При наклонах туловища в ту или иную сторону, как и при вращении верхней половины тела, активируются наружные косые мышцы живота. Это поверхностные мышцы, расположенные по бокам туловища, поверх внутренних косых мышц.
Укрепление этих мышц позволяет улучшить тонус поясничного отдела туловища и укрепить его мышцы, к которым относятся мышцы брюшного пресса, косые мышцы и поясничные мышцы. Все это благоприятно для позвоночника. Рекомендуется выполнять такие упражнения, как наклоны в сторону, скручивание в сторону, русские скручивания и скручивания «на велосипеде».
Наклоны в сторону
Наклоны в сторону можно выполнять по-разному: с гантелями, дисками от штанги, эспандером и даже с кружкой воды, если вы занимаетесь дома и нет другого инвентаря. Основы техники — одни и те же, независимо от того, что вы держите в руках.
Основы техники
- Станьте — ноги вместе, позвоночник прямой, в правой руке гантель (или ее заменитель).
- На вдохе наклоните корпус вправо, удеривая тело в одной плоскости, пока не появится ощущение, что левый бок хорошо потянулся.
- На выдохе верните корпус в среднее положение.
- Сделайте 10-20 повторений, затем переложите вес в другую руку.
Совет
В течение всего упражнения мышцы корпуса — пресс, косые и поясничные — должны быть напряжены. Это позволит использовать более тяжелый вес и защитит спину и косые мышцы от травм.
Не наклоняйтесь до такой степени, чтобы в растянутых косых мышцах появилась боль. При наклонах должно возникать только мягкое тянущее ощущение.
Не проваливайте корпус. Потянитесь вверх, потом наклонитесь, будто за мячиком.
Движения в процессе выполнения упражнения должны быть медленными и контролируемыми.
Скручивания в сторону
Скручивания в сторону очень похожи на обычные скручивания, но выполняются с повернутым корпусом, чтобы нагрузить косые мышцы.
Основы техники
- Лягте спиной на гимнастический коврик, колени согнуты, ступни стоят на полу.
- Опустите оба колена вправо, насколько это возможно без отрыва левой лопатки от коврика.
- Кисти рук для опоры заложите за голову.
- На выдохе оторвите от коврика лопатки и верхнюю часть спины. Приподнимитесь как можно выше, не напрягая шею.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10-20 раз, затем поменяйте стороны.
Совет
Старайтесь не скручивать шею. Не тяните руками голову вверх; кончики пальцев должны мягко лежать на затылке и поддерживать шею.
Движения в процессе выполнения упражнения должны быть медленными и контролируемыми.
Одно колено должно лежать поверх другого. Не позволяйте коленям подниматься при подъеме туловища.
Русские скручивания
Русские скручивания можно выполнять, используя только вес собственного тела или держа в руках гантель, диск от штанги или набивной мяч. Это эффективное упражнение, которое воздействует на все мышцы корпуса, но направлено на косые.
Основы техники
- Сядьте на гимнастический коврик, колени согнуты, ступни стоят на полу.
- Отклоните корпус назад примерно на 45 градусов и оторвите ступни от коврика так, чтобы нижние части ног были параллельны полу.
- Вытяните руки перед собой, сжав ладони вместе.
- На вдохе поверните туловище вправо. На мгновение задержитесь, затем на выдохе вернитесь в центральное положение.
- На вдохе повернитесь влево, затем на выдохе вернитесь в центральное положение.
- Сделайте 10-20 повторов в каждую сторону.
Совет
При выполнении упражнения держите спину прямо.
Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Мышцы туловища должны быть постоянно задействованы.
После того, как вы сможете легко выполнять 20 повторов, можно добавить вес. Просто возьмите в вытянутые руки гантель, диск от штанги или набивной мяч и выполните описанные выше шаги. Начинайте с легкого веса, а по мере увеличения силы добавляйте по полкило.
Скручивания «на велосипеде»
Это простое упражнение не требует никаких приспособлений. Оно целенаправленно и эффективно воздействует на косые мышцы и мышцы живота.
Основы техники
- Лягте спиной на гимнастический коврик. Кисти рук для опоры заложите за голову.
- Оторвите от коврика лопатки и верхнюю часть спины. Удерживайте их приподнятыми в течение всего упражнения.
- Подтяните оба колена к груди так, чтобы коленные и тазобедренные суставы были согнуты под углом 90 градусов.
- На выдохе поверните корпус вправо, дотянувшись левым локтем до правого колена. При этом вытяните левую ногу так, чтобы ступня находилась в 10-20 сантиметрах над ковриком.
- На вдохе вернитесь в центральное положение. После этого на выдохе сделайте скручивание влево, дотянувшись правым локтем до левого колена и вытянув правую ногу.
- Сделайте 10-20 повторов в каждую сторону.
Совет
При выполнении упражнения мышцы корпуса должны быть напряжены.
Движения должны быть медленными и контролируемыми.
В течение всего упражнения поясница не должна отрываться от коврика. Это позволяет не нагружать поясницу.
Не скручивайте шею и не тяните голову руками. Кончики пальцев должны легко лежать на затылке и поддерживать шею.