Список, предлагаемый вашему вниманию, составлен на основании двух факторов: исследование ЭМГ, при котором измеряется электрическая активность в дельтовидных мышцах, и возможность менять нагрузку для рассматриваемого упражнения. Например, жим штанги над головой можно выполнять с весом 84 кг (185 фунтов), а для махов в стороны использовать гантели весом всего лишь 16 кг (35 фунтов).
В большинстве случаев лучше выбрать жим, даже если мах в стороны полностью засвечивает ЭМГ.
Где это возможно, мы ссылаемся на исследования, но признаем, что данный список зависит от еще одного фактора – нашего мнения, основанного на многолетнем опыте силовых тренировок.
Мы расскажем, почему каждое из этих упражнений попало в список и как его использовать в контексте ваших тренировок. Если вы не согласны с нашим выбором или считаете, что мы упустили из виду ваше любимое упражнение для плечевого пояса, сообщите об этом в комментариях ниже!
Жимовой швунг штанги
Почему включено в список. Этот вид жима позволяет использовать наибольший вес (или делать больше повторов) по сравнению с другими жимовыми движениями над головой. Считается больше упражнением на все группы мышц для развития взрывной силы, поэтому изоляционный эффект теряется, если то же самое делать сидя.
Когда штанга лежит на груди, слегка согните колени и резко оттолкнитесь вверх подушечками стоп, выжимая штангу над головой. Задействуются все мышцы – нижней части тела, торс, дельтовидные, трицепсы и верхние пекторальные.
Это скорее упражнение для развития силы, чем для наращивания мышц. Однако развитие силы позволит использовать больше блинов при других силовых упражнениях. К тому же выполнение упражнений, в которых задействовано много мышц, стимулирует выработку гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы, лучше, чем другие упражнения.
В ваших тренировках. Учитывая, что в этом упражнении задействовано много групп мышц, не следует использовать его на каждой тренировке. Во время тренировки выполняйте его первым после хорошего разогрева.
Бодибилдерам не следует использовать его на каждой тренировке, посвященной плечевому поясу. Но это отличный выбор для увеличения силы и мощности в межсезонье.
Армейский жим стоя (со штангой или гантелями)
Почему включено в список. По сути, это тот же жимовой швунг, но без лишних движений ногами. Поэтому данное движение создает лучший изолирующий эффект, хотя все же не считается изолирующим упражнением. При таком жиме над головой задействуются разные суставы. Поскольку он выполняется не сидя, то предусматривает небольшой толчок, а также повышенную по сравнению с сидячей версией активизацию мышц. [1]
Держа гриф над грудью так, чтобы он почти касался ее, сделать прямой жим над головой, не доходя до выключения. Колени держать слегка согнутыми, что позволяет поглощать небольшие перемещения центра тяжести и разгрузить нижнюю часть спины. Здесь мы говорим как о штанге, так и о гантелях. Исследования показывают, что гантели в большей степени вызывают активацию ЭМГ, но это обычно происходит за счет количества поднимаемого веса.[1]
Бедра должны находиться в нейтральном положении. Подача бедер вперед или выставление ягодиц назад может привести к разладу в поясничном отделе позвоночника. Нельзя достичь прогресса, если вы постоянно травмированы!
В ваших тренировках. Этот жим над головой – мультисуставное упражнение. В своих тренировках вы можете заменить им любой другой жим из данного списка. Хорошо разогревшись, выберите вес – достаточно трудный, но не такой, который разрушит вашу форму. Если у вас недоработаны трицепсы, лучше возьмите вместо штанги пару гантелей – они требуют меньшей активизации трицепсов.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Почему включено в список. Как такое мультисуставное упражнение, как тяга, попало в список упражнений для плечевого пояса? Не стоит забывать, что при тяговых движениях работает не только «спина» – в значительной степени задействованы также задние дельтовидные мышцы.
Мы сами не понимали насколько, пока не увидели исследование, проведенное в 2014 году в Университете Висконсина (Ла-Кросса). В нем сравнивали упражнения для плечевого пояса, чтобы узнать, какое из них дает наибольшую активацию ЭМГ для каждой из трех дельтовидных головок. [2] Интересно, что конкретно это тяговое упражнение за активирование средних дельтовидных мышц получило такую же высокую оценку, как и махи с гантелями в стороны (что значительно лучше, чем у жима гантелей от плеч, махов с тросом и даже вертикальной тяги штанги). Что касается активирования тыльных дельтовидных мышц, то эта тяга получила такую же оценку, как и махи на тыльные дельтовидные сидя, значительно опередив другие восемь упражнений, хотя ни одно из них не считается движением на тыльные дельтовидные.
Поскольку эта тяга, как оказалось, одинаково хорошо задействует обе головки, она может стать хорошим дополнением к тренировке на развитие плечевого пояса. Учитывая, что другие виды тяги в упомянутом исследовании не рассматривались, невозможно сказать, будут ли они работать настолько же хорошо. Наверняка существует ряд вариантов этого движения, например тяга Т-образного грифа с поддержкой или тяга Т-образного грифа стоя (выполняется в наклоне). Для наилучшего воспроизведения движения, которое было включено в исследование и выполнялось с гантелями, можно использовать широкий хват на тренажере.
В ваших тренировках. Выполнение в один тренировочный день упражнений для спины и плечевого пояса позволяет грамотно переходить с одного участка тела на другой. Если вы включаете это движение в тренировку для плечевого пояса, сначала следует выполнять жим над головой. Попробуйте его, прежде чем добавлять движения для отдельных суставов.
Жим гантелей над головой сидя
Почему включено в список. В случае использования для жима над головой гантелей отсутствует гриф, поэтому каждая сторона работает независимо, что делает движение более трудным и заставляет стабилизирующие мышцы больше работать. К тому же, когда грузы выжимаются над головой вместе, диапазон движения немного больше. (Мы рекомендуем не позволять им соприкасаться.)
Изменение положения стоя на положение сидя еще больше исключает из процесса поднятия веса нижнюю половину тела. Поскольку верхние части рук при движении опускаются к бокам, значительная нагрузка приходится на средние дельты. При этом нагрузка на передние дельты значительно ниже, чем когда штанга находится перед головой.
В ваших тренировках. Поставьте это упражнение первым в серии для плечевого пояса. Как правило, при жиме сидя можно использовать более тяжелые гантели, чем в положении стоя, что связано с большей площадью опоры. При больших нагрузках рекомендуется использовать сиденье со спинкой, чтобы у позвоночника была безопасная опора. Следует также иметь страхующего партнера, который поможет установить вес в исходное положение и подстрахует (или поможет), если вес начнет заваливаться.
Поднять вес в нужное положение может быть труднее, чем кажется. Начинающим рекомендуется попробовать следующее: готовясь к жиму над головой, возьмите в каждую руку по гантели, сядьте, положите гантели на бедра ближе к коленям и быстро приподнимите одно колено в сторону плеча, чтобы поднять вес. То же самое проделайте со вторым коленом.
Жим штанги над головой сидя
Почему включено в список. Положение сидя не только затрудняет использование импульса, но и дает прекрасную опору, от которой можно толкать вес. Штанга в большей степени, чем гантели, задействует трицепсы. Если у вас болят плечи, держите гриф перед собой.
Опуская штангу перед собой, следите, чтобы верхние части рук не уходили к бокам, что говорит о том, что передние дельты берут на себя часть нагрузки. Это наглядно видно по схеме активирования мышц, из которой следует, что передние дельты со штангой задействуются значительно больше, чем с гантелями. Некоторые атлеты опускают гриф за голову, что более направленно стимулирует средние дельты. Мы предостерегаем от такого подхода, который считают болезненным даже многие опытные спортсмены.
В ваших тренировках. Выполняйте это упражнение первым в процессе тренировки и используйте достаточно тяжелые веса. Для опоры спины при большой нагрузке используйте сиденье со спинкой.
Вертикальная тяга
Почему включено в список. Вертикальная тяга – это еще одно семейство мультисуставных движений, которые тоже направлены на средние дельты. Каждый вариант – с кабелем, тренажером Смита, изогнутым грифом или штангой с изогнутым грифом – имеет свои преимущества. Но ни один из них не является принципиально лучшим, чем другие.
Решающим фактором может быть удобство для запястья. Не используйте узкий хват, он может приводить к внутреннему вращению плеч. Хват должен быть таким, чтобы верхние части рук уходили к бокам.
Хотя более узкий хват увеличивает диапазон движения, более широкий значительно больше задействует дельты, сводя к минимуму роль бицепсов в этом движении. [3] Это означает, что он отлично подходит для средних дельт.
В ваших тренировках. Хотя это мультисуставное движение, его не следует выполнять первым на тренировке. Лучше делать его после жима над головой. Его можно даже выполнять в качестве «сжигающего» движения в конце занятия, если нужно улучшить средние мышцы.
Жим Арнольда
Почему включено в список. Начальное положение – гантели перед плечами, ладонями к себе. Выжимайте веса над головой, одновременно вращая запястьями так, чтобы в верхнем положении ладони были обращены вперед. При опускании веса поворачивайте запястья в обратном направлении.
В ваших тренировках. Это упражнение лучше выполнять вторым, после более базового жима над головой. Если такой жим для вас труден, выполняйте жим Арнольда с чуть большим числом повторений, например, сериями по 10–12 повторений.
Сведение рук на тренажере на тыльные дельтовидные
Почему включено в список. Существует три дуги движения для упражнений на отдельные суставы. Мы отдали предпочтение этому движению, а не направленным на передние и средние головки, потому что тыльные мышцы часто остаются недостаточно натренированными по сравнению с другими. Поддерживать силу и размер тыльных дельтовидных мышц соответствующими двум другим важно как для осанки, так и для здоровья мышц-вращателей плеча.
Чтобы задействовать тыльные дельты, можно выполнять это упражнение в наклоне с гантелями. Но атлеты зачастую хитрят, недостаточно контролируя вес при подъеме. Работая в тренажере, используйте нейтральный хват (не ладонями вниз), чтобы максимально активировать мышцы.[4]
В ваших тренировках. Мультисуставные движения делаются по ходу тренировки первыми. Но если тыльные дельты недоработаны, поставьте первым это упражнение в вашей серии изолирующих движений.
Подъем гантелей в стороны
Почему включено в список. Это отличное односуставное движение для средних дельт, но выполнять его правильно труднее, чем кажется. У новичков часто возникают затруднения при освоении движения в локте. Они также, как правило, делают остановку в нижней части движения, хотя на самом деле лучше задержать опускание, когда руки находятся под углом примерно 30 градусов к корпусу.
В некоторых подходах поднимайте руки примерно на 30 градусов выше уровня плеч, чтобы увеличить диапазон движения. Возможно, для этого вам придется уменьшить вес. Такое движение также хорошо работает при тренировке с понижением веса, когда спортсмен быстро меняет гантели на более легкие [примерно на 2 кг (5 фунтов)] при каждом мышечном отказе.
В ваших тренировках. Поставьте такое упражнение вместе с другими односуставными движениями, после мультисуставных жимов. Учитывайте объем стимуляции, уже полученный средними дельтами. Многие из вышеупомянутых движений особенно хороши для целенаправленного воздействия на средние дельтовидные мышцы. Если хотите нарастить их, выполняйте это упражнение первым. Если дополнительной проработки требуют передние или тыльные дельты, делайте это упражнение последним.
Подъем гантелей вперед
Почему включено в список. Подъем выпрямленной руки прямо перед собой подчеркивает переднюю головку дельтовидных мышц. Мы поставили это упражнение на последнее место потому, что передние дельты, как правило, непропорционально большие у тех, кто злоупотребляет тренировкой груди в ущерб тренировке мышц спины. (А мы не знаем никого, кто бы это делал! Хм.) Поэтому передние дельты обычно уже хорошо развиты.
Подъемы вперед можно делать со штангой или различными ручками с кабелем, но мы выбрали гантельный вариант. Каждая сторона работает независимо, что позволяет не только выявить дисбаланс силы, но и исправить его. Это упражнение также требует большего участия стабилизаторов, поэтому нагрузка на торс больше.
В ваших тренировках. Выполняйте это упражнение во второй половине тренировки плечевого пояса, после завершения мультисуставных движений. Поставьте его перед (или после) односуставными движениями для других головок дельтовидных мышц, в зависимости от того, слабее/меньше или сильнее/больше ваши передние дельты по сравнению с другими.