Упражнения в зале для жиросжигания в области живота

жиросжигающие упражнения

Вы правильно питаетесь и регулярно тренируетесь, а жир с живота никак не уходит? Пришло время изменить отношение к диетам и физическим нагрузкам. Лишний вес, особенно в области талии, может привести к инсулинорезистентности, диабету 2 типа, заболеваниям сердца и множеству других проблем. К счастью, существуют эффективные жиросжигающие тренировки для плоского живота, выполнимые в любом месте, в любое время.

Совет

Завершать комплекс упражнений лучше интервальными тренировками. Они ускоряют метаболизм, способствуют сжиганию калорий после занятий.

Чем опасен жир на животе

Жир на животе нежелателен не только с эстетической точки зрения, он еще и опасен. Эти лишние килограммы окружают внутренние органы, препятствуя выработке гормонов и молекул цитокинов, нарушая биохимические процессы. В результате страдает здоровье в целом.

В 2017 году журнал “Профилактика ожирения и способы похудения” опубликовал статью, связывающую висцеральный жир с заболеваниями сердца и сопутствующими проблемами лишнего веса. Кроме того, доказано его негативное влияние на выработку адипонектина – протеина, ответственного за липидный обмен и уровень глюкозы. Это вещество предотвращает воспаления, корректирует инсулинорезистентность, поддерживает метаболизм.

Висцеральный жир – один из главных предвестников диабета, он приводит к нарушению обмена веществ. В 2019 году британский Университет Лафборо провел исследования, доказавшие его связь с атрофией головного мозга. Ученые выяснили, что у подопытных с большим содержанием жира на животе объем мозга меньше, чем у людей с нормальным весом. Подобные изменения могут привести к деменции, потере памяти.

Упражнения в зале для похудения в области живота

Питание и тренировки одинаково важны при похудении. Упражнения не помогут разобраться с жиром на животе, если рацион состоит из нездоровой еды. Важно помнить, что и стресс влияет на набор лишних килограммов в области талии.

Кортизол, или гормон стресса, вызывает чувство голода. Он является раздражителем, повышает резистентность к инсулину. Когда количество кортизола выходит из-под контроля, нарушается ночной сон, что вызывает желание съесть что-то калорийное и сладкое днем. Все вместе приводит к набору абдоминального жира, снижает скорость обмена веществ.

Правильное питание и низкий уровень стресса позволят выжать максимум из тренировок. Рекомендуется добавить протеин, снизить потребление рафинированного сахара, уменьшить порции. Занимайтесь хотя бы 4 раза в неделю, оставайтесь активными. Гуляйте на свежем воздухе, выходите на природу на выходных, посещайте классы йоги. А упражнения, перечисленные ниже, помогут скинуть жир на животе и привести тело в идеальную форму.

Интервальные тренировки для похудения

Интервальные тренировки (ИТ) – не очередной раздутый тренд, они на самом деле лучше всего помогают похудеть в области живота. Эксперимент журнала “Спортивная медицина и фитнес” доказал их эффективность в 2016 году. Групповые исследования показали, что введение ИТ в стандартную программу упражнений снижает показатели общего и висцерального жира сильнее, чем обычные занятия в зале.

В отличие от привычного кардио, ИТ требуют меньше времени, но приносят лучший результат. На одну тренировку уходит всего 10-15 минут. Анализ, опубликованный в журнале “Спортивная медицина”, показал превосходство ИТ над бегом и ездой на велосипеде. У группы, занимающейся интервальными тренировками, были самые высокие показатели потери висцерального и подкожного жира.

ИТ нагружают организм сильнее привычных упражнений. Обмен веществ повышается, жир продолжает гореть даже после занятий. Другими словами, телу требуется больше энергии после высокоинтенсивной тренировки, чтобы реабилитироваться, восстановить мышцы. Более того, ИТ повышают чувствительность к инсулину, что снижает риск появления проблем с сердцем и метаболизмом в зрелом возрасте.

Объем мышц влияет на обмен веществ

Чем быстрее обмен веществ, тем проще похудеть и удержать результаты. Один из способов повлиять на метаболизм – нарастить мышечную массу. Для этого созданы силовые тренировки. Тягание железа в зале способствует росту мышц и сжиганию жира, а заодно укрепляет весь организм.

Преподаватель Университета Кентукки Тед Ламбринидес уверен, что силовые тренировки повышают обмен веществ на 5-10 калорий в минуту в зависимости от нагрузки. Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседы, жим ногами лежа в тренажере и отжимания, задействуют все основные группы мышц. Они считаются наиболее эффективными для похудения, превосходя сгибание рук с гантелями и подобные изолированные движения.

Уделяйте большое внимание работе с весом на тренировке. Начинайте занятия с базовых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Например, тренировка ног может включать традиционный и болгарский присед со штангой или без, выпады, жим платформы, становую тягу. В конце лучше добавить ИТ или изолированные упражнения. Подойдут разгибания ног в тренажере, подъемы на носки.

Интервальный бег для жиросжигания

Интервальный бег – отличный вариант для всех желающих сбросить лишний вес в области живота. В 2017 году журнал Гепатологии опубликовал исследования, доказывающие влияние этого вида тренировки на висцеральный и подкожный жир. А ведь именно он является одним из основных рисков развития неалкогольной жировой болезни печени.

Интервальный бег выигрывает у быстрой ходьбы и подобных упражнений, так как задействует больше мышечной ткани. Он сильнее выматывает организм, заставляя тело потреблять больше кислорода. Такого же эффекта можно добиться интервальными тренировками. В результате обмен веществ ускоряется, жир начинает гореть быстрее.

Рекомендуется начинать с 5 минут бега три раза в неделю, постепенно доводя интервал до 20 минут. Тренировка не должна занимать много времени, чтобы быть эффективной. Для этого даже зал не нужен, достаточно выйти на свежий воздух. Если бег по прямой кажется скучным, можно добавить лестницы, проложить путь через холмистую местность.

Как насчет упражнений на пресс

Популярной ошибкой при похудении в области пресса является многократное повторение разных видов скручиваний и подобных изолирующих мышцы упражнений. Конечно, их можно добавлять в программу тренировок. Они укрепляют торс, улучшают общее состояние организма, тонизируют тело. Однако это еще ничего не говорит об эффективности при похудении.

Единственный способ увидеть кубики пресса – снизить процент подкожного жира. Так как лишние килограммы уходят равномерно со всего тела, изолирующие упражнения не помогают. А популярные ситапы могут привести к проблемам со спиной.

Если похудение стало вашей целью, сконцентрируйтесь на упражнениях на все тело, силовых и интервальных тренировках. Меняйте занятия, особенно если основу составляют базовые движения и тяжелые веса. Разнообразие не даст организму привыкнуть, а вам – застрять на плато. Питание должно соответствовать поставленным целям. Достаточно подчистить рацион, рассчитать калорийность и добавить протеин.