Упражнения для пресса некоторые считают безнадежным вариантом — спина болит потому, что слабые мышцы корпуса, но тренировка этой области приводит к болям в спине. Чтобы решить эту проблему, нужно найти движения, которые укрепят все мышцы туловища, окружающие и поддерживающие позвоночник, в том числе и мышцы живота, Это позволит избежать чрезмерной нагрузки на спину, что является причиной боли.
Скручивания? Не обязательно
Когда речь заходит об укреплении брюшного пресса, то первое, что приходит на ум, — лечь на пол и начать подтягивать ноги. Для большинства людей это несложное, удобное и эффективное упражнение. Но когда спина не совсем здорова, многократные сгибания поясничного отдела позвоночника могут привести к проблемам. Для уверенности, лучше проконсультироваться с врачом по поводу состояния вашей спины.
Как насчет подъема туловища из положения лежа? Хотя это упражнение часто отождествляют со скручиваниями, это совершенно разные упражнения. Подъем туловища из положения лежа с балансированием на тазу воздействует на сгибатели тазобедренного сустава — мышцы, которые идут от бедер к нижней части спины. Если ваши сгибатели жесткие или слишком сильные, они будут тянуть нижний отдел позвоночника, причиняя боль.
Предупреждение
Если у вас есть травма спины, поговорите с врачом, прежде чем приступать к комплексному плану тренировки туловища.
А если вы собираетесь делать только обычные упражнения для укреплением мышц туловища, начните с базовых, а затем переходите к движениям более высокого уровня.
Базовое: Скольжение ног
Поскольку при этом упражнении позвоночник остается в нейтральном положении, вероятность появления болей в спине небольшая.
КАК ВЫПОЛНЯЕТСЯ: Лягте на спину, положите руки на тазовые кости и приведите позвоночник в нейтральное положение. Ступни должны стоять на полу, колени согнуты.
Напрягая мышцы пресса, выдохните и вытяните правую ногу, скользя пяткой по полу. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое левой ногой. Сделайте шесть-восемь повторений каждой ногой.
Совет
Чтобы повысить трудность этого движения, поднимите ногу, которая не скользит, так, чтобы ступня была приподнята, а колено — согнуто под углом 90 градусов.
Среднее: Охотничий пес
Трудное поначалу, упражнение «охотничий пес» развивает силу нижней части спины и помогает работать над балансом.
КАК ВЫПОЛНЯЕТСЯ: Станьте на четыре конечности, упершись в пол ладонями и коленями. Одновременно поднимите левую руку вперед и правую ногу — прямо назад. Не отрывайте правую ладонь и левое колено от пола — они служат опорой.
Верните руку и ногу на пол, затем поднимите правую руку вперед и левую ногу — прямо назад. Сделать шесть-восемь повторений для каждой стороны.
Среднее: Модифицированная планка
Поза «планка» — идеальное упражнение для пресса, потому что, по данным Комитета по физической культуре США, оно, при минимуме движений, задействует все слои фасции брюшной стенки.
КАК ВЫПОЛНЯЕТСЯ: Лягте лицом вниз. Поднимите корпус так, чтобы вы опирались на предплечья и колени.
Локти должны находиться непосредственно под плечами. Сохраняйте такое положение 30-60 секунд, или сколько сможете без дрожания и нарушения формы.
Совет
Предплечья держите параллельно друг другу. По данным КФК США, соединение ладоней во время выполнения планки может создать нестабильность в плечевом суставе.
Повышенной сложности: Боковая планка с вращением
Освоив модифицированную планку, переходите к полной планке, при которой балансирование осуществляется на носках ног, а не на коленях. Когда с этим тоже будете легко справляться, добавьте вращение грудной клетки для максимального укрепления мышц.
КАК ВЫПОЛНЯЕТСЯ: Займите верхнее положение планки, балансируя на ладонях и носках ног. Кисти находятся прямо под плечами.
Прижав правую ладонь к полу, поверните ступни и таз влево, затем поднимите левую руку к потолку.
Верните левую руку вниз. Прижав к полу левую ладонь, повторите то же самое для другой стороны. Сделайте три-шесть повторов для каждой стороны.