17 упражнений для облегчения боли в шее, верхней части спины и других частях тела

упражнения при болях в спине

Ох! Боль в спине и шее мешает вам жить?

Не важно, какая причина — часы, проведенные сгорбившись со смартфоном, сидячая работа или даже травма — стретчинг и упражнения для развития силы помогут вам восстановиться.

Ниже дан список из 17 упражнений, которые способны растянуть и укрепить мышцы в следующих частях тела:

  • Шея;
  • Плечи;
  • Верхняя часть спины;
  • Средняя часть спины;
  • Нижняя часть спины.

При регулярных занятиях боль скоро уменьшится. Давайте начнем.

Сначала растяжка

Начнем сначала: расслабим мышцы в ноющей части тела хорошей растяжкой.

Стретчинг помогает восстанавливать и поддерживать гибкость, увеличивает диапазон движения и улучшает кровообращение — все это способно уменьшить боль.

Выберите несколько упражнений из данного ниже списка и сделайте так много, как только сможете за один раз. Попробуйте тратить не менее 30 секунд, а в идеале — 1-2 минуты — на каждое движение.

Наклон шеи в сторону и вращение

Исходное положение: стоя или сидя. Смотреть вперед. Голова наклоняется вправо. Вы должны почувствовать напряжение по всей шее вплоть до трапециевидной мышцы.

Спустя 10 секунд (или на счет 10) медленно покрутить головой против часовой стрелки. Остановка на 10 секунд при достижении левого плеча.

Закончить вращение возращением в исходную позицию. Сделать еще раз, но по часовой стрелке.

Повторить 2-3 раза.

Полезно для шеи и верхней части спины.

Вращение плечами

Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль тела.

Круговыми движениями вращаем плечами сначала 5 раз назад, потом 5 раз вперед.

Повторить 2-3 раза.

Полезно для плеч и верхней части спины.

Тянем руку через голову

Исходное положение: сидя на стуле. Ноги поставить на пол, смотреть вперед.

Поднять правую руку над головой и дотянуться до левой. Тело сгибается до тех пор, пока вы не почувствуете растяжение в правой широчайшей мышце спины и плече.

Возвращение на исходную позицию. Сделать 5 раз, потом еще 5 с левой рукой.

Полезно для плеч и верхней части спины.

Растяжение грудных мышцы

Для этого упражнения вам понадобится дверной проем.

Исходное положение: стоя в дверях, поставить предплечья на дверную раму. Локти согнуты под углом в 90 градусов.

Перенести вес тела вперед так, чтобы в груди и плечах чувствовалось растяжение мышц.

Удержать позу в течение 10 секунд. Повторить 3 раза.

Полезно для плеч и верхней части спины.

Вращение на стуле

Исходное положение: сидя, упираясь правым боком в спинку стула.

Ноги неподвижны. Торс вращается вправо, руки тянутся к задней части стула.

Верхняя часть тела неподвижна, руки тянутся дальше и дальше, мышцы расслабляются.

Держать позу 10 секунд. Повторить по 3 раза для правой и левой стороны.

Полезно для верхней, средней и нижней части спины.

Кошка-корова

Исходное положение: на четвереньках, шея в нейтральном положении.

Ладони должны быть прямо под плечами, а колени непосредственно под бедрами.

На вдохе: подобрать таз и выгнуть среднюю часть спины. Пупок тянется к позвоночнику, голова «уронена», шея расслабляется.

Держать 3-5 секунд, выдохнуть и вернуться к исходному положению спины.

Затем поднять лицо к небу так, чтобы позвоночник тянулся к полу. Держать 3-5 секунд.

Повторить 5 раз.

Полезно для средней и нижней части спины.

 Поза ребенка

 Исходное положение: на четвереньках.

Большие пальцы ног касаются друг друга. Расставить колени как можно шире и сесть себе на ноги.

Сесть прямо, вытянув руки над головой так, чтобы тело согнулось под углом в 90 градусов.

На следующем выдохе прогнуться в талии и уронить верхнюю часть тела вперед между ног.

Лоб касается пола, плечи расслаблены, ягодицы ложатся на пятки.

Держать позу не менее 15 секунд.

Полезно для плеч, верхней, средней и нижней части спины.

 Колени к груди

 Исходное положение: лежа на полу на спине. Согнуть левую ногу и подтянуть к груди. Держать 10 секунд, вернуться в исходное положение.

Повторить с правой ногой. Сделать по 3 раза для каждой ноги.

Полезно для нижней части спины.

 Расширение грудного отдела

 Для лучшего результата рекомендуется использовать массажный валик или кресло.

При использовании массажного валика положите его под грудной отдел позвоночника. Голова и ягодицы свисают по разным сторонам валика. Вытяните руки над головой, чтобы усилить растяжение.

При использовании стула сядьте в обычное положение и позвольте верхней части тела перегнуться через спинку стула. Вытяните руки над головой, чтобы усилить растяжение.

 Держать позу 10 секунд, вернуться в исходное положение. Сделать упражнение 3 раза.

Полезно для верхней и средней части спины.

Бабочка

Положить левую ладонь на правое плечо, а правую — на левое так, чтобы локти касались друг друга. Держать позу 5 секунд, вернуться в исходное положение.

Сделать упражнение 3-5 раз.

Полезно для плеч и верхней части спины.

Силовые упражнения

Укрепление мышц спины, плеч и шеи очень важно, чтобы уменьшить или не допустить болевых ощущений в этих частях тела. Выберите несколько упражнений из данного ниже списка и давайте приступим.

Для некоторых из этих упражнений нужны гантели или резиновые ленты, для других достаточно веса вашего собственного тела. Если это возможно, подберите для себя набор, содержащий и те, и другие упражнения.

Гребля

Для этого упражнения потребуется резиновая лента или гантель среднего или легкого веса.

Прикрепите ленту к шесту или другой прочной опоре и возьмитесь за оба конца, расставляя руки в разные стороны.

Соедините концы, согнув локти; держите их близко к телу. Должна работать широчайшая мышца спины.

Если вы используете гантель, держите ее в правой руке, а левой обопритесь на стену так, чтобы рука была вытянута.

Прогнитесь в талии под углом в 45 градусов так, чтобы рука с гантелью свободно свисала вниз.

Держите шею в нейтральной позиции, колени должны быть мягкими. Следует прямо поднять гантель, держа локоть подобранным.

Полезно для верхней части спины.

Тянемся к лицу

Для полноценного выполнения упражнения потребуется резиновая лента.

Прикрепить ленту к устойчивой поверхности на уровне глаз. Взяться за концы ленты обеими руками.

Тянуть ленту прямо к лицу. Руки расходятся в стороны, плечи тянутся друг к другу.

Сделать 3 подхода по 12 раз.

Полезно для плеч и верхней части спины.

Сжатие лопаток

Исходное положение: стоя, руки свободно лежат вдоль тела. Свести лопатки вместе, посчитать до 10, вернуться в исходное положение.

Сделать упражнение 3-5 раз.

Полезно для плеч и верхней части спины.

«Угольник» у стены

Исходное положение: стоя спиной к стене. Возможно, придется немного отставить ноги, чтобы спина полностью прилегала к стене.

Расположить руки так, чтобы они образовали прилегающую к стене букву «Т», затем согнуть локти под углом в 90 градусов.

Медленно поднимать и опускать руки, не отрывая их от стены; движение такое же, как и при создании снежного ангела на земле.

Когда пальцы над головой соприкоснутся, вернуться в исходную позицию.

Сделать 3 подхода по 12 раз.

Полезно для шеи, плеч и верхней части спины.

Обратное разведение рук с гантелями

Исходное положение: стоя. Прогнуться в талии под углом в 45 градусов, руки свободно свисают вниз.

Шея в нейтральном положении, взгляд устремлен вниз. Развести руки в стороны и поднять вверх.

На исходе движения свести плечи вместе.

Сделать 3 подхода по 12 раз.

Полезно для плеч и верхней части спины.

Тяга вертикального блока

Исходное положение: стоя или сидя под эластичной лентой, прикрепленной к устойчивой поверхности над головой.

Тянуть ленту вниз, пока плечевые части рук не окажутся параллельно полу.

Остановиться на исходе движения, напрячь широчайшую мышцу спины и вернуться в исходное положение.

Сделать 3 подхода по 12 раз.

Полезно для плеч и верхней части спины.

Супермен

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты над головой.

Шея в нейтральном положении, руки и ноги одновременно приподнимаются. Обязательно должны работать спина и большая ягодичная мышца.

На исходе движения ненадолго остановиться и вернуться в начальную позицию.

Сделать 3 подхода по 12 раз.

Полезно для средней и нижней части спины.

Обратите внимание

Чтобы восстановить подвижность и уменьшить боль, стретчингом следует заниматься каждый день. Рассчитывайте потратить не менее 10 минут на сессию.

Перед упражнениями на растяжение обязательно сделайте разминку.

Не знаете, с чего начать? Один из вариантов: 10 минут кардиоупражнений, чтобы разогреть мышцы и улучшить циркуляцию крови.

Для лучшего результата рекомендуется делать упражнения на укрепление мышц не менее 3 раз в неделю. Лучше всего выполнять набор из 3 упражнений за сессию.

Заключение

В некоторых случаях с болями в шее и спине можно справиться, не выходя из дома. Ежедневные упражнения на растяжку и регулярное укрепление мышц поможет избавиться от дискомфорта.

Но, если боль не утихнет или станет сильнее, рекомендуется обратиться к врачу или иному медицинскому работнику. Возможно, ваши симптомы связаны с каким-либо заболеванием, при котором требуется профессиональная помощь.