Сила и хороший тонус мышц важны в любом возрасте. Несмотря на естественную атрофию скелетной мускулатуры с возрастом (саркопения), ученые медицинского факультета Гарвардского университета считают, что даже люди преклонного возраста способны увеличить свои силовые показатели.
Поддержание тонуса основных мышц имеет огромное значение с точки зрения обеспечения подвижности и баланса человеческого тела. Оно позволяет предотвратить получение травм в результате падений или, как минимум, смягчить их последствия. Мэйллард Хоуэлл, владелец CrossFit Prospect Heights и создатель велнес-программы The Beta Way представит вам 5 простых упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно для того, чтобы быть в тонусе в любом возрасте.
Подъем ног с дополнительным весом в руках
- В исходном положении поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели небольшого веса, медбол или емкость с водой.
- Сгибая колено, поднимите правую ногу на уровень бедра. Поддерживайте баланс тела с помощью левой ноги.
- Опустите ногу и выполните то же самое другой ногой.
При выполнении этого упражнения сосредоточьтесь на обеспечении баланса тела и сохранении устойчивой позы. Начать следует с легких весов. По мере освоения вы можете использовать более тяжелые гантели.
Планка на скамье
- Поставьте руки на скамью, стул или другую приподнятую поверхность.
- Переместите ноги назад на такое расстояние, чтобы голова, тело, бедра и голени находились на одной линии.
- Удерживайте планку в течение 30-60 сек, сохраняя прямолинейное положение тела.
Избегайте прогиба или провисания бедер – положение тела должно быть прямолинейным. Это упражнение имеет низкую степень риска, но дает большой эффект. Планка поможет вам развить силу, необходимую для отжиманий, которые иногда непросто выполнять возрастным спортсменам.
Приседания у стены
- Встаньте спиной к стене, ноги поставьте на ширину плеч.
- Сгибая колени, опускайте туловище пока бедра не станут параллельными полу.
- Руки необходимо держать по швам. Не кладите их на колени, так как это даст дополнительную поддержку при выполнении упражнения.
- Задержитесь в нижней точке на 30 сек, сохраняя положение тела и ног.
Приседания у стены хорошо тренируют основные группы мышц и укрепляют колени. Со временем вы можете начитать приседания с точки, расположенной выше, и опускаться ниже параллели. Ориентируйтесь на собственные ощущения.
Ножницы
- Лягте на пол. Предпочтительнее использовать мат или одеяло для обеспечения мягкости.
- Вытяните руки вдоль тела.
- Медленно поднимите ноги и начните выполнять махи в приемлемом для вас темпе в течение 10 сек.
- Отдохните 15 сек.
- Выполните 3 таких подхода.
В дальнейшем вы можете увеличить продолжительность подходов. При возникновении болевых ощущений в пояснице подложите подушку или свернутый коврик для придания спине естественного изгиба.
Боковые скручивания корпуса
- Сядьте на пол. Для дополнительной мягкости используйте мат или подушку. Согните ноги в коленях, расположив их перед собой.
- Напрягая мышцы корпуса и рук, выполните поворот в сторону.
- Коснитесь обеими руками пола, затем поднимите их и вернитесь в начальное положение.
- Повернитесь в другую сторону.
- Выполните 12-16 повторений.
При повороте в каждую сторону старайтесь коснуться пола как можно дальше от вас.