5 лучших упражнений для тренировки основных групп мышц для людей в возрасте

тренировка для пожилых

Сила и хороший тонус мышц важны в любом возрасте. Несмотря на естественную атрофию скелетной мускулатуры с возрастом (саркопения), ученые медицинского факультета Гарвардского университета считают, что даже люди преклонного возраста способны увеличить свои силовые показатели.

Поддержание тонуса основных мышц имеет огромное значение с точки зрения обеспечения подвижности и баланса человеческого тела. Оно позволяет предотвратить получение травм в результате падений или, как минимум, смягчить их последствия. Мэйллард Хоуэлл, владелец CrossFit Prospect Heights и создатель велнес-программы The Beta Way представит вам 5 простых упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно для того, чтобы быть в тонусе в любом возрасте.

Подъем ног с дополнительным весом в руках

  1. В исходном положении поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели небольшого веса, медбол или емкость с водой.
  2. Сгибая колено, поднимите правую ногу на уровень бедра. Поддерживайте баланс тела с помощью левой ноги.
  3. Опустите ногу и выполните то же самое другой ногой.

При выполнении этого упражнения сосредоточьтесь на обеспечении баланса тела и сохранении устойчивой позы. Начать следует с легких весов. По мере освоения вы можете использовать более тяжелые гантели.

Планка на скамье

  1. Поставьте руки на скамью, стул или другую приподнятую поверхность.
  2. Переместите ноги назад на такое расстояние, чтобы голова, тело, бедра и голени находились на одной линии.
  3. Удерживайте планку в течение 30-60 сек, сохраняя прямолинейное положение тела.

Избегайте прогиба или провисания бедер – положение тела должно быть прямолинейным. Это упражнение имеет низкую степень риска, но дает большой эффект. Планка поможет вам развить силу, необходимую для отжиманий, которые иногда непросто выполнять возрастным спортсменам.

Приседания у стены

  1. Встаньте спиной к стене, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Сгибая колени, опускайте туловище пока бедра не станут параллельными полу.
  3. Руки необходимо держать по швам. Не кладите их на колени, так как это даст дополнительную поддержку при выполнении упражнения.
  4. Задержитесь в нижней точке на 30 сек, сохраняя положение тела и ног.

Приседания у стены хорошо тренируют основные группы мышц и укрепляют колени. Со временем вы можете начитать приседания с точки, расположенной выше, и опускаться ниже параллели. Ориентируйтесь на собственные ощущения.

Ножницы

  1. Лягте на пол. Предпочтительнее использовать мат или одеяло для обеспечения мягкости.
  2. Вытяните руки вдоль тела.
  3. Медленно поднимите ноги и начните выполнять махи в приемлемом для вас темпе в течение 10 сек.
  4. Отдохните 15 сек.
  5. Выполните 3 таких подхода.

В дальнейшем вы можете увеличить продолжительность подходов. При возникновении болевых ощущений в пояснице подложите подушку или свернутый коврик для придания спине естественного изгиба.

Боковые скручивания корпуса

  1. Сядьте на пол. Для дополнительной мягкости используйте мат или подушку. Согните ноги в коленях, расположив их перед собой.
  2. Напрягая мышцы корпуса и рук, выполните поворот в сторону.
  3. Коснитесь обеими руками пола, затем поднимите их и вернитесь в начальное положение.
  4. Повернитесь в другую сторону.
  5. Выполните 12-16 повторений.

При повороте в каждую сторону старайтесь коснуться пола как можно дальше от вас.