Вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но все еще не можете избавиться от жирка на животе? Тогда пришло время изменить ваш подход к диете и занятиям. Лишний вес в районе живота способен увеличить риск развития инсулинорезистентности и диабета 2-го типа. Он является причиной сердечно-сосудистых заболеваний, а также множества других проблем со здоровьем.
К счастью, есть множество упражнений, сжигающих жир на животе. И их можно делать когда угодно и где угодно.
Совет
В конце занятий делайте отдельную интервальную тренировку высокой интенсивности, чтобы перезапустить свой метаболизм и сжечь больше калорий уже после тренировки.
Последствия жира на животе
Жир на животе — это не просто некрасиво, это еще и вредно. В отличие от жира на руках, ногах и в других зонах, жир на животе по большей части висцеральный. Это значит, что он обволакивает ваши внутренние органы и имеет способность продуцировать гормоны, цитокины и другие биохимические вещества, которые могут влиять на общее здоровье.
В материале, опубликованном в 2017 году в журнале «О похудении и терапии потери веса», сказано, что висцеральный жир обладает метаболической активностью и может ускорить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и других расстройств, связанных с избыточной массой тела. Более того, он уменьшает выработку адипонектина — белка, который регулирует липидный метаболизм и уровень глюкозы. Этот гормон защищает от воспалений, диабета и инсулинорезистентности, а также поддерживает здоровый обмен веществ.
Висцеральный жир может привести к метаболическим расстройствам, это яркий предвестник диабета и предрасположенности к нему. Исследование, проведенное в 2019 году в Лафборском университете в Великобритании, связывает жир на животе с усадкой мозга. Ученые обнаружили, что испытуемые с животом, наиболее непропорциональным их бедрам, обладали мозгом меньшего размера, чем при здоровом весе. Усадка мозга — это один из факторов, способствующих развитию слабоумия и нарушений памяти.
Упражнения в тренажерном зале для сжигания жира на животе
Когда дело доходит до жиросжигания, диета и упражнения равносильно важны. Специальные упражнения сами по себе не смогут избавить от ущерба, который вы будете наносить неправильным питанием. И важно помнить, что стресс тоже способствует отложению жира в области живота.
Кортизол — гормон стресса — усиливает голод и аппетит. К тому же он запускает воспалительный процесс, который, в свою очередь, может привести к инсулинорезистентности. Повышенный уровень кортизола также приводит к нарушению сна, что делает более вероятным появление жирной и очень сладкой пищи у вас в рационе на следующий день. Эти факторы активируют набор массы в области живота и нарушают обмен веществ.
Питайтесь правильно и избегайте стрессов, чтобы взять максимум от своих тренировок. Потребляйте норму белка, урежьте потребление сахара и уменьшите размер порций. Занимайтесь как минимум четыре раза в неделю и оставайтесь активным в выходные дни. Займитесь йогой, энергичной ходьбой или устройте активные выходные.
Не пренебрегайте этими советами, и вы всегда сможете быстро привести себя в форму:
Добавьте интервальную тренировку высокой интенсивности
Интервальная тренировка высокой интенсивности — это не просто модный тренд. Это один из лучших видов тренировок для сжигания жира на животе. Эксперименты показали, что высокоинтенсивная тренировка, совмещенная с традиционной тренировкой, уменьшает количество общего и висцерального жира лучше обычных занятий в зале. Эти результаты были опубликованы в журнале «О спортивной медицине и фитнесе» в 2016 году.
Высокоинтенсивные тренировки эффективнее кардиотренировок и занимают меньше времени: от 10 до 15 минут. Метаанализ, опубликованный в журнале «Спорт и медицина» в 2018 году, утверждает, что высокоинтенсивная интервальная тренировка полезнее для сжигания жира, чем бег или езда на велосипеде. У участников специальной группы, которая в ходе эксперимента тренировалась по этому типу, отмечалось уменьшение жировой прослойки после занятий.
Высокоинтенсивные тренировки подвергают тело большему стрессу по сравнению с традиционными занятиями. Это улучшает обмен веществ и потерю веса после занятий, что происходит из-за эффекта «постсжигания». Проще говоря, ваше тело будет потреблять больше энергии после интенсивной тренировки, чтобы восстановиться от стресса и регенерировать поврежденные ткани. Следовательно, высокоинтенсивная интервальная тренировка улучшает чувствительность к инсулину и может снизить вероятность появления возрастных кардиометаболических проблем у пожилых людей.
Наращивайте мышцы, чтобы улучшить метаболизм
С быстрым обменом веществ легче оставаться стройным. Один из способов ускорить метаболизм — нарастить мышечную массу. Вот где уместно подключить силовую тренировку. Поднятие тяжестей провоцирует жиросжигание и наращивание мускулатуры, одновременно улучшая вашу физическую форму.
Тренировка с отягощениями ускоряет метаболизм на 5–10 калорий в минуту в зависимости от задействованных мышц. Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим ногами и отжимания, затрагивают практически все мышечные группы, особенно самые крупные. Отсюда и их большая эффективность для похудения, чем подъем штанги на бицепс, отжимания от скамьи на трицепс и другие изолированные упражнения.
Отдавайте предпочтение работе с отягощениями
Начинайте тренировку с базовых упражнений и постепенно увеличивайте вес. Например, тренировка на ноги может включать в себя приседания «пистолетом», болгарские сплит-приседания, приседания со штангой, жим ногами, выпады, мертвую тягу и другие упражнения. В конце проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку или делайте изолированные упражнения, такие как разгибания или подъем на носки.
Сжигайте жир бегом на короткую дистанцию
Ищете другие упражнения, сжигающие жир на животе? Добавьте интервальный спринт в ваши тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в журнале «О гепатологии», этот метод тренировок уменьшает не только подкожный и висцеральный жир, но и внутрипеченочный. Последний является ключевым фактором развития неалкогольного ожирения печени.
В сравнении с бегом или другими видами занятий спринтовая интервальная тренировка затрагивает большее количество быстросокращающихся мышечных волокон. Кроме того, она более интенсивна и физически требовательна, что заставляет ваше тело использовать больше кислорода, чем оно обычно потребляет. То же самое происходит, когда вы занимаетесь высокоинтенсивной интервальной тренировкой. В итоге получаете ускоренный метаболизм и более эффективное сжигание жира.
Бег на короткую дистанцию сжигает больше жира
Начните с 5 минут спринта трижды в неделю и постепенно переходите к 20 минутам. Такой тип занятий так же полезен, как и тренировка умеренной интенсивности, но занимает меньше времени. Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал. Экспериментируйте со спринтом по наклону вверх, упражнениями со ступеньками и бегом по наклону вниз, чтобы разнообразить ваши тренировки.
Тренировка мышц живота
Частая ошибка среди тех, кто посещает тренажерный зал, заключается в том, что люди полагаются на скручивания, подъем торса, упражнения с роликом для пресса и другие изолированные движения. Эти упражнения допустимы в программе тренировок: они укрепляют корпус, приводят в тонус брюшные мышцы и улучшают стабилизацию. Однако это не значит, что они эффективны для жиросжигания.
Единственный способ увидеть «кубики» — убрать слой жира, который их покрывает. Вы не можете убрать жир локально, скручивания и другие подобные упражнения здесь не помогут. Подъем торса, в частности, оказывает сильное давление на спину и может спровоцировать боль или травмы.
Если вы серьезно решили похудеть, расставьте приоритеты: тренировки на все тело, силовая тренировка и высокоинтенсивная интервальная тренировка. Круговые тренировки тоже работают, особенно если вы используете больше отягощений и базовых упражнений.
Комбинируйте разные упражнения, чтобы не дать телу привыкнуть, и вы предотвратите эффект плато. Помните, что питание играет основополагающую роль: корректируйте свою диету, ежедневно следите за калориями и потребляйте больше белка.