Зоны воздействия: мышцы живота и основные мышцы
Уровень: для новичков
«Планка» – идеальное упражнение для проработки нескольких групп мышц. Его выполнение воздействует не только на мышцы живота, но и на основные мышцы, которые идут от таза до плечевого пояса вдоль позвоночника. Если вы хотите, чтобы мышечный каркас вашего позвоночника был сильным и устойчивым, то внесите «Планку» в список своих ежедневных упражнений.
Преимущества
Укрепление мышечного каркаса – это важный аспект любой тренировочной программы. Крепкий мышечный каркас не только позволяет вам отлично выглядеть, он помогает телу оставаться стабильным, сбалансированным и сильным во время выполнения всех остальных упражнений и действий. Каркас важен для выполнения движений, требующих от вас координации и силы. Тренированный мышечный каркас ослабляет воздействие на связки и позволяет добиться отличной осанки.
«Планка» – это базовое упражнение, чтобы проверить, насколько ваш мышечный каркас развит. Это силовое, а не кардиоупражнение. Но при регулярном выполнении и с помощью него вы сможете сжечь калории. Их количество зависит от вашего веса и времени, которое вы держите «Планку». В среднем, человек весом 75 кг сможет сжечь около 3 калорий за минуту выполнения «Планки».
Посмотрите эту пошаговую инструкцию, чтобы понять, как правильно выполнять данное упражнение:
Выберите место, где вы сможете выпрямиться в длину вашего роста. Используйте коврик, чтобы вам было удобнее.
- Примите стандартное положение – лягте лицом вниз, положите предплечья на пол и упритесь в него пальцами ног. Ваши локти должны находится ровно под плечами, предплечья направлены вперед. Вы должны смотреть вниз.
- Подключите мышцы живота, пытаясь подтянуть пупок к позвоночнику. Держите туловище прямо, тело должно образовывать прямую линию от ушей до пяток без каких-либо прогибов. Это нейтральная позиция для позвоночника. Убедитесь, что ваши плечи опущены и вы не подтягиваете их к ушам. Ваши пятки должны быть ровно над пальцами.
- Постарайтесь удержать эту позицию в течение 10 секунд. После лягте на пол.
- Затем увеличивайте время до 30, 45 и 60 секунд.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальный результат и избежать травм.
Выгибание спины
Если вы выгибаете спину, то недостаточно задействуете мышцы живота. Основной вес приходится на ваши руки. Убедитесь, что ваши плечи смотрят вниз и широко разведены.
Провисание в бедрах
Ваши бедра начнут провисать в тот момент, когда вы устанете держать мышцы пресса. Это знак, что пора заканчивать упражнение. Если кажется, что бедра провисают с самого начала, попробуйте раздвинуть ноги немного шире и сосредоточиться на том, чтобы задействовать пресс.
Приподнимаете голову
Ваша шея должна быть одной линией с телом, не поднимайте голову, это может привести к растяжению. Старайтесь смотреть в пол.
Различные варианты выполнения
Есть несколько различных вариантов выполнения «Планки» для того, чтобы ваш мышечный каркас стал сильным и стабильным. Также есть облегченные способы выполнения для новичков.
Нужно упростить?
Если «Планка» кажется вам сложным упражнением, то можете сначала делать его с согнутыми ногами, чтобы убрать лишнее напряжение. Вы можете выполнить наклонную «Планку». В этом случае ваши предплечья располагаются на скамье.
Хотите что-то посложнее?
Тогда попробуйте эти варианты «Планки».
«Планка» с поднятой ногой
Чтобы выполнить это упражнение, начните со стандартной позиции – предплечья и пальцы ног на полу.
- Медленно поднимите ногу вверх на 15–20 см.
- Досчитайте до 10 и медленно опустите ногу на пол.
- Поменяйте ноги и повторите.
- Делайте 2–3 серии по 10 повторений.
Чтобы сделать это упражнение несколько легче, – вы можете стоять не на локтях, а на ладонях.
«Планка» с поднятой рукой
Еще один способ увеличить нагрузку во время выполнения «Планки» – поднимать руку. Вам необходимо выполнить следующие шаги:
- Начните со стандартной позиции.
- Аккуратно перенесите вес на правое предплечье.
- Вытяните левую руку перед собой.
- Держите в течение 3-х секунд, при этом не расслабляя тело.
- Медленно верните руку в начальное положение.
- Поменяйте руку и повторите.
- Делайте 2–3 серии по 10 повторений.
Серия из коротких по времени «Планок»
Вместо того, чтобы делать «Планку» в течение 30 секунд или дольше, некоторые видят определенные преимущества в выполнении 10- или 15-секундных планок, отдыха в течение 30 секунд и повторении. 3–5 серий будет достаточно. При таком варианте время, проведенное в «Планке», будет чуть меньше 60 секунд.
Безопасность и меры предосторожности
Вы не должны выполнять «Планку», если у вас есть травма плеча. Если вы чувствуете боль в плече, – закончите упражнение. Будьте осторожны во время беременности, ведь при выполнении упражнения создается излишнее давление на область живота. Возможно, будет лучше делать боковую или наклонную «Планку». Но лучше посоветоваться с вашим врачом.