На кухне и в кардиозоне спортзала вы делаете все возможное, чтобы избавиться от жира и получить плоский живот. Но стоит добавить еще хороший комплекс упражнений в весовой зоне, который будет согласоваться с вашими прочими усилиями. Включите также скручивания, делая их с гантелями, подъемы корпуса, планки и движения для тренировки всего тела. Это позволит улучшить общую физическую форму и сделать акцент на мышцы туловища.
Турецкий полуподъем
Это упражнение часто выполняют с гирей, но подойдет и гантель. Это комплексное движение, в котором для сохранения устойчивости задействуются мышцы туловища; оно также способствует наращиванию мышц плеч, бедер, рук и спины.
КАК ВЫПОЛНЯЕТСЯ: Лягте на спину, гантель держите над плечом. Левую ногу вытяните, а правую согните в колене.
Следя глазами за весом, перевернитесь на левый бок и опритесь на левую ладонь. Гантель удерживайте над головой, все время следя за ней глазами. Задержитесь на несколько секунд.
Контролируемыми движениями в обратной последовательности вернитесь в первоначальное положение. Выполните 5-7 повторений в одну сторону, потом смените бок.
Выпады с гантелями над головой
Это еще одно упражнение для всего тела. Выпады с гантелями над головой заставляют работать мышцы туловища, чтобы сохранять устойчивость. При каждом выпаде ногой вперед напрягайте спину и живот, чтобы руки оставались прямо над плечами. Упражнение поможет улучшить осанку, в результате чего живот будет выглядеть более плоским.
КАК ВЫПОЛНЯЕТСЯ: Гантели лучше использовать относительно легкие, выжимая их строго вертикально над головой. Кисти рук держите ладонями друг к другу. Чтобы сделать выпад, переместите правую ногу вперед на расстояние шага и согните ее в колене.
После возврата в первоначальное положение, проделайте аналогичное движение левой ногой. Гантели все время должны находиться над плечами. Попеременно меняя стороны, повторите 10-16 раз.
Вращения корпусом с гантелями
Для проработки мышц живота можно применять V-образный сед и повороты. Если эти движения объединить, получится эффективное упражнение, которое поможет сделать живот плоским.
КАК ВЫПОЛНЯЕТСЯ: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Обеими руками возьмите гантель за один конец. Держите ее у центральной части груди.
Немного согните колени, чтобы пятки стояли на полу. Отклоняйтесь назад до тех пор, пока не ощутите, что задействуются мышцы живота. Положение тела при этом напоминает литеру ‘V’. Сохраняя спину ровной, поверните корпус вправо.
Следите, чтобы гантель находилась между пупком и грудью, по центру. Вернитесь в среднее положение, затем поверните корпус влево. Повторите такие повороты 10-15 раз.
Совет
Чтобы повысить сложность упражнения, оторвите ступни от настила, балансируя на задней части костей таза. Со временем вы сможете развить силу, которая позволит отрывать обе ноги от пола, согнув их в коленях или держа выпрямленными под углом 45 градусов.
Тяга лучника
Это движение укрепляет мышцы спины и пресса, что улучшает осанку, делая ее менее сутулой, и позволяет избавиться от брюшка.
КАК ВЫПОЛНЯЕТСЯ: Займите исходное положение, как перед началом отжиманий. Гантель положите справа. Правую руку поднимите вверх и перейдите в позу боковой планки, одна нога позади другой. Выпрямленный корпус опирается на левую ладонь и боковые поверхности ступней.
Возьмите в правую кисть гантель и подтяните ее вверх вдоль груди так, чтобы локоть был направлен назад. Повторив 10-12 раз для одного бока, проделайте то же самое, опираясь на правую руку и выполняя тягу левой.