Когда дело касается тренировок для части тела ниже пояса, благодаря которым мышцы становятся мощными и сильными, стоит понаблюдать за бедрами. Они не соврут. Но соответствует ли действительности то, что упражнения на тренажерах – лучший способ для работы над бедрами? Нет, это далеко от реальности. Здесь речь пойдет о том, чем можно заменить их.
Когда в последний раз вы с помощью тренажеров работали над своими приводящими (аддукторами) и отводящими (абдукторами) мышцами и добились хороших результатов? Вероятно, давно. Оба тренажера редко входят в программу тренировок. Причем они часто становятся объектом тренерских насмешек из серии «бесполезных движений в тренажерном зале, на которые стоит забить». Наверное, это вполне справедливо, особенно если вы скачете на этих тренажерах в надежде похудеть и стать стройнее.
Но это вовсе не значит, что не стоит заботиться о мышцах – разгибателях и сгибателях бедер, – над которыми работают тренажеры. Совсем наоборот!
У сильных спортсменов, устойчивых к ушибам, крепкие бедра. Это, как правило, важно в тех случаях, когда вы занимаетесь видами спорта, требующими быстрого темпа и выполняющимися с множеством боковых движений. К примеру, теннис или баскетбол. Это также не менее важно, если вы тяжелоатлет, который хочет поднимать тяжести, не испытывая боли.
Но что делать, если вы заинтересованы в укреплении мышц бедер, что действительно необходимо делать, но вас не привлекает перспектива заниматься на нелюбимых тренажерах для разведения ног? Слава богу, у вас есть другие варианты, причем намного лучше.
Почему нужно тренировать бедра?
Абдукторы и аддукторы бедер считаются враждующей парой. В то время как одна группа мышц сокращается, другая – расслабляется. Абдукторы, включая следующие мышцы: грушевидную, малую и среднюю ягодичную, портняжную, а также напрягатель (tensor) широкой фасции, – помогают ноге двигаться в сторону от средней линии тела.
Проще говоря, вы вызываете сокращения абдукторов каждый раз, делая шаг в сторону или раскачивая ногу, сидя на кровати. Аддукторы – прежде всего такие приводящие мышцы, как большая, длинная, малая и короткая (с частичным участием гребешковой (гребенчатой) и тонкой мышц), – играют противоположную роль, сокращаясь в тот момент, когда вы подтягиваете ногу по направлению к средней линии тела.
У большинства людей именно абдукторы развиты недостаточно хорошо. Наряду с разными проблемами, они могут вызвать боли в спине. Неукрепленные аддукторы – причина появления паховых растяжек и заболеваний колен. Поэтому, да, они – абдукторы и аддукторы – имеют важное значение. И сейчас здесь речь пойдет о том, как тренировать эти мышцы.
Широкие приседания ниже линии таза
В каждую тренировку для ног следует включать несколько разновидности приседаний. Цель этого сложного цикличного движения – тренировка тела ниже пояса, включая обе стороны бедер – внешнюю и внутреннюю. Если преследуется цель укрепить бедра, то у вас возникает необходимость в глубоких приседаниях. При этом следует расставлять ступни носками врозь.
В связи с этим Дж. Круванд – владелица и основательница компании «Кру Стрент + Фитнес» – упомянула исследования 2010 г., в которых изучалась эффективность глубины приседания и внешнего вращения бедер. Цель исследовательского проекта – анализ того, насколько абдукторы задействованы в приседании.
В результате исследований было обнаружено, что приседания ниже линии таза, а также те, у которых угол внешнего поворота бедер был не меньше 30° (этого удалось достичь благодаря незначительному повороту пальцев ног в разные стороны), затронули группу абдукторов гораздо больше, чем приседания, выполнявшиеся с меньшим прогибом колена и внутренним вращением бедра.
Какое значение все это имеет для вас? Как минимум, часть приседаний, которые вы будете выполнять, должны быть такими:
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч или чуть больше. Направьте пальцы ног в стороны под углом от 30 до 50 градусов. Напрягите туловище и проконтролируйте осанку.
- Следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а грудь выпрямлена.
- Напрягите бедра, сжав их и опустив ягодицы ближе к полу. Приложите усилия, чтобы удерживать свой вес при помощи пяток. Сгибая колени, вы должны напрячь абдукторы, чтобы удержать пальцы ног и колени на одной линии.
- Когда вы опустите таз ниже 90 градусов, сделайте паузу, после которой начните двигаться в обратном направлении в исходное положение, разгибая колени и бедра и надавливая на пятки.
Это упражнение вы можете делать как с отягощением – штангой, гирями, гантелями, так и без снарядов. Гораздо важнее, чем спортивные снаряды, необходимость выполнять упражнение технически правильно, удерживая пальцы ног и колени на одной линии.
Становая тяга «сумо»
Как и приседания на широко расставленных ногах, становая тяга «сумо» использует то же самое положение. При этом, благодаря внешнему вращению бедер, внутренняя и внешняя стороны бедер становятся более задействованными.
Линдси Кормак – тяжелоатлет высокого класса и тренер по кроссфиту (функциональному многоборью) – говорит: «В сравнении с классической становой тягой, «сумо» способствует большему вовлечению аддукторов и стабилизирующему нажиму на абдукторы». Он продолжает: «В самом начале «сумо»-тренировок вы можете почувствовать себя неустойчиво, но усилия, направленные на то, чтобы сохранить равновесие, позволят вам добиться положительного результата в тренировке как аддукторов, так и абдукторов».
- Встаньте рядом с подготовленной к упражнению штангой. Ступни расставлены широко. Пальцы ног направлены в разные стороны. Плечи раздвинуты назад. Туловище напряжено. Это позволит вам занять правильное положение. Вместо штанги, как вариант, вы можете тренироваться с гантелями или гирей.
- Напрягите мышцы бедер с внутренней стороны и сделайте наклон вперед, протягивая руки вниз для захвата снарядов. Согнув колени, вы опускаете ягодицы ближе к полу.
- Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, обопритесь на пятки. Затем, выпрямляя ноги и колени, вернитесь в первоначальное положение. Напрягите бедра и в конце движения вверх выдвиньте их вперед. Грудь также необходимо выставить вперед, а лопатки соединить.
- Проделайте обратное движение, напрягая внутреннюю сторону бедер перед тем, как вы станете сгибать колени и опускать ягодицы ближе к полу.
Если ваш опыт подобных тренировок невелик, то после первого занятия у вас в течение некоторого времени обязательно будет чувствоваться боль в мышцах ниже пояса. Это значит только одно – вам стоит больше внимания уделять бедрам.
Отведение бедер в положении лежа на боку
Исследования 2005 г., опубликованные в журнале «Ортопедическая и спортивная физиотерапия» (Orthopedic and Sports Physical Therapy), обнаружили, что упражнения без отягощений с использованием техники отведения бедер в положении лежа так же эффективны для включения ягодичных мышц (один из первостепенных абдукторов бедра), как и упражнения с отягощениями.
Вы ошибаетесь, если думаете, что физиотерапевтический подход к тренировкам бедер не нужен вам. Как правило, слабые мышцы бедра требуют особого внимания. Для их накачивания недостаточно глубоких приседаний и становой тяги «сумо».
- Займите положение лежа на боку. Соедините бедра. Верхнюю ногу разместите позади нижней примерно на 5 градусов. Пятка верхней ноги позади вас.
- Сохраняйте туловище в напряженном положении. Выпрямите колено верхней ноги и поднимите лодыжку по направлению к потолку. При этом старайтесь совсем не двигать тазом.
- При необходимости обхватите себя руками или опирайтесь на локти.
- Верните верхнюю ногу в исходное положение и продолжите упражнение в медленном темпе, сохраняя последовательность и контролируя технику выполнения.
Притягивание бедер в положении лежа
Во время научных электромиографических тестирований притягивание бедер в положении лежа превзошло по результатам пять других упражнений (включая становую тягу «сумо» и боковые выпады) для активизации длинных приводящих мышц аддукторов.
Как и противоположные упражнения – для абдукторов, – тренировки для аддукторов можно делать в любом месте, так как вам нужен только коврик. Это делает их великолепным дополнением для основной тренировки. Эти упражнения можно также выполнять, когда исчерпаны все возможности домашней тренировки.
- Вам нужно лечь боком на пол, сложив бедра вертикально – одно поверх другого. Напрягите туловище. Если необходимо, обопритесь на локти или обхватите себя руками. Проследите за тем, чтобы бедра оставались зафиксированными и расположенными перпендикулярно полу.
- Сохраняйте устойчивое положение торса и бедер. Согнув верхнее колено, подтяните верхнюю ступню к бедрам и поставьте ее перед ногой, которая лежит на полу.
- Напрягая аддукторы нижней ноги, поднимите ее от пола как можно выше, не вращая и не наклоняя таз (хотя пара сантиметров наклона вполне допустима). На секунду задержите ногу вверху, а затем медленно верните ее в изначальное положение.
Если по жизни вы страдаете от болей колен, спины или крестцово-подвздошных суставов, попробуйте выполнить все перечисленные упражнения. Помните о бедрах! Если вы забудете, бедра непременно напомнят вам, почему они все-таки очень важны.