтобы пятки приподнялись с пола. Достигнув положения планки, сделайте отжимание до пола. Медленно возвращайте руки назад, поднимаясь с пола, пока снова не окажетесь в положении стоя.