Перейти к содержимому

4 лучших упражнения для наружных косых мышц живота

тренировка косых мышц

При наклонах туловища в ту или иную сторону, как и при вращении верхней половины тела, активируются наружные косые мышцы живота. Это поверхностные мышцы, расположенные по бокам туловища, поверх внутренних косых мышц.

Укрепление этих мышц позволяет улучшить тонус поясничного отдела туловища и укрепить его мышцы, к которым относятся мышцы брюшного пресса, косые мышцы и поясничные мышцы. Все это благоприятно для позвоночника. Рекомендуется выполнять такие упражнения, как наклоны в сторону, скручивание в сторону, русские скручивания и скручивания «на велосипеде».

Наклоны в сторону

Наклоны в сторону можно выполнять по-разному: с гантелями, дисками от штанги, эспандером и даже с кружкой воды, если вы занимаетесь дома и нет другого инвентаря. Основы техники — одни и те же, независимо от того, что вы держите в руках.

Основы техники

  1. Станьте — ноги вместе, позвоночник прямой, в правой руке гантель (или ее заменитель).
  2. На вдохе наклоните корпус вправо, удеривая тело в одной плоскости, пока не появится ощущение, что левый бок хорошо потянулся.
  3. На выдохе верните корпус в среднее положение.
  4. Сделайте 10-20 повторений, затем переложите вес в другую руку.

Совет

В течение всего упражнения мышцы корпуса — пресс, косые и поясничные — должны быть напряжены. Это позволит использовать более тяжелый вес и защитит спину и косые мышцы от травм.

Не наклоняйтесь до такой степени, чтобы в растянутых косых мышцах появилась боль. При наклонах должно возникать только мягкое тянущее ощущение.

Не проваливайте корпус. Потянитесь вверх, потом наклонитесь, будто за мячиком.

Движения в процессе выполнения упражнения должны быть медленными и контролируемыми.

Скручивания в сторону

Скручивания в сторону очень похожи на обычные скручивания, но выполняются с повернутым корпусом, чтобы нагрузить косые мышцы.

Основы техники

  1. Лягте спиной на гимнастический коврик, колени согнуты, ступни стоят на полу.
  2. Опустите оба колена вправо, насколько это возможно без отрыва левой лопатки от коврика.
  3. Кисти рук для опоры заложите за голову.
  4. На выдохе оторвите от коврика лопатки и верхнюю часть спины. Приподнимитесь как можно выше, не напрягая шею.
  5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 10-20 раз, затем поменяйте стороны.

Совет

Старайтесь не скручивать шею. Не тяните руками голову вверх; кончики пальцев должны мягко лежать на затылке и поддерживать шею.

Движения в процессе выполнения упражнения должны быть медленными и контролируемыми.

Одно колено должно лежать поверх другого. Не позволяйте коленям подниматься при подъеме туловища.

Русские скручивания

Русские скручивания можно выполнять, используя только вес собственного тела или держа в руках гантель, диск от штанги или набивной мяч. Это эффективное упражнение, которое воздействует на все мышцы корпуса, но направлено на косые.

Основы техники

  1. Сядьте на гимнастический коврик, колени согнуты, ступни стоят на полу.
  2. Отклоните корпус назад примерно на 45 градусов и оторвите ступни от коврика так, чтобы нижние части ног были параллельны полу.
  3. Вытяните руки перед собой, сжав ладони вместе.
  4. На вдохе поверните туловище вправо. На мгновение задержитесь, затем на выдохе вернитесь в центральное положение.
  5. На вдохе повернитесь влево, затем на выдохе вернитесь в центральное положение.
  6. Сделайте 10-20 повторов в каждую сторону.

Совет

При выполнении упражнения держите спину прямо.

Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Мышцы туловища должны быть постоянно задействованы.

После того, как вы сможете легко выполнять 20 повторов, можно добавить вес. Просто возьмите в вытянутые руки гантель, диск от штанги или набивной мяч и выполните описанные выше шаги. Начинайте с легкого веса, а по мере увеличения силы добавляйте по полкило.

Скручивания «на велосипеде»

Это простое упражнение не требует никаких приспособлений. Оно целенаправленно и эффективно воздействует на косые мышцы и мышцы живота.

Основы техники

  1. Лягте спиной на гимнастический коврик. Кисти рук для опоры заложите за голову.
  2. Оторвите от коврика лопатки и верхнюю часть спины. Удерживайте их приподнятыми в течение всего упражнения.
  3. Подтяните оба колена к груди так, чтобы коленные и тазобедренные суставы были согнуты под углом 90 градусов.
  4. На выдохе поверните корпус вправо, дотянувшись левым локтем до правого колена. При этом вытяните левую ногу так, чтобы ступня находилась в 10-20 сантиметрах над ковриком.
  5. На вдохе вернитесь в центральное положение. После этого на выдохе сделайте скручивание влево, дотянувшись правым локтем до левого колена и вытянув правую ногу.
  6. Сделайте 10-20 повторов в каждую сторону.

Совет

При выполнении упражнения мышцы корпуса должны быть напряжены.

Движения должны быть медленными и контролируемыми.

В течение всего упражнения поясница не должна отрываться от коврика. Это позволяет не нагружать поясницу.

Не скручивайте шею и не тяните голову руками. Кончики пальцев должны легко лежать на затылке и поддерживать шею.