Жир в области живота не только делает пояс брюк узким и неудобным — неудобно и ваше положение, когда вы чувствуете себя неловко в купальнике. Классические методы похудения помогут сбросить вес и прибавят уверенности, однако здесь нужно немного терпения.
Ведь в неделю вы можете сбросить всего до одного килограмма без вреда здоровью, и не факт, что весь этот жир уйдет из живота. Быстрые попытки похудеть часто оказываются неэффективными, ведут к потере мышечной массы и могут навредить здоровью.
Безопасная потеря веса предполагает долгую программу, сочетающую в себе здоровое питание и простые упражнения, которые помогут раз и навсегда победить жир.
Особенности брюшного жира
Жир в области живота состоит из двух различных типов: твердый (или висцеральный) жир, который расширяет пояс, прижимается ко внутренним органам и способствует возникновению проблем со здоровьем.
Через висцеральный жир организм выделяет больше кортизола (гормон стресса), а также соединений под названием цитокины, вызывающих воспаление и негативно влияющих на выработку инсулина. Все это может привести к ожирению, болезням сердца, диабету второго типа и некоторым видам рака.
Мягкий (подкожный) жир на животе не представляет угрозы для здоровья, но из-за него живот выглядит пухлым, а одежда плотно прилегает. При похудении висцеральный жир уходит первым, а подкожный более упрям, его сжигание требует терпения.
Кардио-упражнения
Упражнения крайне важны для потери брюшного жира, но речь идёт не о подъеме туловища из положения лежа и подобных движениях. Кардио-упражнения и интервальные тренировки справляются с этой задачей эффективнее.
Кардио-упражнения стимулируют целые группы мышц в течение длительного периода, повышая частоту сокращений сердца и вызывая потливость. Именно кардио-тренировки способствуют появлению тонкой талии, так как они сжигают калории лучше, чем целевые упражнения на живот.
Сжигая большое количество калорий, тело превращает триглицериды из жировых клеток в полезную энергию — благодаря этому вы худеете. Вы не можете знать, какие именно жировые клетки ваше тело использует для этой энергии, но обычно это касается висцерального жира, потому что он принимает активное участие в метаболизме.
Легкие кардио-тренировки включают в себя бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, а также простые упражнения в фитнес-центре (например, отжимания и прыжки). Вы должны заниматься интенсивно, если хотите сбросить вес.
Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте» в 2008 году, показало, что спустя три месяца женщины, занимавшиеся 3 раза в неделю активно и 2 раза с меньшей интенсивностью, сожгли гораздо больше брюшного жира, чем те, которые практиковали легкие тренировки все 5 дней.
Добавьте интервальные тренировки
Спустя несколько недель кардио-нагрузок добавьте интервальные тренировки к одному-двум еженедельным сеансам. Они включают чередующиеся короткие нагрузки с приложением равных усилий, но с более низкой активностью (например, чередование ходьбы и спринта).
Такой подход повышает способность организма устранять жир и снижает инсулиновую резистентность, согласно статье, опубликованной в журнале «Ожирение и метаболизм» в 2011 году.
Добавьте интервалы после того, как разогреетесь: ускорьте режим кардио-нагрузки на 1-2 минуты, затем замедлитесь на столько же. Чередуйте 20-30 минут и отдохните. Интервальные тренировки не только эффективны, но и довольно удобны — для занятой женщины не составит труда включить их в график.
Не забывайте о силовых тренировках
Силовые упражнения для всего тела не сжигают столько жира, сколько кардио-нагрузки, но они развивают мышцы тела в целом, а не только определенной области.
Даже в состоянии покоя мышцы сами по себе сжигают калории: чем вы мускулистее, тем лучше ваш метаболизм. В результате вы сжигаете калории в течение всего дня, что помогает сбросить лишний вес.
Кроме того, силовые тренировки мешают жиру накапливаться. Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение и метаболизм» в 2010 году, выявило, что регулярные силовые нагрузки не давали висцеральному жиру появляться снова спустя год после того, как женщины теряли вес, сидя на диете.
Силовая тренировка не должна быть сложной. Достаточно одного набора, включающего 8-12 подходов простых упражнений — отжимания, приседания, поднятие гантелей и так далее.
Тренируйтесь два раза в неделю. Когда 12 подходов окажутся достаточно легки для вас, можете прибавить вес. Используйте штанги, гантели, тросы или предметы быта. Можете взять тяжелый пакет стирального порошка или кувшин с водой.
Упражнения на пресс
Несколько регулярных базовых упражнений на мышцы живота помогут сделать красивый пресс, который будет выделяться, когда вы похудеете. Один из самых простых способов развить пресс — планки.
Встаньте в позу отжимания и потяните живот назад к позвоночнику, чтобы спина была прямая. Начните с двадцати-тридцати секунд за раз. Затем увеличьте до минуты и дольше, когда будете достаточно сильны.
Жим Паллофа — еще один простой шаг, который вы с лёгкостью можете освоить и включить в регулярные тренировки. Оберните длинный эспандер вокруг устойчивой колонны так, чтобы он был на уровне груди. Вы зале вы можете использовать тренажёр с тросом, опустив рукоятку до высоты груди.
Поверните одну сторону тела к колонне или тросу и отходите, пока не почувствуете небольшое сопротивление. Держа рукоятку обеими руками у центра груди, тяните эспандер (трос) прямо перед собой. Остановитесь на пару секунд и осторожно верните рукоятку к груди. Сопротивляясь вращению эспандера, вы тренируете мышцы.