Упражнения на сгибание и разгибание ног не попали в этот топ-10. Возможно, что и в топ-20 их тоже нет, хотя они могут быть полезны на завершающем этапе тренировки. А все потому, что односуставные движения не делают тренировку суперэффективной.
В нашем списке предпочтение отдается многосуставным упражнениям для ног. Они не только нагружают гораздо больше мышц. Во время выполнения многосуставных упражнений происходит увеличение выработки тестостерона и гормона роста, то есть тех гормонов, которые способствуют наращиванию мышечной массы.
При «прокачивании» ног решающее значение имеет число мышц, на которые дается физическая нагрузка. Сложные упражнения задействуют группы, в которые входит по несколько мышц: ягодичные (три мышцы), квадрицепсы (четыре мышцы), двуглавые мышцы бедра (три мышцы) и икроножные (две мышцы). И это не считая мышц-стабилизаторов, которые также принимают участие во многих многосуставных движениях!
Для того чтобы видеть, какие упражнения максимально эффективно действуют на мышцы, мы делали электромиограмму (ЭМГ). Однако помните, что выбор правильной последовательности упражнений – это только полдела. Необходимо также правильно распределять нагрузку и соблюдать оптимальное количество подходов, чтобы тренировка дала наилучшие результаты. Всегда начинайте тренировать ноги с самых сложных упражнений, которые позволят работать с максимальным весом.
В этот список можно было бы добавить 10 типов приседаний, но мы включили в него всего несколько вариантов этих упражнений. Вы ведь не настолько сумасшедшие, чтобы всю тренировку делать только одни приседания.
Приседания (с высокой и низкой штангой)
Почему выбрано это упражнение. Присед – король среди упражнений, потому что для ног оно является одним из самых сложных, особенно если при этом дается соответствующая нагрузка. Приседания оказывают действие на всю мускулатуру нижней части тела (имеются в виду ягодицы), и, как было сказано выше, при этом высвобождается гормон роста, влияющий на набор мышц. К тому же известно, что если приседать перед тем, как делать упражнение на сгибание рук, это значительно увеличит их силу!
Мы объединили приседания с высокой штангой и низкой штангой в одну группу, хотя эти упражнения все же отличаются друг от друга. Бодибилдеры, как правило, делают упор на присед с высокой штангой, в котором штанга лежит на верхней части трапеций. При этом нагрузка распределяется равномерно по всей мускулатуре ног. Пауэрлифтеры предпочитают приседать с низким положением штанги, когда гриф находится дальше и опирается на задние дельты. Так центр тяжести тела оказывается слегка смещенным, и более значительная нагрузка приходится на ягодицы. Это дает спортсмену возможность работать с гораздо большим весом.
С точки зрения биомеханики эти две версии приседаний имеют заметные различия. При приседе с высоко сидящим грифом корпус сохраняет более вертикальное положение, и колени расходятся сильнее от центра тяжести тела. Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Приседание с низким грифом заставляет сильнее наклонять корпус, и бедра расходятся дальше от центра тяжести, увеличивая таким образом нагрузку на ягодицы.
Во всех вариантах глубина опускания таза определяется способностью спортсмена поддерживать позвоночник в нейтральном положении, как и контролировать напряжение в сгибателях бедра и в икроножных мышцах. Если вы округлите спину до того момента, как положение бедер достигнет 90 градусов, остановитесь и начните движение в обратном направлении. Округление нижней части спины может повредить диски, особенно если вы работаете с тяжелым весом!
Не следует ограничивать себя только одним типом упражнения, поэтому не стесняйтесь применять оба варианта, хотя, как правило, в один и тот же тренировочный день сразу два типа упражнения не выполняют.
Рекомендации к тренировке. Начинайте это упражнение с легких разогревающих подходов. Постепенно увеличивайте вес штанги. К самому тяжелому весу переходите за несколько подходов. Выполнение приседаний на более позднем этапе тренировки приведет к предварительному утомлению четырехглавых мышц, поэтому делать упражнения придется с более легким весом, и поддерживать хорошую форму будет сложнее.
Приседания со штангой на груди
Почему выбрано это упражнение. Некоторые люди считают, что с помощью приседаний хорошо наращивать ягодичные мышцы, а им нужно развивать квадрицепсы. Если вы тоже так считаете, попробуйте выполнять приседы, удерживая штангу на груди. Перемещая гриф от задней к передней части тела, даже всего на 15–20 см, вы изменяете величину мышечной нагрузки. Приседания со штангой на груди больше нагружают квадрицепсы, чем ягодичные и другие мышцы бедра. А это значит, что частью нагрузки придется пожертвовать.
При выполнении этого упражнения возникает сильное напряжение мышц верхней части спины. И, в целом, требуется немалая сила, для того чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении и при этом не уронить штангу. Так что не удивляйтесь: если вы добавите это упражнение в план тренировки, оно также укрепит спину! Кроме того, делая присед со штангой на груди, вы естественным образом сохраните гораздо более вертикальное положение корпуса. Это снижает риск получения травмы спины.
Рекомендации к тренировке. Это упражнение должно заменить обычные приседания в вашем плане тренировки. Его нужно выполнять в первую очередь, пока есть большой запас энергии. Вы можете удерживать гриф на так называемой плечевой полке (взять вес на грудь) обычным способом или скрещенными руками. Делайте несколько подходов по 6–10 повторов. Если вы хотите набрать силу, больше концентрируйтесь на удержании штанги, когда опуститесь в нижнее положение.
Упражнения со штангой по классической методике: рывок и силовой подъем штанги на грудь
Почему выбрано это упражнение. Такие упражнения, как рывки и силовой подъем штанги на грудь, требуют серьезной координации и владения техникой выполнения движений. Никакие другие приемы не будут так полезны в плане физической подготовки для значительного улучшения результатов в прыжках и приседаниях. Проведенные научные исследования показали, что после таких тяжелоатлетических тренировок результат выполнения одноповторного приседа с максимальным весом улучшился на 18% по сравнению с результатом, полученным после тренировок, проводимых согласно традиционной программе по пауэрлифтингу.
Хотя диапазоны повторений обычно не попадают в так называемый «золотой диапазон гипертрофии», задействуемая большая мышечная масса и повышенная интенсивность могут увеличить высвобождение тестостерона.
Рекомендации к тренировке. Эти упражнения требуют абсолютной концентрации на технике выполнения и на положении тела. Выбирайте рывок или подъем штанги на грудь. Это упражнение нужно делать в первую очередь во время тренировки. Сосредоточьте внимание на хорошем разгибании голеностопов, коленей и бедер. Это должно выглядеть так, как будто бы вы собираетесь прыгать со штангой.
Выполняйте по 2–3 повтора, количество подходов может варьироваться от 3 до 8.
Становая тяга
Почему выбрано это упражнение. Становая тяга и ее варианты, такие как «сумо», считаются общеразвивающими упражнениями, но они особенно полезны для поверхностной задней линии, в которую входят ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Но и четырехглавые мышцы тоже принимают участие в этом упражнении, так же, как и в становой тяге «сумо».
Благодаря тому, что можно работать со значительным весом, вы обязательно увидите положительные результаты. Физическое воздействие оказывается на большое количество мышц, поэтому выполнение этого упражнения будет сопровождаться выделением ряда гормонов.
Рекомендации к тренировке. Это упражнение требует составления определенной программы тренировок. Один день отводится на отработку жима лежа, второй – приседания, а становой тяге посвящается третий, заключительный день программы. В такой план плохо вписывается «день ног» у бодибилдера.
Тягу также обычно включают в тренировку, когда нужно поработать с мышцами спины. Если совмещать это упражнение с тренировкой ног, не следует слишком усердствовать. Придерживайтесь среднего количества повторений и старайтесь не допустить мышечного отказа.
Болгарский сплит-присед
Почему выбрано это упражнение. Оно кажется сложным для выполнения, отчасти из-за того, что нужно удерживать равновесие, а также по той причине, что за один раз вы тренируете только одну ногу. Болгарский сплит-присед по сути является раздельным приседанием. Нога, остающаяся сзади, поднята и находится на скамье, поэтому на стоящую впереди ногу приходится больше рабочей нагрузки. Если вам трудно удерживать равновесие, когда нужно приседать на одну ногу с весом в руках, попробуйте выполнять это упражнение в тренажере Смита.
Когда все движения выполняются правильно, квадрицепсы испытывают самую большую нагрузку. Если судить по показаниям ЭМГ, болгарские раздельные приседания в 4 подхода по 10 повторений каждый не сильно отличаются от приседаний со штангой на плечах. Результаты исследования также показали, что болгарские сплит-приседы и приседания со штангой на плечах одинаково влияют на повышение уровня тестостерона.
Рекомендации к тренировке. Делать это упражнение лучше на среднем этапе занятий по той причине, что с большим весом его выполнить не получится. На одну ногу потребуется 8–12 повторений и несколько подходов. Тренируйтесь до состояния, близкого к мышечному отказу. Если вы хотите повысить интенсивность, попробуйте выполнять раздельные приседы с собственным весом, используя методику ограничения кровотока.
Приседания Гаккеншмидта
Почему выбрано это упражнение. Упражнений на тренажерах в нашем комплексе практически нет, потому что в этом случае процесс контролируется не человеком, а «машиной». Мышцы-стабилизаторы тут не задействуются. Во время занятий на тренажере уровень гормонов тоже повышается, но он несопоставим с тем, что происходит в этом плане при тренировке без тренажеров. Это одна из причин, по которой использовать тренажер лучше на более позднем этапе работы с мышцами ног, когда бедра уже устали.
Одно из основных преимуществ гакк-приседаний заключается в том, что можно по-разному ставить стопы. Если их поставить высоко на платформе тренажера, можно опуститься ниже. В этом случае акцент делается на ягодичные и двуглавые мышцы бедер. Если поставить низко, квадрицепсы примут на себя самую большую часть нагрузки. Наиболее удобным является положение, когда стопы оказываются чуть впереди бедер.
Также на тренажерах проще корректировать свою позицию и применять такие методы тренировки, как форсированные повторения и дроп-сеты, потому что в этом случае не нужно беспокоиться о том, что может произойти полный отказ.
Несмотря на то, что в гакк-машине можно выполнять приседания, развернувшись лицом к тренажеру, позвоночник будет слабо защищен. Выполнять упражнения в такой позиции рекомендуется только в том случае, если вы действительно знаете, что делаете.
Рекомендации к тренировке. Обычно к гакк-приседаниям переходят после движений с гантелями/штангой и перед выполнением односуставных упражнений для ног. Оптимальный вариант – 3 подхода, в каждом 8–12 повторений. Контролируйте темп и не разгибайте полностью коленные суставы, чтобы не создавать чрезмерное напряжение в четырехглавых мышцах.
Выпады с гантелями
Почему выбрано это упражнение. Выпады относятся к многосуставным упражнениям. При их выполнении, как и в случае с остальными упражнениями, о которых говорится выше, нужно разгибать колени и выпрямлять бедра. Следовательно, происходит стимулирование ягодичных и бедренных мышц.
Как делать выпады? Есть несколько вариантов их выполнения: на месте или с шагом вперед или назад. Также можно выбрать, что использовать, – штангу или гантели. Гантели более предпочтительны из-за той легкости, с которой можно входить и выходить из исходного положения. Также с ними гораздо меньше вероятности сбить на пол какой-нибудь предмет при прохождении с выпадами по залу.
Лучший момент для выпадов, когда чувствуется в ногах некоторая усталость, поэтому при выполнении выбирается умеренная нагрузка. Делайте шаг вперед. Отставляйте ногу так, чтобы опускаться по прямой, а не наклоняться вперед. Для создания щадящих условий для коленей, следите, чтобы при выпаде они не выходили за воображаемую линию, направленную вверх от пальцев ноги. Выпрямляясь, делайте упор на середину стопы.
Рекомендации к тренировке. На каждую ногу делайте по 3 подхода, повторений от 8 до 20, увеличивая количество по мере тренировок. Когда произойдет мышечный отказ, бросьте гантели и сделайте еще несколько выпадов без них, как если бы вы делали это при дроп-сете.
Жим ногами
Почему выбрано это упражнение. При тренировке ног жим ногами не может заменить приседания. Эти два типа упражнений имеют различие, переоценить которое невозможно. По сравнению с приседаниями, мышечной массы при жиме ногами бывает задействовано меньше, следовательно, тестостерона тоже выделяется меньше. И при этом не особенно важно, в каком положении находится тело. Это ничего не меняет.
Единственно, как и в случае с гакк-приседами, здесь можно варьировать положение ступней. Это позволит выявлять слабые места и тренировать определенные группы мышц нижней части тела более целенаправленно. Будьте осторожны, не опускайте платформу слишком низко. Если это произойдет, ягодицы поднимет вверх от опоры, и усилится давление на нижний отдел позвоночника. Округленная спина увеличит риск получения травмы.
Рекомендации к тренировке. После упражнений для ног со свободным весом, делайте 3 подхода по 8–12 повторений. Это упражнение особенно безопасно в сочетании с приемами, повышающими интенсивность, такими как время отдыха между подходами (сериями), дроп-сеты или форсированные повторения.
Румынская становая тяга
Почему выбрано это упражнение. Данное упражнение направлено на развитие ягодиц и задней поверхности бедер. В отличие от других видов тяги, оно является достаточно травмоопасным из-за особенностей распределения веса. Большинство упражнений для мышц задней поверхности бедра выполняются со сгибанием коленных суставов, а здесь работа идет от тазобедренного сустава. Большинство тех, кто занимается наращиванием мышечной массы, мало используют эту тягу, хотя она очень эффективна.
Румынская тяга, вероятно, одно из самых замысловатых упражнений, с которым вы когда-либо имели дело. Обязательным условием является тщательное изучение техники его выполнения. Чаще всего можно видеть, что румынскую тягу делают неправильно, поэтому нужно много практиковаться. Никогда не нужно допускать округления спины.
Только после освоения техники вы научитесь соблюдать правильное положение тела и разводить руки с гантелями в наклоне. Если раньше вы никогда не делали эту тягу, имейте в виду, что она относится к силовым упражнениям и мощно нагружает мышцы ног. Скованность мышц может ощущаться несколько дней после тренировки.
Рекомендации к тренировке. Этот вид тяги хорошо выполнять между упражнениями для укрепления мышц передней и задней части бедер, потому что в каждом из этих типов упражнений задействованы ягодицы. Будет достаточно 3 подходов по 8–12 повторений. Не забывайте о технике выполнения. Работайте над тем, чтобы при наклоне держать спину ровно, задняя поверхность бедра должна хорошо растянуться. Слишком многие атлеты ограничивают диапазон движений при выполнении этого упражнения. У некоторых людей появится небольшая дрожь подколенного сухожилия, когда таз отклонится максимально назад.
Приседания в гакк-машине
Почему выбрано это упражнение. Новичкам, которые не занимались раньше подобными упражнениями, приседание в гакк-машине обеспечит определенную степень безопасности и даст возможность хорошо изучить технику выполнения движений (приседания с гантелей также полезны для тех, кто только начинает заниматься). Тренажер будет большим подспорьем в той фазе тренировки, когда ноги уже «горят» и требуется помощь в удержании равновесия. Если вы имеете опыт и намеренно используете данный вид приседаний, возможно, у вас есть проблемы с техникой выполнения приседов.
Рекомендации к тренировке. Новичкам нужно начинать с 3–4 подходов по 8–12 повторений, используя вес, который близок к тому, чтобы вызвать мышечный отказ. Если это упражнение планируется выполнять не в начале тренировки, можно делать большее количество повторений, чтобы накачать бедра и ягодицы.